La magie du moringa : trois recettes réconfortantes pour l'hiver

Trois recettes réconfortantes au moringa pour les mois froids : un smoothie vert, une soupe de poireaux et haricots blancs, et des bouchées aux dattes sans cuisson. Avec quantités, temps et notes de goût.

Pourquoi le moringa convient à la cuisine d'hiver

L'hiver change la façon de manger. L'appétit glisse vers le chaud et le nourrissant, l'offre de produits frais se réduit aux légumes-racines et aux agrumes, et les salades qui vous ont porté tout l'été cessent d'être attirantes vers les premières gelées. C'est aussi la saison où un légume vert en poudre gagne sa place : le moringa se conserve dans le placard, ne demande ni lavage ni découpe, et s'intègre aussi facilement à un plat chaud qu'à un plat froid.

L'argument pratique, c'est la densité nutritionnelle dans un format petit et stable. La feuille de moringa séchée contient 92 nutriments et 47 antioxydants, dont les vitamines A, C et E, ainsi que du fer, du calcium, du potassium et les neuf acides aminés essentiels. La vitamine C et la vitamine A soutiennent toutes deux le fonctionnement normal du système immunitaire, et le fer contribue à un métabolisme énergétique normal — exactement le type d'apport quotidien qui compte davantage à une saison où le vert frais se fait rare.

L'argument gustatif est tout aussi pratique. Le moringa est doux et végétal — plus proche du matcha que de l'épinard, sans l'amertume du matcha — il se glisse donc dans les soupes, les pâtes et les smoothies sans les dominer. Il est aussi naturellement sans caféine, ce qui veut dire qu'un bol de soupe le soir ne s'accompagne pas d'une nuit blanche.

Une note de cuisson valable pour les trois recettes ci-dessous : ajoutez la poudre de moringa hors du feu, ou tout à la fin de la cuisson. Une ébullition prolongée éteint la couleur comme les nutriments les plus sensibles à la chaleur. Incorporée en fin de course, elle reste d'un vert franc.

1. Smoothie vert d'hiver au moringa

Pour 1 grand verre · 5 minutes

Une boisson froide en janvier se vend mal : celle-ci est donc conçue pour être épaisse et presque dessert — la banane congelée fait le travail que la glace fait d'habitude.

Ingrédients

1 banane mûre congelée, cassée en morceaux
1 grosse poignée (environ 30 g) de jeunes pousses d'épinard
1 c. à café de poudre de moringa
1 tasse (240 ml) de lait d'amande, ou le lait de votre choix
1 c. à soupe de purée d'amande
¼ de c. à café de cannelle moulue
Facultatif : 1 c. à café de miel ou de sirop d'érable, si votre banane n'était pas assez mûre

Préparation

Mixez d'abord le lait et les épinards seuls, une vingtaine de secondes : cela casse complètement les feuilles et évite la texture mouchetée qui rebute tant de gens face aux smoothies verts. Ajoutez le reste et mixez encore trente à quarante secondes, jusqu'à obtenir une texture épaisse et lisse.

Note de goût : la cannelle n'est pas décorative. Elle arrondit l'angle herbacé du moringa et fait lire l'ensemble comme chaud plutôt que cru. Pour aller plus loin dans cette direction : lait d'avoine et une pincée de cardamome.

2. Soupe de moringa, poireaux et haricots blancs

Pour 4 personnes · 35 minutes

La version d'origine de cette recette disait vaguement « faites revenir quelques légumes ». Voici la version que nous préparons réellement.

Ingrédients

2 c. à soupe d'huile d'olive
2 poireaux, blanc et vert clair seulement, en fines demi-lunes
1 oignon, en dés
3 gousses d'ail, émincées
2 carottes moyennes, en dés
2 branches de céleri, en dés
1 pomme de terre moyenne, pelée et coupée en cubes
1 boîte de 400 g de haricots cannellini ou de haricots beurre, égouttés
1,2 litre (5 tasses) de bouillon de légumes
1 feuille de laurier, 2 brins de thym
1 c. à soupe de poudre de moringa
Le jus d'un demi-citron
Sel et poivre noir

Préparation

Faites chauffer l'huile à feu moyen-doux. Ajoutez les poireaux, l'oignon, la carotte et le céleri avec une bonne pincée de sel et faites suer 10 à 12 minutes en remuant de temps en temps. Ils doivent être tendres et sucrés, sans colorer — ce départ lent constitue l'essentiel du goût.
Ajoutez l'ail et poursuivez une minute, jusqu'à ce qu'il embaume.
Ajoutez la pomme de terre, les haricots, le bouillon, le laurier et le thym. Portez à frémissement et laissez cuire à découvert 15 minutes, jusqu'à ce que la pomme de terre cède facilement sous la lame.
Retirez le laurier et les tiges de thym. Mixez environ un tiers de la soupe et reversez-le — cela l'épaissit sans crème.
Retirez la casserole du feu. Incorporez la poudre de moringa et le jus de citron. Goûtez, rectifiez l'assaisonnement, servez.

Note de goût : le citron de fin est ce qui empêche l'ensemble d'être plat. Le moringa et les haricots blancs sont deux saveurs douces et rondes ; l'acidité leur donne une arête contre laquelle s'appuyer.

3. Bouchées moringa, dattes et amandes sans cuisson

Environ 14 pièces · 15 minutes plus le temps de repos au froid

Ingrédients

200 g (environ 12) de dattes Medjool, dénoyautées
100 g d'amandes
40 g de noix de coco râpée, plus un peu pour rouler
1 c. à soupe de poudre de moringa
1 c. à soupe de cacao en poudre (facultatif, mais bon)
1 pincée de sel de mer
1 à 2 c. à café d'eau, seulement si nécessaire

Préparation

Si vos dattes sont sèches, faites-les tremper 10 minutes dans de l'eau chaude et égouttez-les bien. Sautez cette étape si elles sont souples et collantes.
Mixez les amandes par impulsions jusqu'à obtenir une chapelure grossière — arrêtez avant qu'elles ne se transforment en purée.
Ajoutez les dattes, la noix de coco, le moringa, le cacao et le sel. Mixez 30 à 60 secondes jusqu'à ce que le mélange se compacte sous la pression des doigts. N'ajoutez de l'eau, cuillère à café par cuillère à café, que s'il refuse de tenir.
Roulez en boules de la taille d'une noix, puis roulez-les dans de la noix de coco. Réfrigérez au moins 30 minutes.

Elles se gardent deux semaines au réfrigérateur en boîte hermétique, ou trois mois au congélateur. Note de goût : la pincée de sel fait bien plus qu'il n'y paraît — sans elle, dattes et coco ensemble sont platement sucrées.

En faire une habitude plutôt qu'un projet

Les recettes ci-dessus valent la peine d'être cuisinées, mais ce qui maintient réellement le moringa dans votre alimentation d'hiver est plus petit qu'une recette. Une tasse d'infusion de moringa après le dîner prend quatre minutes et ne salit rien ; la feuille est sans caféine, elle convient donc tard. Une cuillère à café de poudre dans un porridge ou dans une casserole de soupe que vous prépariez de toute façon prend dix secondes.

L'hiver est long. La version qui survit à février est celle qui n'exige aucun plan.

Sources

Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ni prévenir une quelconque maladie. Des recherches prometteuses sont certes en cours sur le moringa et des produits similaires, mais nous préférons nous concentrer sur leurs qualités nutritionnelles.