균형 잡힌 연말연시를 위한 식습관

연말연시가 나중에 회복해야 할 시기일 필요는 없습니다. 이 계절의 음식을 제대로 즐기게 해 주는 습관들, 그리고 근거가 약한 흔한 조언 몇 가지를 정리했습니다.

12월마다 같은 긴장이 찾아옵니다. 일 년 내내 기다린 음식이 놓인 식탁, 그리고 그것을 죄스럽게 여겨야 할 것 같은 찜찜함. 두 극단 모두 통하지 않습니다. 이를 악물고 명절 식사를 버티면 대개 밤 열한 시에 남은 음식을 뒤지게 되고, 여섯 주 동안 모든 틀을 놓아 버리는 것도 크게 낫지 않습니다. 실제로 통하는 방법은 화려하지 않습니다. 평소 끼니를 단단히 유지하고, 특별한 음식은 의식하며 먹고, 12월을 1월처럼 보이게 만들려 하지 않는 것입니다.

열량은 실제로 어디서 오는가

명절 식사 그 자체인 경우는 드뭅니다. 한 번의 큰 끼니는 한 끼일 뿐입니다. 이 계절의 진짜 부담은 배경에 있습니다. 삼 주 내내 조리대 위에 열려 있는 초콜릿 상자, 거의 매일 저녁의 두 번째 잔, 모임마다 나오는 쿠키, 그리고 그 모든 것을 더 매력적으로 만드는 거른 점심. 반가운 소식이기도 합니다. 배경은 잔치보다 훨씬 바꾸기 쉬우니까요.

의식적으로 고를 만한 음식

• 초가공식품. 탄산음료, 감자칩, 사탕, 봉지 수프, 흰 빵, 치킨 너깃, 가당 시리얼, 병에 든 커피 음료. 빠르게 먹히도록 설계되었고 대개 식이섬유가 적고 정제 전분과 당, 지방이 많습니다. 포만감으로 잘 등록되지 않는 조합입니다. 대신: 같은 즐거움의 덜 가공된 형태로. 당근과 딥, 꿀과 말린 베리, 압착 귀리, 케일칩, 드립 커피.
• 정제당. 설탕과 고과당 옥수수 시럽은 식이섬유도 단백질도 미량영양소도 없이 열량만 주며, 연말 베이킹을 지배합니다. 대신: 레시피가 허락하는 곳에서는 꿀, 메이플 시럽, 대추야자, 사과 퓌레로 단맛을 내세요. 이들도 열량이 없지는 않습니다. 숟가락 기준으로 꿀과 설탕은 비슷합니다. 다만 그 자체의 풍미가 있어 대체로 더 적게 써도 됩니다.
• 따져 볼 가치가 있는 지방. 연말 조언이 자주 어긋나는 지점이니 정확히 쓰겠습니다. 모든 식용유는 1큰술에 약 120kcal입니다. 즉 '저칼로리 기름'은 없습니다. 의미 있는 구분은 지방의 종류입니다. 부분경화유에는 인공 트랜스지방이 들어 있어 LDL 콜레스테롤을 올리고 HDL을 낮추며, 이제 많은 나라에서 제한되거나 금지되어 있습니다. 피하세요. 팜유와 코코넛 오일은 포화지방이 많으니 기본값이 아니라 가끔의 선택으로 두세요. 대신: 불포화지방 구성을 보고 올리브유, 아보카도유, 참기름, 아마씨유를. 병에서 쏟아지는 대로가 아니라 레시피가 요구하는 양만큼 쓰면 됩니다.
• 술. 영양소는 거의 없이 열량을 주고, 뷔페 앞에서 기대고 있던 바로 그 결심을 낮춥니다. 영국 국민보건서비스는 이렇게 짚습니다. 한 달에 와인 네 병이면 일 년에 햄버거 수십 개에 해당하는 열량이 된다고. 대신: 술 사이사이에 정말로 손에 들고 싶은 것을 넣으세요. 과일과 허브, 탄산수로 만든 제대로 된 목테일이나 감귤과 로즈메리를 곁들인 차가운 허브차 같은 것들입니다. 저희 모링가 허브 블렌드는 본래 카페인이 없어 커피가 곤란한 늦은 저녁에도 무리가 없습니다.

이 계절을 버티게 해 주는 습관

• 굶주린 채로 도착하지 마세요. '자리를 비워 두려고' 점심을 거르는 것은 저녁에 과식하는 가장 확실한 방법입니다. 단백질 위주의 아침과 평범한 점심이 저녁 일곱 시의 의지력보다 훨씬 큰 일을 합니다.
• 물을 먼저 드세요. 갈증은 배고픔으로 오인하기 쉽고, 명절 음식은 짭짤합니다. 집어 먹기 전 한 잔은 아무것도 손해 보지 않습니다.
• 접시에 식이섬유를 먼저 담으세요. 채소, 과일, 통곡물, 콩과 렌틸은 든든하고 천천히 소화됩니다. 접시의 절반을 그것으로 채우면 나머지는 알아서 정리됩니다.
• 대체로 일정한 시간에 드세요. 규칙적인 식사가 열량을 더 태워서가 아닙니다. 그건 사실이 아닙니다. 예측 가능한 끼니가, 가장 생각 없이 먹게 되는 '굶주린 공백'을 막아 주기 때문입니다.
• 좋아하는 음식은 앉아서 드세요. 할머니의 케이크는 식탁에서, 접시에 담아, 주의를 기울여 드세요. 조리대 앞에 서서 먹는 같은 음식은 값은 같고 만족은 훨씬 적습니다.
• 좋은 것은 보이게, 나머지는 손이 닿지 않게. 과일은 조리대에, 초콜릿은 찬장에. 환경은 의지력을 언제나 이깁니다.
• 표시는 사는 것에서 읽고, 굽는 것에서는 읽지 마세요. 포장된 연말 식품은 많은 것을 감추지만, 자기 부엌은 감추지 않습니다.
• 계속 움직이세요. 식후 산책이 세계 절반에서 전통인 데는 이유가 있습니다. 기분 좋고, 함께할 수 있고, 12월에는 새 헬스장 루틴보다 훨씬 지키기 쉽습니다.

무시해도 좋은 조언 두 가지

• "프로바이오틱스가 열량을 태운다." 그렇지 않습니다. 발효식품(요거트, 케피어, 사우어크라우트, 김치)은 그 자체로 먹을 가치가 있고 연말 식탁에도 잘 어울리지만, 어떤 균도 당신을 대신해 과자를 대사해 주지 않습니다.
• "자주 먹으면 대사가 빨라진다." 식사 횟수는 여러 차례 연구되었고 총 에너지 소비를 의미 있게 바꾸지 않습니다. 편안한 리듬으로 드시고, 하루 여섯 끼를 대사의 비결처럼 파는 이야기는 흘려들으셔도 됩니다.

정말 중요한 부분

연말의 좋은 식습관은 이 계절을 편안하게 만드는 데 그치지 않습니다. 잘 먹는 일은 기분, 수면, 기력과 얽혀 있고, 바쁜 12월에는 그 셋이 모두 깎여 나갑니다. 계절의 배경에서 작은 것 몇 가지만 바꿔 두면, 앞자리의 즐거움은 거의 생각하지 않고도 누릴 수 있습니다. 요령이라고 할 것은 그게 전부입니다.

*이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 질병을 진단, 치료, 완화 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.