8 vegetariska livsmedel som är kompletta proteiner

Undrar du hur du kan lägga till kompletta proteiner i din kost? Här är åtta källor till kompletta proteiner som alla vegetarianer bör känna till.

Det är en vanlig myt att vegetarianer inte kan få i sig tillräckligt med protein från sin kost. Det finns många sätt att få i sig tillräckligt med protein på en vegansk eller vegetarisk kost. Men det är viktigt att notera att inte alla växtbaserade proteiner är kompletta proteiner. Vad är kompletta proteiner? Människokroppen kan inte tillverka nio av de 20 aminosyror som bygger upp ett protein. Ett protein måste innehålla lika stora mängder av alla dessa nio nödvändiga aminosyror för att betraktas som komplett. Lyckligtvis finns det ett antal växtbaserade livsmedel och kombinationer som innehåller tillräckliga mängder av var och en av de nio essentiella aminosyrorna. Här är en lista över nio vegetariska livsmedel som är kompletta proteiner:

Quinoa

Quinoa är en av de bästa källorna till kompletta proteiner eftersom den innehåller lysin och de övriga åtta nödvändiga aminosyrorna i tillräckliga mängder för att tillgodose kroppens behov av dessa näringsämnen. Bara en kopp kokt quinoa ger ungefär åtta gram protein. Förutom att vara ett av de bästa kompletta proteinerna innehåller quinoa också mer magnesium, järn, fibrer och zink än många andra vanliga spannmål.

Tofu

Oavsett om du väljer en vegetarisk eller vegansk kost är tofu ett av de bästa växtbaserade kompletta proteinerna att lägga till i din kost. Tofu innehåller ungefär 8 gram protein per portion på 85 gram. Den innehåller också mindre mängder kalium och järn samt 15 % av det dagliga referensintaget (DRI) av kalcium och andra näringsämnen.

Bovete

Bovete är ett av de bästa kompletta proteinerna eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror i betydande mängder. I en kopp (168 gram) kokta bovetegryn finns sex gram protein. Dessutom är detta pseudospannmål en bra källa till flera essentiella mineraler, såsom fosfor, mangan, koppar, magnesium och järn.

Hampafrön

Hampafrön är en bra källa till kalcium, magnesium, zink, järn och alla nio essentiella aminosyror. Hampafrön är en utmärkt källa till komplett protein och är också rika på de essentiella fettsyrorna linolsyra (omega-6) och alfa-linolensyra (omega-3). I tre matskedar (30 gram) rå, skalad hampafrö finns 10 gram protein och 15 % av DRI för järn.

Moringa

Moringa är ett av de sällsynta kompletta proteinerna som finns i växter och innehåller 17 aminosyror, inklusive alla nio essentiella. Utöver protein innehåller moringablad även andra näringsämnen. De är rika på kalcium, zink, järn, magnesium, kalium, vitamin A och C samt andra essentiella mineraler och antioxidanter.

Spirulina

Den blågröna algen spirulina är ett populärt kosttillskott för veganer och vegetarianer. Det är ett av de vanligast konsumerade kompletta proteinerna. 4 gram protein finns i bara en matsked (7 gram) torr spirulina.

Spirulina är en bra källa till koppar, järn och olika B-vitaminer. Förutom att vara en komplett proteinkälla är den även rik på antioxidanter.

Chiafrön

Alla nio essentiella aminosyror finns i de små, runda chiafröna. Förutom en hälsosam mängd omega-3-fettsyror och flera viktiga mineraler innehåller två matskedar (28 gram) chiafrön 4 gram protein.

Amarant

Amarant är en annan populär komplett proteinkälla. En kokt kopp amarant, 246 gram, innehåller ungefär 9 gram protein. Dessutom är den en utmärkt källa till järn, magnesium, fosfor och mangan. Amarant är ett sädesslag som kan läggas till i en mängd olika rätter. Det kan kokas som tillbehör eller gröt eller stekas i en stekpanna för att ge textur åt granolabars eller sallader.