Moringa vs. äpplen: en näringsjämförelse till äppeldagen

Den 21 oktober är det äppeldagen. En bra ursäkt att ställa två mycket olika livsmedel sida vid sida och vara ärlig om vad jämförelsen säger och inte säger.

Att jämföra moringa med äpplen är en något orättvis tävling, och det är värt att säga varför direkt: det ena är ett torkat blad som man äter tesked för tesked, det andra en färsk frukt som består av 86 % vatten och äts i nävar. Nästan vilket torkat grönt som helst slår nästan vilken färsk frukt som helst i en näringstabell per 100 g, eftersom man har tagit bort vattnet ur det ena men inte ur det andra.

Så låt oss räkna ordentligt – per 100 g och per realistisk portion – och se vad de faktiskt är bra på.

Äpplet

Äpplen har odlats i ungefär 4 000 år, och i dag finns fler än 7 500 namngivna sorter. Ett medelstort äpple (cirka 182 g, med skal) ger dig:

• 95 kalorier
• 4,4 g kostfiber – en betydande andel av ett dagsintag, till stor del pektin, en löslig fiber
• 8,4 mg C-vitamin
• 195 mg kalium
• 0,5 g protein, försumbart med fett
• Polyfenoler som quercetin, katekiner och klorogensyra – kraftigt koncentrerade i skalet

Tre saker som siffrorna inte fångar. Fibern är den verkliga poängen: pektin är en löslig fiber som främjar matsmältningskomfort och regelbundenhet, och en stor del av skälet till att ett helt äpple mättar mer än äppeljuice med samma sockerhalt. Skalet innehåller merparten av polyfenolerna, så att skala kostar dig mycket. Och äpplen är lätta att ta med, billiga, kräver ingen tillagning och håller i veckor – den mest underskattade näringsmässiga dygden som finns, eftersom maten du faktiskt äter slår maten du i teorin borde äta.

Moringabladet

Moringa oleifera är ett snabbväxande träd med ursprung i den indiska subkontinentens förberg, vars blad har ätits som vardagsgrönsak i Sydasien i århundraden. Miracle Trees blad plockas för hand på familjegårdar i Sri Lankas regnskogsbälte, torkas med solenergi och mals helt. Per 100 g torkat blad är våra publicerade siffror:

• Protein – 27 g, med alla nio essentiella aminosyror
• Kalcium – 2 000 mg
• Järn – 28 mg
• A-vitamin – 18 900 IE
• C-vitamin – 220 mg

Plus vitamin B1, B2, B3, B6, B7, D, E och K, kalium, magnesium, kostfiber och antioxidanter som quercetin, klorogensyra, lutein och zeaxantin.

En realistisk portion är 2 teskedar pulver (4 g), vilket bidrar med runt 10 % av dagsbehovet av järn, 10 % av kalcium och 6 % av vitamin A, C och B1.

Sida vid sida, på båda sätten

Per 100 g – jämförelsen som de flesta artiklar stannar vid:

Per realistisk portion – jämförelsen som faktiskt beskriver din dag:

Den andra tabellen är den ärliga, och den ändrar bilden. Moringans försprång på mineraler överlever portionskorrigeringen – med god marginal. Försprånget på C-vitamin gör det till största delen inte, eftersom ett äpple är en mycket större mängd mat. Och på fiber och kalorier gör äpplet helt enkelt ett annat jobb: det är ett mellanmål som mättar, vilket fyra gram pulver inte kan vara.

Vad de har gemensamt

Mer än man skulle tro. Båda innehåller quercetin och klorogensyra – två av de mer välstuderade kostpolyfenolerna, som hjälper till att motverka vardaglig oxidativ stress. Båda ger fiber. Båda är hela livsmedel snarare än isolat eller extrakt, och det är den kategori som genomgående står sig väl i näringsforskningen.

Domen, sådan den är

Det finns ingen vinnare, och frågan är något fel ställd. De är inte utbytbara – de är olika verktyg:

• Äpplet är ett mellanmål. Det fyller en lucka, ger verklig fiber, kräver noll ansträngning och kostar nästan ingenting. Dess värde är att du faktiskt äter det.
• Moringan är ett näringstätt tillskott till mat du ändå lagar. Dess värde är mineraldensiteten per gram och att den går ner i en smoothie, en soppa eller en kopp te utan att uppta en måltidsplats.

Den verkligt användbara slutsatsen är den tråkiga: variation i kosten slår varje enskilt livsmedel. Ät äpplet. Häll moringan i gröten du äter till. Ingendera behöver besegra den andra för att den 21 oktober ska bli en bra dag.

Prova vårt Apple & Cinnamon-moringate – båda idéerna i en kopp, och koffeinfritt. Eller bläddra bland hela sortimentet av örtteer med moringa och superfoodpulver.

Källor

1. USDA FoodData Central. Apples, raw, with skin. fdc.nal.usda.gov
2. Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3, 5.
3. Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

Dessa påståenden har inte utvärderats av den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA). Denna produkt är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.

Rådgör alltid med vårdpersonal innan du gör förändringar i kosten, särskilt om du är gravid, ammar eller behandlas för ett medicinskt tillstånd.