הרגלי אכילה בריאים לעונת חגים מאוזנת

החגים לא חייבים להיות משהו שמתאוששים ממנו. הנה הרגלים שמאפשרים ליהנות באמת מהאוכל של העונה - וכמה עצות נפוצות שלא מחזיקות מים.

כל דצמבר מביא את אותו מתח: שולחן עמוס באוכל שמחכים לו כל השנה, ותחושה מכרסמת שצריך להרגיש אשמים בגללו. אף אחד משני הקצוות לא עובד. לעבור ארוחת חג בשיניים חשוקות נגמר בדרך כלל בפשיטה על השאריות באחת עשרה בלילה, ולזנוח כל מסגרת למשך שישה שבועות אינו הרבה יותר טוב. מה שכן עובד הוא לא זוהר במיוחד: לשמור על ארוחות היום-יום יציבות, לאכול את הדברים המיוחדים במודע, ולא לנסות לגרום לדצמבר להיראות כמו ינואר.

מאיפה הקלוריות באמת מגיעות

לעיתים רחוקות מארוחת החג עצמה. ארוחה גדולה אחת היא ארוחה אחת. העומס האמיתי של העונה נמצא ברקע: קופסת השוקולד שפתוחה על השיש שלושה שבועות, הכוס השנייה של יין ברוב הערבים, העוגיות בכל התכנסות, והצהריים שמדלגים עליהם ושהופכים את כל השאר למפתה יותר. אלה חדשות טובות, כי את הרקע הרבה יותר קל לשנות מאשר את החגיגה.

מאכלים שכדאי לבחור בהם במודע

• מזון אולטרה-מעובד. משקאות מוגזים, חטיפים, ממתקים, מרקים ארוזים, לחם לבן, נאגטס עוף, דגני בוקר ממותקים, משקאות קפה בבקבוק. הם מתוכננים להיאכל מהר, ובדרך כלל דלים בסיבים ועשירים בעמילנים מזוקקים, סוכר ושומן - שילוב שהגוף לא רושם כמשביע. במקום זאת: גרסאות פחות מעובדות של אותה הנאה - גזר עם מטבל, דבש ופירות יער מיובשים, שיבולת שועל, צ'יפס קייל, קפה פילטר.
• סוכר מזוקק. סוכר לבן וסירופ תירס עתיר פרוקטוז מספקים קלוריות בלי סיבים, חלבון או מיקרו-נוטריינטים, והם שולטים במאפי החג. במקום זאת: המתיקו בדבש, סירופ מייפל, תמרים או רסק תפוחים במקומות שהמתכון מאפשר. הם אינם נטולי קלוריות - דבש וסוכר דומים פחות או יותר לכף - אבל יש להם טעם משלהם, ולכן בדרך כלל צריך פחות.
• שומנים ששווה לחשוב עליהם. כאן הרבה עצות חג משתבשות, אז נדייק: כל שמני הבישול עומדים על כ-120 קלוריות לכף, כך ששמן "דל קלוריות" אינו קיים. ההבחנה שחשובה היא סוג השומן. שמנים מוקשים חלקית מכילים שומני טראנס מלאכותיים, שמעלים כולסטרול LDL ומורידים HDL, וכיום הם מוגבלים או אסורים במדינות רבות - הימנעו. שמן דקלים ושמן קוקוס עשירים בשומן רווי, אז התייחסו אליהם כאל בחירה מזדמנת ולא כברירת מחדל. במקום זאת: שמן זית, אבוקדו, שומשום ופשתן בזכות פרופיל השומן הבלתי רווי שלהם, בכמות שהמתכון צריך ולא בכמות שהבקבוק שופך.
• אלכוהול. הוא מספק קלוריות כמעט בלי רכיבים תזונתיים, ומוריד בדיוק את הנחישות שסמכתם עליה מול המזנון. שירות הבריאות הבריטי ממחיש זאת היטב: ארבעה בקבוקי יין בחודש מצטברים בשנה לערך הקלורי של עשרות המבורגרים. במקום זאת: שלבו בין משקאות אלכוהוליים למשהו שבאמת בא לכם להחזיק - מוקטייל אמיתי מפירות, עשבי תיבול ומים מוגזים, או חליטת צמחים קרה עם הדרים ורוזמרין. תערובות המורינגה שלנו נטולות קפאין מטבען, מה שהופך אותן לאפשרות מעשית בשעה מאוחרת, כשקפה כבר לא מתאים.

הרגלים שנושאים את העונה

• אל תגיעו מורעבים. לדלג על ארוחת הצהריים כדי "לפנות מקום" היא הדרך הבטוחה ביותר לאכול יותר מדי בערב. ארוחת בוקר עתירת חלבון וצהריים רגילים יעשו למענכם יותר מכל כוח רצון בשבע בערב.
• שתו מים קודם. קל לבלבל צמא ברעב, ואוכל של חגים הוא מלוח. כוס לפני שמתחילים לנשנש לא עולה דבר.
• שימו סיבים בצלחת לפני הכול. ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ועדשים משביעים ומתעכלים לאט. מלאו בהם חצי צלחת ושאר הדברים יסתדרו מעצמם.
• אכלו בשעות פחות או יותר קבועות. לא מפני שארוחות סדירות שורפות יותר קלוריות - הן לא, זה מיתוס - אלא מפני שארוחות צפויות מונעות את החללים המורעבים שבהם מתרחשת האכילה הכי פחות מחושבת.
• שבו בשביל הדברים שאתם אוהבים. אכלו את העוגה של סבתא ליד השולחן, בצלחת, בתשומת לב. הגרסה שנאכלת בעמידה ליד השיש עולה אותו הדבר ומספקת הרבה פחות.
• השאירו את הטוב גלוי ואת השאר מחוץ להישג יד. פירות על השיש, שוקולד בארון. הסביבה מנצחת את כוח הרצון באופן עקבי.
• קראו תוויות על מה שקונים, לא על מה שאופים. מוצרי חג ארוזים מסתירים לא מעט; המטבח שלכם לא.
• המשיכו לזוז. הליכה אחרי הארוחה היא מסורת בחצי מהעולם מסיבה טובה - היא נעימה, היא חברתית, והרבה יותר קל להתמיד בה בדצמבר מאשר בשגרת חדר כושר חדשה.

שתי עצות שאפשר להתעלם מהן בשקט

• "פרוביוטיקה שורפת קלוריות." לא נכון. מזונות מותססים - יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י - שווים אכילה בזכות עצמם ומשתלבים יפה בשולחן חגיגי, אבל שום חיידק לא מפרק בשבילכם את העוגיות.
• "לאכול לעיתים קרובות יותר מאיץ את חילוף החומרים." תדירות הארוחות נחקרה שוב ושוב ואינה משנה באופן משמעותי את ההוצאה האנרגטית הכוללת. אכלו בקצב שנוח לכם, והתעלמו ממי שמוכר לכם שש ארוחות קטנות כטריק מטבולי.

החלק שבאמת חשוב

הרגלי אכילה טובים בחגים עושים יותר מאשר להפוך את העונה נוחה - אכילה טובה קשורה למצב רוח, לשינה ולאנרגיה, ושלושתם סופגים מכה בדצמבר עמוס. שנו כמה דברים קטנים ברקע של העונה ותוכלו ליהנות מהחזית כמעט בלי לחשוב על זה. זה כל הטריק.

*הצהרות אלה לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). מוצר זה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי.