Save 10% on all Peach & Ginger Moringa Tea Purchases on orders $15+
DAILYOFFER
食事に完全タンパク質を取り入れる方法をお探しですか?ベジタリアンの方なら知っておきたい、完全タンパク質源となる8つの食品をご紹介します。
ベジタリアンは食事から十分なタンパク質を摂取できない、というのはよくある誤解です。ヴィーガンやベジタリアンの食事でも、十分なタンパク質を摂取する方法はたくさんあります。しかし、すべての植物性タンパク質が完全タンパク質というわけではないことに注意する必要があります。完全タンパク質とは何でしょうか?人間の体は、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち9種類を自ら合成することができません。完全タンパク質とみなされるためには、これら9種類の必須アミノ酸すべてが均等なレベルで含まれている必要があります。幸いなことに、9種類の必須アミノ酸それぞれを十分な量含む植物性食品や組み合わせは数多く存在します。以下は、完全タンパク質を含む9つの植物性食品のリストです。
キヌア
キヌアは完全タンパク質の最良の供給源のひとつです。リジンをはじめとする残り8種類の必須アミノ酸を、体が必要とする栄養素として十分な量含んでいるためです。調理済みのキヌア1カップだけで、約8グラムのタンパク質が摂取できます。最良の完全タンパク質のひとつであることに加え、キヌアには他の一般的な穀物よりも多くのマグネシウム、鉄分、食物繊維、亜鉛が含まれています。
豆腐
ベジタリアンでもヴィーガンでも、豆腐は食事に取り入れるべき最良の植物性完全タンパク質のひとつです。豆腐には、85グラム(3オンス)の一食分あたり約8グラムのタンパク質が含まれています。また、少量のカリウムと鉄分、そしてカルシウムなどその他の栄養素の1日の推奨摂取量(DV)の15%も含まれています。
そば
そばはすべての必須アミノ酸を十分な量含んでいるため、最良の完全タンパク質のひとつです。調理済みのそば米1カップ(168グラム)には、6グラムのタンパク質が含まれています。さらに、この擬似穀物はリン、マンガン、銅、マグネシウム、鉄分など、複数の必須ミネラルの良い供給源でもあります。
ヘンプシード
ヘンプシードはカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、そして9種類すべての必須アミノ酸の良い供給源です。ヘンプシードは完全タンパク質の優れた供給源であり、必須脂肪酸であるリノール酸(オメガ6)とアルファリノレン酸(オメガ3)も豊富に含んでいます。生の皮を除いたヘンプシード大さじ3杯(30グラム)には、10グラムのタンパク質と、1日の推奨摂取量の15%にあたる鉄分が含まれています。
モリンガ
植物に含まれる希少な完全タンパク質のひとつであるモリンガには、9種類すべての必須アミノ酸を含む17種類のアミノ酸が含まれています。タンパク質のほかにも、モリンガの葉にはその他の栄養素も含まれています。カルシウム、亜鉛、鉄分、マグネシウム、カリウム、ビタミンAとC、その他の必須ミネラルや抗酸化物質が豊富です。
スピルリナ
スピルリナと呼ばれる藍藻類は、ヴィーガンやベジタリアンに人気の栄養補助食品です。最も一般的に摂取されている完全タンパク質のひとつです。乾燥スピルリナ大さじ1杯(7グラム)だけで、4グラムのタンパク質が含まれています。
スピルリナは銅、鉄分、さまざまなビタミンB群の良い供給源です。完全タンパク質の供給源であることに加え、抗酸化物質も豊富に含んでいます。
チアシード
小さくて丸いチアシードには、9種類すべての必須アミノ酸が含まれています。健康的な量のオメガ3脂肪酸やいくつかの重要なミネラルに加え、チアシード大さじ2杯(28グラム)には4グラムのタンパク質が含まれています。
アマランサス
アマランサスも人気の完全タンパク質源のひとつです。調理済みのアマランサス1カップ(246グラム)には、約9グラムのタンパク質が含まれています。さらに、鉄分、マグネシウム、リン、マンガンの優れた供給源でもあります。アマランサスはさまざまな料理に加えることができる穀物です。ゆでてサイドディッシュやお粥にしたり、フライパンで炒めてグラノーラバーやサラダに食感を加えたりすることができます。
