アダプトゲンは睡眠の助けになりうるか

アダプトゲンとは何か、睡眠研究が示していること・示していないこと、そして夜のどこにカフェインゼロの温かい一杯が収まるのか。

「アダプトゲン」は、ウェルネスのマーケティングにほとんど説明を伴わないまま、完成形で現れた言葉の一つです。ほどいてみる価値はあります。その背後にある考え方は、ラベルが示唆するよりも興味深く、そしてもっと控えめだからです。

アダプトゲンとは実際に何か

アダプトゲンは植物であって、医薬品ではありません。この語は1940年代のソ連の薬理学に由来し、研究者ニコライ・ラザレフが、生体が非特異的なストレスに対処するのを助けるように見える物質を指して使ったものです。そこから生まれた作業的定義は3つの要素からなります。通常量では無毒であること、特定の一つではなく幅広いストレス要因への抵抗を助けること、そして正常化作用をもつこと ― つまり、系を一方向に押すのではなくベースラインの方へ寄せることです。

多くの人にとってアダプトゲンがうさんくさく聞こえるのは、まさに最後の点のせいであり、その懐疑は正当です。「正常化する」ことは臨床試験で示すのが難しく、アダプトゲン研究の多くは、食品レベルの量ではなく濃縮抽出物を用いた小規模で短期の研究です。実在する研究分野で、実際に論文も出ています。ただし、決着のついた科学ではありません。

なぜここで睡眠の話になるのか

もっともよく引かれる結びつきはコルチゾールを介したものです。コルチゾールには日内リズムがあり、起床直後にピークを迎え、日中にかけて低下し、体が睡眠に備える夜に最低値となります。この曲線は、概日リズムを固定する信号の一つです。

慢性的なストレス、不規則な生活、夜遅くの光、まちまちな就寝時刻は、この曲線を平坦にしたりずらしたりします。アダプトゲンと睡眠をめぐる仮説は、植物由来の成分がより典型的なストレス反応を支えるなら、その下流にあるリズムも整うのではないか、というものです。もっともらしく、実際に研究が進んでいるメカニズムです。健康な成人において確実な効果として確立されてはいませんし、睡眠障害がある場合、いかなる植物も医療の代わりにはなりません。

人々が手に取る3つの植物

アシュワガンダ

ウィタニア・ソムニフェラ（インドニンジンとも呼ばれます）は、睡眠の文脈でもっとも研究されているアダプトゲンです。種小名のsomniferaは文字どおり「眠りをもたらす」という意味で、この評判の古さを物語っています。2019年にCureus誌に掲載された無作為化試験では、規格化されたアシュワガンダ根エキスを摂取した参加者において、入眠潜時（眠りにつくまでの時間）の短縮と主観的な睡眠の質の改善がプラセボと比べて報告されました。10週間の小規模な研究であり、確定的な結論というより追試を促す結果です。アシュワガンダは妊娠中には推奨されず、甲状腺薬や鎮静薬と相互作用する可能性があります ― 事前に医師にご相談ください。

ホーリーバジル（トゥルシー）

オキマム・テヌイフロラムは南アジアで何世紀にもわたって用いられ、アーユルヴェーダでは静けさと結びつけられる植物として登場します。Journal of Ayurveda and Integrative Medicine誌のレビューは、オイゲノールやウルソール酸を含む成分に関する研究を概観しています。その大半は前臨床段階のものです。トゥルシーはクローブのような、かすかに胡椒めいた心地よい浸出液になります ― 試験が最終的に何を示すかとは無関係に、飲む十分な理由になります。

モリンガ

モリンガ・オレイフェラは一部の文献でアダプトゲンに分類されており、それとは別に、飲める葉のなかでもとりわけ栄養密度の高いものです。乾燥葉100gあたり、当社のものはタンパク質27g、カルシウム2,000mg、鉄28mg、ビタミンA 18,900IU、ビタミンC 220mgを含み、9種類の必須アミノ酸すべて、食物繊維、そしてケルセチンやクロロゲン酸といった抗酸化成分も備えています。

ただし夜の一杯にとって、モリンガについてもっとも重要な事実はアダプトゲンの主張ではまったくありません ― 葉にカフェインが含まれていないことです。それは単純で検証可能な性質であり、夜9時に本当に意味を持つのはそちらです。（当社のラインナップでの例外は2つ。緑茶は1mg未満、アールグレイは5〜10mgです。それ以外はすべてカフェインゼロです。）

もっとよく効く、退屈な助言

睡眠について書きながら植物の話しかしないのは不誠実でしょう。もっとも確かな根拠のある方法は、地味で、しかも無料です。

起床時刻を一定にする。週7日とも。就寝時刻を一定にするより、概日リズムを効果的に固定します。
カフェインの門限。カフェインの半減期はおよそ5時間なので、午後4時のコーヒーの半分は午後9時にもまだ体内をめぐっています。午後の早い時間で切り上げることは、多くの人にとってもっとも見返りの大きい変更の一つです。
朝は光を、夜は暗さを。朝の日光は強力な概日信号であり、夜の明るい画面はそれに逆らって働きます。
涼しく暗い部屋。眠りに入るには深部体温が下がる必要があり、暖かい寝室はそれを妨げます。
画面を使わないクールダウン。刺激の少ないことを20〜30分 ― 読書、ストレッチ、お茶を淹れること。

その最後の項目こそ、カフェインゼロの一杯が本当に居場所を得るところです。鎮静剤としてではなく、合図として。一日が閉じつつあることを告げる、繰り返せる5分間の合図です。儀式が効くのは、それが儀式だからという面があります。

試してみたい方へ

レモンカモミール・モリンガは、もっともわかりやすい夜のブレンドです ― やわらかく、華やかで、やさしい柑橘感。ルイボス・モリンガは自然な甘さと木の香りがあり、カフェインゼロでタンニンもほとんどありません。ハニーバニラはデザートに近い選択肢です。いずれも沸騰直後の湯で3〜5分。香りを逃したくなければ、ふたをして。

モリンガハーブティーの全ラインナップをご覧ください。

出典

Langade, D. et al. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797
Cohen, M. M. (2014). Tulsi — Ocimum sanctum: A herb for all reasons. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 5(4), 251–259.
Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188–224.
Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.

これらの記述は米国食品医薬品局（FDA）による評価を受けたものではありません。本製品は、いかなる疾病の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。モリンガや類似の植物について有望な研究が進行中ではありますが、私たちはその栄養面の特性に焦点を当てています。

食生活を変える際や植物由来のものを摂り始める際は、必ず医療専門家にご相談ください。特に妊娠中・授乳中の方、服薬中の方、持病をお持ちの方はご注意ください。睡眠の問題が続く場合は医療機関にご相談ください。