モリンガ、鉄分でしっかり殴ってくるスーパーフード

モリンガの葉は、同じ重さで比べてほうれん草のおよそ9倍の鉄分を含みます。その数字が実際に何を意味するのかをご説明します。

鉄分は、ラベルの目立つ数字が驚くほど少ししか語らない、数少ない栄養素のひとつです。食品にどれだけ鉄が含まれるかと、体がどれだけ取り込むかは別の問いであり、植物性食品はその間に居心地悪く挟まっています。モリンガは本当に鉄分の多い葉で、その数字だけよりもなぜ面白いのかを理解する価値があります。

その数字は何を測っているのか

乾燥葉100 gあたり、モリンガは約28 mgの鉄を含みます。ケールは約1.5 mg、抹茶は約1.7 mgです。ブランドが掲げる比較はここから来ています。同じ重さでほうれん草のおよそ9倍の鉄、というわけです。

この数字の隣には、正直な但し書きが2つ必要です。1つ目、これは乾燥葉どうし、乾燥重量での比較だということ。誰もモリンガパウダーを100 gも食べませんし、現実的な1回分は小さじ2杯、つまり4 gで、鉄の1日摂取基準値の約10%にあたります。2つ目、モリンガは無条件の勝者ではありません。スピルリナはほぼ同じ28 mgを含み、たんぱく質ではモリンガを上回ります。モリンガはこうした比較のほぼすべてに勝ちますが、文字どおりすべてではありません。

鉄分が大事な理由

鉄は必須ミネラルです。体は鉄を使って、肺から全身の組織へ酸素を運ぶ赤血球中のたんぱく質であるヘモグロビンをつくります。エネルギー代謝や免疫機能の正常な働きにも関わっています。長期にわたって鉄が不足すると鉄欠乏性貧血につながることがあり、だからこそ摂取量は栄養指導の定番なのです。とりわけ月経のある人、妊娠中の人、肉をほとんど、あるいはまったく食べない人にとっては。

鉄が少ない状態としばしば関連づけられるサインには、疲労感、脱力感、息切れ、頭痛やふらつき、顔色の悪さ、集中しづらさ、不整な心拍などがあります。米国では推計350万人が貧血を抱えています。

重要な注意：貧血はサインだけからではなく血液検査で判別されるものであり、その原因は多岐にわたります。上のどれかに心当たりがあるなら、食品やサプリメントに手を伸ばすのではなく医師にご相談ください。モリンガは食品であって薬ではありません。処方された鉄剤や医師の助言の代わりにはなりません。

ヘム鉄と非ヘム鉄——多くの記事が飛ばす部分

食事由来の鉄には2つの形があります。肉や魚に含まれるヘム鉄は比較的効率よく吸収されます。モリンガを含むすべての植物性食品に含まれる形である非ヘム鉄は、吸収効率がはるかに低く、どれだけ取り込めるかは一緒に何を食べるかに大きく左右されます。

モリンガの組成が本当に面白くなるのはここからです。この葉は、関わりの深い補助要素をいくつも自前で備えているのです。

ビタミンC

ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を高める要素として最もよく確立されています。植物性の鉄を、腸がより取り込みやすい形に変えるのです。モリンガの葉は乾燥100 gあたり約220 mgのビタミンCを含み、同じ重さで比べるとオレンジの約7倍。つまり、促進役とミネラルが同じ一さじの中で届きます。

ビタミンAとβ-カロテン

ビタミンAは鉄の代謝と動員における役割が研究されており、モリンガはその豊富な供給源です。乾燥100 gあたりおよそ18,900 IUで、ケールの約2倍。植物における前駆体であるβ-カロテンも含まれます。モリンガの葉粉末自体も、鉄分の食事性摂取源として研究されてきました。幼い子どもを対象としたタンザニアの研究では、95人の参加者を6か月間追跡し、ヘモグロビン濃度を対照群と比較しました。

意味のある組み合わせ方

酸を足す。お茶にレモン、スムージーに柑橘やトマト、モリンガを混ぜたドレッシングでサラダにビネグレット。植物性の鉄を含む食事にビタミンCを添えることが、単体で最も効果的な一手です。
お茶とコーヒーは食事から離す。紅茶やコーヒーのタンニンは非ヘム鉄の吸収を妨げます。モリンガハーブティーは紅茶ではなく、そのタンニンの重さを持ちませんが、鉄分の多い朝食に濃いコーヒーを合わせるのは逆効果です。前後1時間は空けましょう。
カルシウムのタイミングに注意。カルシウムは吸収の場で鉄と競合します。モリンガはどちらも豊富なので、避ける理由にはなりません。同じタイミングでカルシウムのサプリメントを摂らない理由になるだけです。
鋳鉄が助けになる。酸性の食材を鋳鉄のフライパンで調理すると、鉄の含有量が測定できるほど増えます。無料のアップグレードです。