世界保健デー：食卓に加えたい5つのスーパーフード

ターメリックからモリンガまで。世界保健デーの買い物リストに加える価値のある、研究が積み重ねられた5つの未加工食品。

世界保健デーは毎年4月7日で、1948年の世界保健機関(WHO)の設立を記念する日です。これは祝祭というよりも、きっかけです。食生活を形づくっている、ありふれた、繰り返し可能な物事に目を向けるための年に一度の促しです。だからこそ「スーパーフード」について話すのによい機会でもあります——この言葉が実際に何を意味し、何を意味しないのか、そしてどの食品が本当に棚の場所に値するのかについて。

まず「スーパーフード」という言葉について

「スーパーフード」はマーケティング用語であり、法的な区分ではありません。定義している食品当局はどこにもなく、試験に合格してこの呼称を得た食品も存在しません。よく語られるのは、1920年代にある海運会社がバナナを日常の健康食品として宣伝したのが始まりだ、という話です。ブルーベリー、アボカド、アサイーはその数十年後に、それぞれ独自の宣伝の波とともに続きました。

研究が実際に支持しているのは、もっと地味で、もっと長続きする事実です。長期的な健康と結びついているのは、個々の食材ではなく食事のパターンだということです。ハーバード大学自身のエビデンスの要約も同じ点を指摘しています。何年にもわたって繰り返される植物中心の食べ方こそが、データに現れるものです。単一の食品がその役目を果たすことはありません。

ですから下のリストは、私たちが読むように読んでください。5つの奇跡の食材としてではなく、食べて心地よく、手に入れやすく、そして食べ続けやすい、栄養密度の高い5つの食品として。最後の点は、どんな栄養成分表よりも重要です。

世界保健デーに加えたい5つの食品

モリンガ

モリンガ・オレイフェラは南アジア原産の、成長が早く乾燥に強い樹木で、その葉はインド、スリランカ、フィリピン、そして西アフリカ一帯で何世紀にもわたり野菜として食べられてきました。乾燥させた葉には90種類以上の栄養素が含まれ、そのなかには47種の抗酸化成分、25種のビタミンとミネラル、そして9種類すべての必須アミノ酸があります。葉物としては珍しいことです——多くの葉物野菜は不完全なタンパク質源だからです。

モリンガはよくグラム単位で他の食品と比較されます。牛乳よりカルシウムが多い、ほうれん草より鉄分が多い、といった具合です。この比較は事実ですが、注意して読む必要があります。乾燥させて濃縮した葉の粉末を、大部分が水分である生鮮食品と比べているからです。小さじ1杯の粉末は小さじ1杯であって、ほうれん草1食分ではありません。食事に加える価値のあるものであって、食事の代わりではないのです。

モリンガの葉はもともとカフェインを含みません。だからこそ、緑茶や抹茶では成り立たない夜の一杯として機能します。味わいは青々としてわずかに旨みがあり、果物というより抹茶やほうれん草に近いものです。柑橘、しょうが、はちみつ、カカオとよく合い、私たちのモリンガのハーブティーがそのようにブレンドされているのはまさにそのためです。私たちの葉はスリランカの有機農園で育ち、熱風ではなく日陰でゆっくり乾燥させています。色がカーキ色にならず緑のまま保たれるのは、そのためです。

使い方：小さじ1杯の粉末を、スムージー、ドレッシング、あるいはスープに——スープは火を止めてから加えてください。強い熱に長くさらすと、色も風味も鈍ってしまいます。

ひまわりの種

ひまわりの種は、食品棚のなかで最も過小評価されているもののひとつです。安価で、日持ちがよく、ビタミンEが非常に豊富で——約30グラムで一日の基準値のおよそ3分の1——さらにセレン、マグネシウム、不飽和脂肪を含みます。穏やかでナッツのような風味は、ほとんど何にでも合います。

使い方：使う前にフライパンで油を使わず2分ほど乾煎りしてください。手間はほとんど変わらないのに、風味はおよそ倍になります。そのあとサラダ、ヨーグルト、ローストした野菜、グレインボウルに散らします。

ハイビスカス

ハイビスカス(正確にはハイビスカス・サブダリファ、ローゼル)は、メキシコからセネガル、エジプトに至るまで、酸味のある深紅の浸出液として飲まれてきました。アグア・デ・ハマイカ、ビサップ、カルカデなどの名で知られています。もともとカフェインを含まず、ビタミンCを含み、その色はアントシアニン——ブルーベリーや紫キャベツに含まれるのと同じ色素群——に由来します。

使い方：濃いめに抽出して冷やし、ライムを絞ります。はっきりした酸味は、フルーツスプレッドやシャーベットのベースにも向きます。ハイビスカスティーは実際かなり酸味が強いので、多くの人は軽く甘みを加えて飲みます。

ターメリック

ターメリックはアーユルヴェーダと中国伝統医学の料理・薬用の両方で何世紀も使われてきており、今では世界で最もよく研究されているスパイスのひとつです。有効成分であるクルクミンは強力な抗酸化物質であり、根に色を与えています。

ほとんどの記事が省く実用的な注意点がひとつあります。クルクミンは単体では吸収されにくいのです。脂溶性であり、ピペリン——黒こしょうの辛みのもとになる成分——が、血流に届く量を大きく高めます。これは言い伝えではありません。伝統的な調理法がターメリックをこしょうと油脂と組み合わせてきた理由であり、全乳とひとつまみのこしょうでつくるゴールデンミルクラテが、水にターメリックを溶かしただけのものより優れた運び手である理由でもあります。

ブルーベリー

ブルーベリーはアントシアニンとビタミンKが豊富で、果物としては糖分が少なく、そして——ここが実用的なところですが——冷凍に非常に強い果実です。冷凍ブルーベリーはたいてい完熟の状態で摘まれてすぐ凍らされるため、2月に冷凍庫にある袋のほうが、店頭のパックより良いことも珍しくありません。

使い方：凍ったままスムージーに入れるか、軽く解凍してヨーグルトやオートミールにのせます。お菓子に使うなら、レシピの粉を大さじ1杯ぶんまぶしてから加えると、全部が底に沈むのを防げます。

本当に続く「誓い」

世界保健デーを、4月8日以降も続く何かで記念したいなら、上のうちひとつを選んで、退屈なほど当たり前にしてしまうことです。朝のスムージーに小さじ1杯のモリンガ。すでに作っているサラダに乾煎りしたひまわりの種。炭酸飲料の代わりに、冷蔵庫に冷たいハイビスカスのポットをひとつ。

上の食品は、それ自体として食べる価値があります——風味のために、栄養密度のために、そして日持ちするという理由で。けれども本当に効いてくる仕組みは繰り返しであって、特定の食材ではありません。続けることこそがスーパーパワーであり、食べ物はそれを心地よくしているにすぎません。

これらの記述は米国食品医薬品局(FDA)による評価を受けたものではありません。本製品はいかなる疾病の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。

食生活を変える前には、必ず医療専門家にご相談ください。特に妊娠中、授乳中、または疾患の治療を受けている場合はご注意ください。