台所に置く価値のある、栄養密度の高い7つの食材

棚の場所に見合う7つの食材――それぞれ何をもたらし、どんな味がして、どう使うのか。

流行り物のリストは古びるのが早いものです。読む価値のあるリストは、実のところ目新しさの話ではありません。栄養密度が高く、料理していて楽しく、十年後にも筋の通る作られ方をしている素材の話です。この7つは、その3つすべてを満たします。どれも単独で何かを解決するものではありませんし、食材が確かに含んでいるものと、ときに主張されるものとの違いには、全編を通じて慎重であろうとしました。

1. モリンガ

何か：モリンガ・オレイフェラの葉。成長が早く乾燥に強い木で、原産はヒマラヤ山麓、いまは熱帯各地で栽培されています。乾燥させてお茶として淹れるか、細かく挽いてパウダーにします。

棚に置く理由：濃縮した形の葉物野菜であり、単一の食材としては珍しく広い栄養の幅を覆います。9種類の必須アミノ酸をすべて含む植物性たんぱく質、食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンC、ベータカロテン。正確な数値は収穫と乾燥で変わるので、個々の数字は目安として読んでください。

味：青く草のようで、後味にほのかな胡椒の刺激。抹茶よりはルッコラに近い味です。モリンガはからしやクレスと同じ植物分類の目に属しており、その刺激の説明になります。

使い方：パウダー小さじ2をスムージーやオートミール、レモンのドレッシングへ――必ず火からおろしてから。煮立てると色も風味も鈍ります。あるいはティーバッグ1つを、沸騰直前の93℃前後の湯で3〜5分。

2. ひまわりの種

棚に置く理由：ひまわりの種は、脂溶性の抗酸化物質であるビタミンEの、手に入りやすい供給源として最良の部類です。加えてセレン、マグネシウム、不飽和脂肪も含みます。ひとつかみで、その4つすべての一日の摂取に本当に意味のある寄与になります。

味：穏やかでナッツのよう。乾いたフライパンで4分ほど煎ると、はっきりよくなります。

使い方：サラダやヨーグルトにかけて、グラノーラに混ぜ込んで、あるいはタヒニの代わりにドレッシングへ。冷蔵庫で保存を。食べる価値をつくっているその不飽和脂肪が、常温では早く酸化させもします。

3. ハイビスカス

何か：ハイビスカス・サブダリファの乾燥した萼（がく）。西アフリカ、カリブ海地域、ラテンアメリカでは、西洋のウェルネス系リストに載るはるか以前から、ビサップ、ソレル、アグア・デ・ハマイカとして淹れられてきました。

棚に置く理由：もともとカフェインを含まず、自分で加えないかぎり砂糖も含まず、あの並外れた色をもたらすアントシアニンを備えています。ハイビスカスと循環器系の指標については栄養研究が進行中で、これまでのヒト試験は小規模かつ短期です。誠実な要約は「興味深いが、決着はついていない」です。

味：鮮烈に酸っぱく、クランベリーのよう。氷を入れても保たれる深いルビー色をしています。甘みの受け止め方は、ほかのどの浸出茶よりも上手です。

使い方：ハイビスカスのブレンドは、温かくでも氷の上にでも。はちみつ少々とオレンジの皮ひと切れが古典的な仕上げです。

4. ターメリック

棚に置く理由：ターメリックは数千年にわたり南アジアの料理とアーユルヴェーダの実践の中心にあり、その色素成分クルクミンは栄養科学でもっとも徹底的に研究された植物成分のひとつです。同時に、もっとも過剰に語られてきた成分のひとつでもあります。クルクミンは単独では吸収が悪く、だからこそ伝統的な組み合わせ――黒胡椒と、そして脂と――が、よい料理であると同時によい化学でもあったことが分かります。

味：土のようで、かすかに苦く、やや樹脂質。辛いというより温かい味です。

使い方：ゴールデンミルクを、きちんと作ること。挽いたターメリックをミルクで、黒胡椒を挽き入れ、ココナッツオイルかギーを少し加えて煮出します。これが実際にクルクミンを溶け出させる手順です。ごはん、レンズ豆、カリフラワーのロースト、卵にも合います。ターメリックのブレンドは、これをモリンガの葉と組み合わせた、日々のより手軽な道筋です。

5. 多年生・環境再生型の穀物

何か：カーンザのような穀物です。小麦の多年生の近縁種で、毎季まき直すのではなく、同じ植え付けから年ごとに収穫できるよう育種されています。

棚に置く理由：これは栄養の話というより持続可能性の話で、そして本物の話です。多年生の根は一年生の小麦の何倍も深くまで届き、土をつなぎとめ、水の浸透をよくし、収穫と収穫のあいだ、炭素と養分を土の中に保ちます。

味：甘く、はっきりナッツのよう。カーンザはシリアルやクラッカー、そして次第にビールにも登場しています。

6. オーツとアーモンドの先にある植物性ミルク

棚に置く理由：植物性ミルクの棚は、いつの間にか、手間をかけずに環境に配慮した選択ができるもっとも興味深い場所のひとつになりました。ヨーロッパで DUG として売られるポテトミルクがもっとも分かりやすい例です。じゃがいもは面積あたり・水量あたりの効率がよい作物で、報告されている製品の気候フットプリントは乳製品のごく一部です。えんどう豆たんぱくのミルクも一見の価値があります。アーモンドやオーツよりはっきり多くのたんぱく質を含みます。

確認すべきこと：添加糖について表示を読むこと。そしてカルシウムとビタミンD・B12が強化されているかを確かめること。強化されていない植物性ミルクは、パッケージの表面が何をほのめかしていようと、栄養面で牛乳と交換可能ではありません。

7. ゆず

何か：東アジアの柑橘で、主に日本、韓国、中国で栽培されています。でこぼこした皮を持ち、大きさのわりに果汁はごくわずかです。

棚に置く理由：価値があるのは皮です。ゆずの皮の香りの輪郭はほかのどの柑橘とも違い、ほかの柑橘と同じくビタミンCのよい供給源でもあります。

味：グレープフルーツとみかんが同時に来るような、花のように香り高い印象。酸味というより芳香です。

使い方：ポン酢に、ドレッシングに、マヨネーズに混ぜ込んで、あるいは焼き魚や焼き野菜の仕上げの皮として。瓶入りのゆず果汁は冷蔵庫でよく保ち、小さじ1杯でずいぶん効きます。

実際に始めるには

新しい食材を一度に7つ、というのは、買い物リストが半端に残った瓶だらけの戸棚に変わる道筋です。2つ選んでください――飲むものをひとつ、料理に使うものをひとつ。そして次を足す前に、使い切ってしまうこと。食べ方を変える食材とは、考えずに手が伸びる食材のことで、それは繰り返しからしか生まれません。

これらの記述は米国食品医薬品局（FDA）による評価を受けたものではありません。本製品は、疾病の診断、治療、緩和、予防を目的としたものではありません。新しいサプリメントや食事プログラムを始める前には、有資格の医療専門家にご相談ください。