冬に免疫機能を支えるサプリメント

寒い季節に免疫の正常なはたらきを支える、研究の蓄積がある5つの栄養素。エビデンスが実際に示していること、食品からの摂り方、そしてボトルを買う前に確かめたいこと。

冬が近づくと、職場の誰かがいつも咳をしている季節がやってきます。最初にはっきり述べておきます。あなたを無敵にするサプリメントは存在せず、そう匂わせる製品は約束しすぎです。研究が支持しているのはもっと狭く、そして実用的な内容です。免疫のしくみが正常にはたらくには特定の栄養素が必要で、そのいくつかが不足すると、そのはたらきは測定できるかたちで損なわれます。しかも寒い季節は、まさにその一部が摂りにくくなる時期なのです。

ですから、考えるべき問いは「何を飲めば病気にならずに済むか」ではありません。「一年のうちで最も不足しやすいこの時期に、免疫のはたらきに必要な栄養素を自分は本当に足りているか」です。知っておく価値のある5つを紹介します。

ボトルより先に、土台から

その前に。睡眠、体を動かすこと、そして食事の多様性は、どんなカプセルよりも免疫のはたらきに寄与します。そして12月に多くの人が真っ先に手を抜くのが、まさにその部分です。サプリメントは、それなりに整った食事の隙間を埋めるためのもの。それが得意とする役割です。

ビタミンC

ビタミンCは誰もが真っ先に思い浮かべる栄養素で、実際に重要です。白血球の中に高い濃度で存在し、その正常なはたらきに関わっており、不足は免疫応答の低下や感染しやすさと関連づけられています。2017年のレビューがその点を詳しく整理しています。

一方で、宣伝が匂わせるようなはたらきはしません。ビタミンCと風邪に関するコクラン・レビュー（Hemilä & Chalker, 2013年）は丁寧に読む価値があります。一般集団では、日常的な摂取は風邪をひく回数を減らしませんでした。減らしたのは症状の続く長さで、成人でおよそ8%短くなり、つらさも和らぎました。例外は、マラソン走者や亜寒帯で任務にあたる兵士のように、強い身体的負荷が続く人たちで、そこでは発症回数への影響がはっきり見られました。

食品では: パプリカ、柑橘類、キウイ、いちご、ブロッコリー、芽キャベツ。推奨量は女性75mg、男性90mgで、大きめのオレンジ1個かパプリカ半分でほぼ届きます。モリンガの葉も供給源のひとつです。知っておきたいこと: ビタミンCは水溶性なので、極端に多く摂ってもその大部分は排泄され、1日およそ2,000mgを超えると主な影響は胃腸の不調です。

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、栄養素というよりホルモンに近いふるまいをします。季節との結びつきが最も強いのもこの栄養素です。皮膚が日光、正確にはUVBから合成しますが、緯度およそ37度より高い地域では、冬の日差しに含まれるUVBがそもそも足りず、どれだけ外に立っていても合成は進みません。北ヨーロッパ、カナダ、アメリカ北部で10月から3月にかけて不足が一般的なのはそのためです。

ビタミンDの受容体は全身の免疫細胞に存在し、このビタミンは免疫防御が正常に立ち上がる過程に関わっています。American Journal of Clinical Nutrition 誌に掲載された2010年の試験では、補充が学童における季節性のA型インフルエンザの発症の少なさと関連していました。その後のメタ分析では、呼吸器感染に対する利益はもともと不足していた人にほぼ集中していることが示されており、これが実務的な結論です。

食品では: 脂ののった魚（サーモン、さば、いわし）、卵黄、強化乳や強化シリアル。ただし食事だけで満たせることはまれで、だからこそ冬季の補充が公衆衛生機関から広く勧められています。知っておきたいこと: 脂溶性なので体内に蓄積します。血液検査と医療者の判断がないかぎり、成人の耐容上限量（1日4,000IU）の範囲にとどめ、脂質を含む食事と一緒に摂ってください。

亜鉛

亜鉛は免疫細胞の発達と正常なはたらきに欠かせず、体が病原体を排除する過程にも関わっています。不足すると、そのどちらも測定できるかたちで損なわれます。世界的に見て軽度の不足が比較的多い栄養素でもあり、とくに高齢の方や、食事の大半を植物性でとる方に多く見られます。穀物や豆類に含まれる亜鉛はフィチン酸と結びついていて、吸収されにくいためです。

亜鉛のトローチは、風邪の続く長さについて個別に検討されてきました。Journal of the Royal Society of Medicine 誌の統合データでは、高用量のトローチが、風邪の回復がおよそ30〜40%早いことと関連していました。ただし条件が重要です。この効果が見られたのは（のどで亜鉛が放出される）トローチであってカプセルではないこと、用いられた用量が高かったこと、そして最初の1日ほどのうちに始める必要があることです。

食品では: かき、赤身肉、鶏肉、かぼちゃの種、ひよこ豆、カシューナッツ、全粒穀物。知っておきたいこと: 高用量の亜鉛を長く続けると銅の吸収が妨げられるため、長期にわたる毎日の大量摂取は勧められません。別の指示がないかぎり、短期間にとどめてください。

クルクミン

クルクミンはターメリック（うこん）の主要な有効成分ですが、香辛料の重量のうち3%ほどしか占めていません。これがまず知っておきたい点です。抗酸化の可能性はよく記録されており、この20年で最も研究されてきた植物成分のひとつです。2007年のレビューが免疫細胞のシグナル伝達への影響を概観しています。

正直な留保点は、生体利用率です。クルクミンは単体では吸収されにくく、すみやかに代謝されます。有望に見えた実験室での結果が、人ではなかなか再現されてこなかった理由がここにあります。製剤では吸収を高めるために黒こしょう由来のピペリンや脂質と組み合わせます。サプリメント売り場よりカレーのほうが理にかなった出発点なのも、同じ理由です。

食品では: ターメリック。できれば油脂で加熱し、黒こしょうと合わせて。知っておきたいこと: クルクミンは抗凝固薬と相互作用することがあるため、服用中の方は薬剤師に確認してください。

モリンガ

モリンガの葉がこのリストに入るのは、ひとつの劇的な発見によるものではなく、栄養素の幅広さによります。必須アミノ酸9種すべて、ビタミンA・C・EとB群、そしてカルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、さらに47種の抗酸化成分が記録されています。ビタミンAとCはいずれも免疫のはたらきが正常に保たれることに寄与する栄養素で、モリンガはそれらを単離した抽出物ではなく、乾燥させた葉そのものとして届けます。

2020年のレビューは、モリンガの植物化学と免疫細胞のシグナル伝達への影響についての研究を概観しています。クルクミンと同様、その多くは実験室段階の研究であり、結論というより今後の研究の手がかりとして読むのが適切です。

手に入れるには: 当店のモリンガのハーブティーとオーガニックのモリンガパウダー。いずれもスリランカの家族経営農園で手摘みし、天日で乾かした単一産地の葉から作っています。ハーブティーはもともとカフェインを含まないので、冬の夜に気兼ねなく飲み続けられます。