本当に続く、新年の5つの習慣

2月を乗り越えられるほど小さな5つの習慣と、小さいものだけが続く理由を示す研究について。

新年の抱負の多くは数週間で放棄されますが、よく挙げられる理由――意志の力が足りない――は的外れです。抱負は構造的に失敗します。行動ではなく結果として語られ（「健康になる」）、範囲が定まっておらず（「食生活を改善する」）、そしてやる気に依存しています。やる気は気分であって、計画ではありません。

行動研究は一貫して同じ方向を示しています。具体性は強度に勝る、ということです。以下に挙げるのは5つの習慣で、いずれも明日から実際にできる行動として書かれており、いずれも「やらずに済ませる」より「やる」ほうが簡単なくらい小さなものです。

その前に――どんな習慣も定着させる3つのこと

「もし〜なら、〜する」の形で書く。実行意図に関する研究――「もし朝8時でキッチンにいるなら、コップ一杯の水を注ぐ」――では、同じ目標を単なる意図として述べた場合よりも一貫して実行率が高くなります。きっかけが記憶を肩代わりしてくれるので、自分で覚えておく必要がありません。
すでにやっていることにくっつける。新しい行動を既存の行動に結びつけること――やかんに火をかけたら野菜を出す――は、ゼロから合図をつくるのではなく、定着済みの合図を借りるということです。
最初のバージョンは恥ずかしいほど小さくする。5分の散歩。果物ひとつ。水をもう一杯。小さいバージョンの目的は効果ではありません。調子の悪い一週間を生き延びることであり、調子の悪い週を生き延びる習慣だけが積み重なっていきます。

1. 献立より先に、皿を組み立てる

禁止食品のリストではなく、型を使いましょう。世界保健機関の指針は、各国の食事ガイドラインとほぼ同じ形に収束します。野菜と果物をたっぷり、精製穀物より全粒穀物、豆類とナッツを日常的に、そして遊離糖類・食塩・飽和脂肪酸とトランス脂肪酸には上限を、というものです。

実践では、ひとつの習慣がその大半を担います。まず皿の半分を野菜で埋め、それから残りを盛る。肯定形の指示で、数える必要がなく、減らしたかったものを、意識せずとも押しのけてくれます。

2. 食べ物より先に、飲み物を整える

加糖飲料は、ほとんど気づかないうちに変えられるいちばん簡単な場所です。液体のカロリーは、固形物のようには満腹感として登録されないからです。水以外のものはラベルを読んでください。ペットボトルのお茶、ジュース、スポーツドリンク、フレーバーコーヒーの多くは、炭酸飲料と同じくらいの添加糖を含みます。

妥当な置き換えは、水、柑橘を入れた炭酸水、ココナッツウォーター、無糖のお茶です。当社のモリンガのハーブティーはカフェインを含みません（グリーンティーとアールグレイのブレンドのみ、少量を含みます）。砂糖は入っておらず、何も加えなくてもやさしく、ほんのり甘い味わいです。一箱に決める前にいくつかの味から試したい方のために、複数フレーバーのセットがあります。

3. 続けられるリズムで食べる

少量頻回の食事が、きちんとした3食に勝るのかどうかは、文献上まだ本当に決着がついておらず、研究同士が食い違っています。確かなのは規則性の価値です。おおむね一定の時間に食べること、そして夕食のときに、選ぶ余地がないほど空腹になっていないこと。

実際的には、6時間の空白をつくって夕方6時に場当たり的に決めるのではなく、午後半ばに何か――果物とナッツ、ヨーグルト、一杯のお茶――を予定しておくということです。

4. 炭水化物は「有無」ではなく「食物繊維」で選ぶ

「炭水化物を抜く」はカテゴリーの取り違えです。同じカテゴリーにレンズ豆とキャンディーが同居しているからです。意味のある違いは食物繊維です。果物、野菜、豆類、オーツ麦、全粒穀物は食物繊維を伴って届き、消化をゆるやかにして満腹感を長持ちさせます。精製された小麦粉、白米、砂糖は、それを取り除かれた状態で届きます。

成人の多くは、1日あたり約25〜30gという推奨摂取量をかなり下回っています。食品群をまるごと引き算するより、足し算するほうが有用で、しかもずっと楽しいものです。