一日を整える、高たんぱくの朝食アイデア

起きるかいのある高たんぱくの朝食を3つ。あわせて、朝の一食に本当に必要なたんぱく質の量もご紹介します。

朝食は、もっとも抜かれやすい食事でもあり、精製された炭水化物だけでできてしまいがちな食事でもあります。トースト、シリアル、通勤途中のパン。結果として消化が早く、10時には空腹になる一食になります。いちばん簡単な手直しは、一日の最初の食事にたんぱく質をしっかり入れることです。たんぱく質は消化に時間がかかり、満腹感ともっとも一貫して結びつけられている栄養素だからです。

朝食の「高たんぱく」とはどのくらいか

目安として使いやすいのは、朝の一食でたんぱく質20〜30gです。おおよその換算は次のとおりです。

大きめの卵3個（約18g）
ギリシャヨーグルト250g（約20g）
ロールドオーツ50gとプロテインパウダー1杯（約25g）
全粒粉パンに卵2個とチーズ少々（約20g）

一般的な朝食は5〜10gにとどまります。だからこそ変化がはっきり感じられます。

たんぱく質を主役にした朝食の働き

朝食と食欲に関する10代の高たんぱく質朝食を対象にした2014年の研究では、同じカロリーでもたんぱく質の多い朝食のほうが、満腹感が強く、その後の空腹感が少ないことと関連していました。
たんぱく質は胃から腸への移動を遅らせるため、一緒に食べた炭水化物の吸収もゆるやかになります。たんぱく質中心の朝食が午前中を安定させやすい理由のひとつです。
2012年のレビューでは、たんぱく質の摂取量が多いほど、レジスタンストレーニング時の筋量と筋力の増加を後押しすることが示されています。夕食にまとめるのではなく一日に分けてとるやり方が、もっともよく勧められています。

モリンガの役どころ

モリンガの葉は完全植物性たんぱく質です。9種類の必須アミノ酸をすべて含み、単一の植物性食品としては珍しい存在で、鉄、カルシウム、ビタミンA、ビタミンCも届けます。ただし実際に使う量でたんぱく質の総量を担うわけではなく、そこを取り繕うつもりはありません。パウダー4gでたんぱく質は約1gです。モリンガが得意なのは、卵やヨーグルト、プロテインパウダーからたんぱく質をとる朝食の栄養の輪郭を整え、こってりした味を切る青くわずかに胡椒めいた風味を添えることです。

3つのレシピすべてに共通する扱い方の注意があります。モリンガは火を止めてから、または冷たい材料に加えてください。強く加熱すると色がくすみ、苦くなります。

ほうれん草とトマトとモリンガのスクランブルエッグ

2人分。1人あたり約20gのたんぱく質。

卵は優れたたんぱく源で、大きめ1個におよそ6g、必須アミノ酸もすべて含みます。ほうれん草はカロテノイド、ビタミンCとK、葉酸、鉄、カルシウムを加えます。モリンガは同じミネラルをさらに重ね、青く胡椒めいた後味を添えます。

材料：

オリーブオイル大さじ1
トマト3個（半分に切る）
卵2個
卵白2個分
ヨーグルト大さじ4
モリンガパウダー大さじ1
バジル1/3カップ（刻む）
ほうれん草1と1/2カップ
塩小さじ1/2
こしょう小さじ1/2

作り方：

全卵と卵白を、ヨーグルト、モリンガパウダー、水大さじ3、塩、こしょう、バジルと混ぜ合わせます。生の卵液に混ぜ込むことが、あとでダマにならない決め手です。
フッ素樹脂加工のフライパンに油小さじ1を熱します。トマトの切り口を下にして中火で、少し崩れるまで焼き、器に取ります。
同じフライパンにほうれん草を入れ、時々混ぜながらしんなりさせて器に移します。
残りの油を弱火で熱し、卵液を流し入れます。ゆっくり何度も混ぜ、固まりきる直前で止めます。弱火でゆっくりが、ゴムのようにならずなめらかに仕上がる理由であり、モリンガを守ることにもなります。
ほうれん草とトマトの上に卵をのせます。