一日を整える、高たんぱくの朝食アイデア

目安として使いやすいのは、朝の一食でたんぱく質20〜30gです。おおよその換算は次のとおりです。

• 大きめの卵3個（約18g）
• ギリシャヨーグルト250g（約20g）
• ロールドオーツ50gとプロテインパウダー1杯（約25g）
• 全粒粉パンに卵2個とチーズ少々（約20g）

一般的な朝食は5〜10gにとどまります。だからこそ変化がはっきり感じられます。

• 朝食と食欲に関する10代の高たんぱく質朝食を対象にした2014年の研究では、同じカロリーでもたんぱく質の多い朝食のほうが、満腹感が強く、その後の空腹感が少ないことと関連していました。
• たんぱく質は胃から腸への移動を遅らせるため、一緒に食べた炭水化物の吸収もゆるやかになります。たんぱく質中心の朝食が午前中を安定させやすい理由のひとつです。
• 2012年のレビューでは、たんぱく質の摂取量が多いほど、レジスタンストレーニング時の筋量と筋力の増加を後押しすることが示されています。夕食にまとめるのではなく一日に分けてとるやり方が、もっともよく勧められています。

モリンガの葉は完全植物性たんぱく質です。9種類の必須アミノ酸をすべて含み、単一の植物性食品としては珍しい存在で、鉄、カルシウム、ビタミンA、ビタミンCも届けます。ただし実際に使う量でたんぱく質の総量を担うわけではなく、そこを取り繕うつもりはありません。パウダー4gでたんぱく質は約1gです。モリンガが得意なのは、卵やヨーグルト、プロテインパウダーからたんぱく質をとる朝食の栄養の輪郭を整え、こってりした味を切る青くわずかに胡椒めいた風味を添えることです。

3つのレシピすべてに共通する扱い方の注意があります。モリンガは火を止めてから、または冷たい材料に加えてください。強く加熱すると色がくすみ、苦くなります。

2人分。1人あたり約20gのたんぱく質。

卵は優れたたんぱく源で、大きめ1個におよそ6g、必須アミノ酸もすべて含みます。ほうれん草はカロテノイド、ビタミンCとK、葉酸、鉄、カルシウムを加えます。モリンガは同じミネラルをさらに重ね、青く胡椒めいた後味を添えます。

1〜2人分。ひと回し分でたんぱく質約30g。

平日にも間に合う速さで、のんびりした日曜にもふさわしい味。甘みはバナナが担うので、生地に砂糖は入れません。

4人分。そのままで1人あたりたんぱく質約12g。ギリシャヨーグルトかプロテインパウダーを足せば25gに届きます。

モリンガは完全たんぱく質であり抗酸化成分の供給源でもあります。オーツは水溶性食物繊維を、ナッツは脂質とたんぱく質と歯ごたえを添えます。作業は10分です。

材料：

• グルテンフリーのロールドオーツ270g
• アーモンドミルク950ml
• メープルシロップ大さじ3
• バニラエクストラクト小さじ2
• モリンガパウダー小さじ2〜3
• ピスタチオ1/3カップ（刻む）
• アーモンド1/3カップ
• 無糖ココナッツフレーク1/4カップ

作り方：

• 鍋にオーツ、アーモンドミルク、バニラ、メープルシロップを入れます。
• 弱〜中火で7〜10分、オーツがやわらかくなるまで煮ます。
• 火から下ろしてから、モリンガパウダー、ピスタチオ、アーモンド、ココナッツを混ぜ入れます。
• 温かいうちに、または瓶に入れて冷蔵で4日間保存し冷たいままでも。ひと晩で固まるので、ミルクを少し足してゆるめてください。

朝をたんぱく質中心に組み立てれば、残りの一日はたいてい自然に整います。まずはどれかひとつ試して、あとはご自身の食欲に合わせて量を調整してください。そこだけは、どのレシピも代わりにやってはくれません。

*これらの記述は米国食品医薬品局（FDA）による評価を受けたものではありません。本製品は疾病の診断、治療、治癒、または予防を目的としたものではありません。