5 natuurlijke pre-workoutproducten om te proberen voor de sportschool

Vijf volwaardige producten om voor het trainen te eten, en wanneer je ze eet

De meesten van ons weten dat we regelmatig moeten trainen. Veel minder mensen hebben nagedacht over wat er vooraf in gaat. Volledig nuchter trainen kan betekenen dat je eerder vermoeid raakt; een volledige maaltijd een halfuur vooraf betekent dat je die de hele sessie voelt. De nuttige vraag is niet "moet ik eten?" maar "wat, en hoelang van tevoren?"

Commerciële pre-workoutpoeders beantwoorden dat met cafeïne, bèta-alanine en een lange ingrediëntenlijst. Ze werken, maar ze zijn niet de enige optie, en veel mensen drinken liever geen 300 mg cafeïne om zes uur 's avonds. Volwaardige producten werken trager en milder, en ze brengen voedingsstoffen mee naast de brandstof.

Eerst: de timingregel

Bijna elke pre-workoutfout is een timingfout. Een ruwe leidraad die voor de meeste mensen werkt:

• 2–3 uur vooraf: een echte gemengde maaltijd – koolhydraten, eiwit, een beetje vet. Havermout, zoete aardappel, een volle yoghurtkom.
• 30–60 minuten vooraf: iets kleins en overwegend koolhydraatrijk, arm aan vet en vezels. Een banaan. Een half bakje yoghurt.
• Minder dan 30 minuten: houd het bij vloeibaar of fruit, of sla het over. Vet en vezels vertragen de maaglediging, en dat is precies wat je niet wilt met een halterstang op je rug.

De individuele tolerantie loopt hier enorm uiteen. Behandel de lijst hieronder als startpunt en pas hem aan wat je eigen maag doet.

1. Havermout

Complexe koolhydraten, die gestaag worden verteerd in plaats van in één keer – en daarom hoort havermout in het venster van twee tot drie uur, niet in dat van dertig minuten.

• Milder voor de maag dan de meeste andere volkorengranen.
• Een bron van thiamine (vitamine B1), een van de B-vitaminen die als cofactor werken in de normale energiestofwisseling – de biochemie van het vrijmaken van energie uit voeding.
• Bevat bètaglucaan, een oplosbare vezel die in verband wordt gebracht met een sterker verzadigingsgevoel. Nuttig voor een lange sessie; minder nuttig vlak voor een korte intensieve, want vezels vertragen de vertering.
• Ongeveer 7 g eiwit per portie van 40 g, meer dan de meeste mensen van een graan verwachten.

Probeer: 40 g havermout met melk en een lepel notenpasta, 2–3 uur vooraf.

2. Bananen

De klassieker voor de korte termijn, en terecht.

• Wordt snel verteerd, dus de koolhydraten zijn eerder beschikbaar dan uit een gemengde maaltijd.
• Suikers en zetmeel in een handige, draagbare verpakking – een rijpe banaan bestaat vooral uit enkelvoudige suikers, een groenere bevat meer zetmeel.
• Een bron van kalium en magnesium, elektrolyten die je met zweet verliest.
• Laat de bloedglucose vrij snel stijgen, wat vlak voor een sessie juist het punt is en geen nadeel.

Probeer: één banaan, 30–45 minuten vooraf, met wat pindakaas als je meer tijd hebt.

3. Moringa

Moringabladpoeder is een voedingsrijke bladgroente en geen stimulerend middel, dus stel je verwachtingen daarop af: het is een manier om mineralen en plantaardig eiwit aan een pre-workoutsmoothie toe te voegen, niet iets waarvan je de werking voelt inzetten.

• Een compleet plantaardig eiwit met alle negen essentiële aminozuren – ongebruikelijk voor een bladgroente, en relevant omdat aminozuren de bouwstof zijn voor spierherstel.
• Rijk aan polyfenolen zoals quercetine en chlorogeenzuur, die in laboratoriumtests antioxidantactiviteit vertonen. Intensieve inspanning veroorzaakt inderdaad oxidatieve stress, al is het onder sportwetenschappers nog steeds onderwerp van discussie of voedingsantioxidanten de trainingsuitkomsten bij mensen wezenlijk veranderen.
• Onderzocht in diermodellen op effecten op uithoudingsvermogen en vermoeidheidsmarkers, waaronder hemoglobine en glycogeenvoorraden. Dit zijn veelbelovende vroege bevindingen, geen resultaten bij mensen – te lezen als "interessant", niet als "vastgesteld".
• Bevat elektrolytmineralen zoals kalium en magnesium.
• Cafeïnevrij, dus het verstoort geen avondsessie en ook de slaap erna niet.

Probeer: een theelepel moringapoeder door een smoothie van banaan en yoghurt, 45–60 minuten vooraf. Wil je juist wél cafeïne voor het trainen, dan is onze extra cafeïnehoudende moringathee daarvoor gemaakt; de kruidenmelanges niet.

4. Zoete aardappel

Nog een langzame optie voor het venster van twee tot drie uur.

• Complexe koolhydraten met een relatief lage glykemische index, die glucose geleidelijk afgeven.
• Rijk aan vezels en dus verzadigend – en om dezelfde reden het beste ruim voor de sessie.
• Een goede bron van magnesium en van bètacaroteen, dat het lichaam omzet in vitamine A.
• Veelzijdig: stomen, koken, roosteren of bakken, en prima om voor de week voor te bereiden.

Probeer: één middelgrote geroosterde zoete aardappel met eieren of bonen, 2–3 uur vooraf.

5. Yoghurt

De flexibelste van de lijst, omdat je met de portiegrootte kunt schuiven op de tijdlijn.

• Koolhydraten en eiwit samen, in een vorm die de meeste mensen goed verdragen.
• Ongeveer 12 g eiwit per 200 g naturel yoghurt; Griekse yoghurt zit nog hoger.
• Een bron van calcium, dat nodig is voor normale spiersamentrekking én voor de botten.
• Makkelijk te schalen: een klein bakje 45 minuten vooraf, of een volle kom met fruit en havermout twee uur vooraf.

Probeer: 150 g naturel yoghurt met appelschijfjes of blauwe bessen, 45–60 minuten vooraf.

Alles bij elkaar

Je hebt niet alle vijf nodig. Kies degene die past bij de tijd die je werkelijk hebt voor het trainen, eet die een paar weken consequent en let op hoe de sessies aanvoelen. Die terugkoppeling is nuttiger dan welke lijst ook – deze inbegrepen.

En de weinig glamoureuze basisvoorwaarde: drink water. Milde uitdroging bepaalt betrouwbaarder hoe een sessie aanvoelt dan welk pre-workoutproduct dan ook.

Uw veiligheid is belangrijk voor ons en we vragen u veilige bereidingsgewoonten aan te houden. Raadpleeg onze informatie over voedselveiligheid voordat u een van onze recepten namaakt.

Deze uitspraken zijn niet beoordeeld door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Dit product is niet bedoeld om ziekten te diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen.

Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u uw voeding of trainingsroutine aanpast, zeker als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een medische aandoening heeft.