Save 10% on all Peach & Ginger Moringa Tea Purchases on orders $15+
DAILYOFFER
Vraag je je af hoe je complete eiwitten aan je dieet kunt toevoegen? Hier zijn acht bronnen van complete eiwitten die elke vegetariër zou moeten kennen.
Het is een veelvoorkomende mythe dat vegetariërs niet genoeg eiwitten uit hun voeding kunnen halen. Er zijn veel manieren om genoeg eiwitten binnen te krijgen bij een veganistisch of vegetarisch dieet. Maar het is essentieel om te weten dat niet alle plantaardige eiwitten complete eiwitten zijn. Wat zijn complete eiwitten? Het menselijk lichaam kan negen van de 20 aminozuren waaruit een eiwit bestaat, niet zelf aanmaken. Een eiwit moet gelijke hoeveelheden van al deze negen essentiële aminozuren bevatten om als compleet te worden beschouwd. Gelukkig zijn er tal van plantaardige voedingsmiddelen en combinaties die voldoende hoeveelheden van elk van de negen essentiële aminozuren bevatten. Hier is een lijst van negen vegetarische voedingsmiddelen die complete eiwitten zijn:
Quinoa
Quinoa is een van de beste bronnen van complete eiwitten, omdat het lysine en de andere acht benodigde aminozuren in voldoende hoeveelheden bevat om aan de behoefte van ons lichaam aan deze voedingsstoffen te voldoen. Slechts één kopje gekookte quinoa levert ongeveer acht gram eiwit. Naast dat het een van de beste complete eiwitten is, bevat quinoa ook meer magnesium, ijzer, vezels en zink dan veel andere veelvoorkomende granen.
Tofu
Of je nu kiest voor een vegetarisch of veganistisch dieet, tofu is een van de beste plantaardige complete eiwitten om aan je dieet toe te voegen. Tofu bevat ongeveer 8 gram eiwit per portie van 85 gram. Het bevat ook kleinere hoeveelheden kalium en ijzer, en 15% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) calcium en andere voedingsstoffen.
Boekweit
Boekweit is een van de beste complete eiwitten, omdat het alle essentiële aminozuren in aanzienlijke hoeveelheden bevat. In één kopje (168 gram) gekookte boekweitgort zit zes gram eiwit. Bovendien is dit pseudograan een goede bron van diverse essentiële mineralen, zoals fosfor, mangaan, koper, magnesium en ijzer.
Hennepzaad
Hennepzaad is een goede bron van calcium, magnesium, zink, ijzer en alle negen essentiële aminozuren. Hennepzaad is een uitstekende bron van compleet eiwit en bevat ook veel van de essentiële vetzuren linolzuur (omega-6) en alfa-linoleenzuur (omega-3). In drie eetlepels (30 gram) rauw, gepeld hennepzaad zit 10 gram eiwit en 15% van de ADH aan ijzer.
Moringa
Moringa is een van de zeldzame complete eiwitten die in planten voorkomen, en bevat 17 aminozuren, waaronder alle negen essentiële. Naast eiwit bevatten moringabladeren ook andere voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan calcium, zink, ijzer, magnesium, kalium, vitamines A en C en andere essentiële mineralen en antioxidanten.
Spirulina
De blauwgroene alg spirulina is een populair voedingssupplement voor veganisten en vegetariërs. Het is een van de meest gebruikte complete eiwitten. 4 gram eiwit zit in slechts één eetlepel (7 gram) droge spirulina.
Spirulina is een goede bron van koper, ijzer en diverse B-vitamines. Naast dat het een complete eiwitbron is, bevat het ook veel antioxidanten.
Chiazaad
Alle negen essentiële aminozuren zitten in de kleine, ronde chiazaadjes. Naast een gezonde hoeveelheid omega-3-vetzuren en diverse cruciale mineralen, bevatten twee eetlepels (28 gram) chiazaad 4 gram eiwit.
Amarant
Amarant is nog een populaire complete eiwitbron. Een gekookt kopje amarant, oftewel 246 gram, bevat ongeveer 9 gram eiwit. Bovendien is het een uitstekende bron van ijzer, magnesium, fosfor en mangaan. Amarant is een graan dat aan diverse gerechten kan worden toegevoegd. Het kan gekookt worden als bijgerecht of pap, of gebakken in een koekenpan om structuur toe te voegen aan granolarepen of salades.
