Supplementen ter ondersteuning van je immuunsysteem deze winter

Vijf goed onderzochte voedingsstoffen die de normale immuunfunctie door de koude maanden heen ondersteunen: wat het bewijs werkelijk zegt, waar je ze elk in voeding vindt, en waar je op let voor je een potje koopt.

De winter komt eraan, en daarmee het seizoen waarin op kantoor iedereen lijkt te hoesten. Het is goed dat meteen helder te zeggen: er bestaat geen supplement dat je onkwetsbaar maakt, en elk product dat anders suggereert belooft te veel. Wat het onderzoek wél ondersteunt is smaller en nuttiger: het immuunsysteem heeft specifieke voedingsstoffen nodig om normaal te werken, een tekort aan verschillende daarvan verstoort die werking meetbaar, en juist in de koude maanden zijn een paar van die stoffen lastiger binnen te krijgen.

De zinnige vraag is dus niet "wat voorkomt dat ik ziek word", maar "krijg ik eigenlijk wel genoeg binnen van de stoffen die mijn immuunsysteem nodig heeft, in het seizoen waarin dat het minst waarschijnlijk is?". Hier zijn er vijf die de moeite waard zijn.

Begin bij de basis, niet bij het potje

Eerst dit: slaap, beweging en een gevarieerd voedingspatroon doen meer voor de immuunfunctie dan welke capsule ook, en het zijn precies de dingen die de meeste mensen in december als eerste laten versloffen. Supplementen zijn er om gaten te vullen in een verder fatsoenlijk dieet - dat is de taak waar ze goed in zijn.

Vitamine C

Vitamine C is waar iedereen als eerste naar grijpt, en het is oprecht belangrijk: het zit geconcentreerd in witte bloedcellen, het is betrokken bij hun normale werking, en een tekort wordt in verband gebracht met een verstoorde immuunrespons en meer vatbaarheid voor infecties, zoals een overzichtsstudie uit 2017 uitgebreid uiteenzet.

Wat het niet doet, is wat de marketing suggereert. De Cochrane-review over vitamine C en verkoudheid (Hemilä en Chalker, 2013) is het zorgvuldig lezen waard: in de algemene bevolking verlaagde regelmatige inname niet hoe vaak mensen verkouden werden. Wat het wél deed, was de duur bescheiden bekorten - bij volwassenen met zo'n 8% - en de ernst van de verkoudheid verminderen. De uitzondering waren mensen onder aanhoudende zware fysieke belasting, zoals marathonlopers en militairen in subarctische omstandigheden; daar was het effect op het aantal keren aanzienlijk.

Waar je het vindt: paprika, citrusvruchten, kiwi, aardbeien, broccoli, spruitjes. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 75 mg voor vrouwen en 90 mg voor mannen - één grote sinaasappel of een halve paprika brengt je er al. Ook moringablad is een bron. Goed om te weten: vitamine C is wateroplosbaar, dus zeer hoge doses worden grotendeels uitgescheiden, en boven zo'n 2.000 mg per dag is het voornaamste effect maag-darmklachten.

Vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die zich meer als een hormoon gedraagt dan als een voedingsstof, en het is degene met het sterkste seizoensargument. Je huid maakt het aan uit zonlicht, specifiek uit UVB, en boven ongeveer 37 graden breedte zit er in winterzonlicht simpelweg niet genoeg UVB om er iets van te maken, hoe lang je ook buiten staat. Daarom is een tekort in Noordwest-Europa, Canada en het noorden van de Verenigde Staten van oktober tot maart gewoon.

Vitamine D-receptoren zitten op immuuncellen door het hele lichaam, en de vitamine is betrokken bij de normale activering van de immuunafweer. Een onderzoek uit 2010 in de American Journal of Clinical Nutrition vond dat suppletie samenhing met minder gevallen van seizoensgriep (influenza A) bij schoolkinderen; latere meta-analyses vonden het voordeel bij luchtweginfecties bijna volledig bij mensen die om te beginnen een tekort hadden - en dat is de praktische conclusie.

Waar je het vindt: vette vis (zalm, makreel, sardines), eierdooier, verrijkte melk en ontbijtgranen - voeding alleen dekt het zelden, en daarom raden veel gezondheidsinstanties suppletie in de winter aan. Goed om te weten: omdat het vetoplosbaar is, stapelt het zich op. Blijf onder de aanvaardbare bovengrens (4.000 IE per dag voor volwassenen) tenzij een bloedtest en een arts anders zeggen, en neem het bij een maaltijd met vet.

Zink

Zink is onmisbaar voor de ontwikkeling en de normale werking van immuuncellen en is betrokken bij het opruimen van ziekteverwekkers - een tekort verstoort beide meetbaar. Het is wereldwijd een van de vaker voorkomende marginale tekorten, vooral bij ouderen en bij mensen die grotendeels plantaardig eten, omdat het zink in granen en peulvruchten aan fytaten gebonden zit en minder goed wordt opgenomen.

Zinkzuigtabletten zijn specifiek onderzocht op de duur van verkoudheid. Gebundelde gegevens in de Journal of the Royal Society of Medicine vonden dat hooggedoseerde zuigtabletten samenhingen met verkoudheden die zo'n 30 tot 40% sneller overgingen. De details doen er wel toe: het effect verschijnt bij zuigtabletten (die zink in de keel afgeven), niet bij capsules; de gebruikte dosis was hoog; en je moet binnen de eerste dag beginnen.

Waar je het vindt: oesters, rood vlees, gevogelte, pompoenpitten, kikkererwten, cashewnoten, volle granen. Goed om te weten: langdurig hoge doses zink verstoren de opname van koper, dus dagelijkse megadoses op de lange termijn zijn geen goed idee. Houd het bij korte kuren tenzij anders geadviseerd.

Curcumine

Curcumine is de belangrijkste actieve stof in kurkuma, en het is goed voor slechts zo'n 3% van het specerijgewicht - dat is het eerste wat je erover moet weten. Het antioxidantpotentieel is goed gedocumenteerd, en het behoort tot de intensiefst onderzochte plantenstoffen van de afgelopen twee decennia; een overzicht uit 2007 brengt de effecten op de signalering van immuuncellen in kaart.

De eerlijke kanttekening is biologische beschikbaarheid: curcumine wordt op zichzelf slecht opgenomen en snel afgebroken, en daarom is veel veelbelovend laboratoriumwerk moeilijk te reproduceren gebleken bij mensen. Formuleringen combineren het met piperine uit zwarte peper, of met vetten, om de opname te verbeteren - en het is ook waarom een curry een verstandiger vertrekpunt is dan het supplementenschap.

Waar je het vindt: in kurkuma, het liefst gebakken in vet en met zwarte peper. Goed om te weten: curcumine kan wisselwerken met bloedverdunners, dus overleg met een apotheker als je die gebruikt.

Moringa

Moringablad verdient zijn plek op deze lijst op basis van voedingsstoffengehalte, niet op één spectaculaire bevinding. Het is een echt breed ingrediënt: alle negen essentiële aminozuren, de vitamines A, C, E en de B-groep, en calcium, ijzer, kalium en magnesium, plus 47 gedocumenteerde antioxidantverbindingen. Vitamine A en C dragen allebei bij aan de normale werking van het immuunsysteem, en moringa levert ze als heel gedroogd blad in plaats van als geïsoleerd extract.

Een overzicht uit 2020 zet het onderzoek naar de fytochemie van moringa en de effecten op de signalering van immuuncellen op een rij; net als bij curcumine is het meeste daarvan laboratoriumwerk, en het is beter te lezen als aanleiding voor verder onderzoek dan als afgeronde conclusie.

Waar je het vindt: in onze moringakruidentheeën en biologische moringapoeders, beide van blad van één herkomst, met de hand geplukt en op de zon gedroogd op familiebedrijven in Sri Lanka. De kruidenlijn is van nature cafeïnevrij, wat het iets maakt dat je een winteravond lang moeiteloos kunt drinken.

Voordat je iets koopt

• Meet voor je doseert, waar dat kan. Vitamine D is het duidelijkste geval - een bloedtest vertelt je of je 1.000 IE nodig hebt of helemaal niets.
• Controleer op wisselwerkingen. Verschillende van de bovenstaande stoffen hebben interacties met veelgebruikte medicijnen. Een apotheker kijkt dat gratis na.
• Meer is niet beter. Vetoplosbare vitamines stapelen zich op, en mineralen concurreren onderling om opname.
• Let op onafhankelijke controle. Supplementen vallen onder de levensmiddelenwetgeving, niet onder de geneesmiddelenwetgeving. Een onafhankelijk laboratoriumcertificaat is het enige echte kwaliteitssignaal in het schap.

Dit artikel bevat algemene voedingsinformatie en is geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je met een nieuw supplement begint, zeker als je zwanger bent, borstvoeding geeft, een aandoening onder behandeling hebt of medicijnen gebruikt.

*Deze uitspraken zijn niet beoordeeld door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Dit product is niet bedoeld om ziekten te diagnosticeren, te behandelen, te genezen of te voorkomen.