5 gezonde receptideeën voor Martin Luther King Jr. Day

Vijf moringarecepten voor een dag van vrijwilligerswerk — gerechten die opschalen, goed reizen en het waard zijn om te delen.

Martin Luther King Jr. Day, gevierd op de derde maandag van januari, eert een leider die zich organiseerde voor raciale gelijkheid en economische rechtvaardigheid. Sinds 1994 is het ook aangewezen als nationale dag van vrijwilligerswerk — de enige Amerikaanse feestdag die zo is ingericht. De gangbare formulering luidt: 'a day on, not a day off'.

Daarmee is het een kookfeestdag, als je dat wilt. Buurtkeukens, voedselbanken en maaltijdinitiatieven draaien in januari op hun dunst, en een schaal met iets warms die drie deuren verderop wordt gebracht telt ook mee. De vijf recepten hieronder zijn met dat idee gekozen: ze schalen op, ze houden zich, ze reizen, en geen ervan vraagt of je aan het fornuis blijft staan terwijl de mensen binnenkomen.

In alle vijf zit moringa. Het is een blad — van een snelgroeiende, droogtebestendige boom, heel gedroogd voor thee en fijngemalen tot poeder — en het gedraagt zich als een geconcentreerde bladgroente: plantaardig eiwit met alle negen essentiële aminozuren, vezels, calcium, kalium, ijzer, vitamine C en bètacaroteen. Het smaakt grassig en licht peperig, en het nuttigste dat je kunt weten is dat je het van het vuur af toevoegt. Koken maakt het kaki en bitter.

1. Warme moringa-chai

Voor 2. Ongeveer 10 minuten. Schaalt op tot een pan voor een groep.

• 240 ml water
• 2 moringatheezakjes
• 3 hele kruidnagels
• 2 groene kardemompeulen, licht gekneusd
• ¼ tl gemalen kaneel
• 1 snuf geraspte nootmuskaat
• 240 ml melk naar keuze
• Honing naar smaak

1. Breng het water aan de kook, haal het van het vuur en laat de theezakjes en hele specerijen erin vallen. Laat vijf minuten trekken.
2. Voeg de melk toe en verwarm rustig tot net onder het sudderpunt — niet laten koken, dat vlakt zowel de specerijen als de thee af.
3. Zeef, zoet met honing en serveer heet.

Kardemompeulen kneuzen in plaats van gemalen kardemom gebruiken is het verschil tussen chai die ergens naar ruikt en chai die dat niet doet. Voor een groep: maak hem in een pan op viervoudige hoeveelheid en houd hem warm op de laagste stand.

2. Moringa-bosbessensmoothie

Voor 2. Ongeveer 5 minuten.

• 150 g bosbessen, bevroren
• 150 g aardbeien, gekroond en gesneden
• 250 g Griekse yoghurt
• 60 ml melk naar keuze
• 1 tl Miracle Tree biologisch moringapoeder
• 1 el honing

Mix eerst de yoghurt en de melk, voeg dan de rest toe en mix 30 seconden tot het dik is. Bevroren fruit in plaats van ijs houdt het koud zonder het te verdunnen, en het zijn het vet en de zuurgraad van de yoghurt die de grassige kant van moringa afronden. De vitamine C uit de bessen helpt bovendien bij de opname van het plantaardige ijzer in het blad — een kleine, echte reden waarom deze combinatie net zo goed werkt als ze smaakt.

3. Moringa-havermoutpannenkoeken

Ongeveer 8 pannenkoeken. Ongeveer 20 minuten.

• 90 g havervlokken, grof tot meel gemalen
• 65 g volkorentarwemeel
• 1 tl Miracle Tree biologisch moringapoeder
• ½ tl gemalen kaneel
• ½ tl baksoda
• ¼ tl zout
• 4 el Griekse yoghurt
• 1 rijpe banaan, geprakt
• 1 tl vanille-extract
• 1 tl honing
• Melk, tot een dik schenkbaar beslag

1. Klop de droge ingrediënten in de ene kom en de natte in de andere, en breng ze dan samen met zo min mogelijk slagen. Klontjes zijn prima; te lang roeren maakt een pannenkoek rubberig.
2. Laat het beslag 10 minuten rusten. Het havermeel heeft die tijd nodig om te wellen.
3. Bak in een licht ingevette pan op middellaag vuur — lager dan je denkt — tot er belletjes ontstaan en de randen opstijven, en keer dan één keer.

Middellaag is hier belangrijk: baksoda en banaan kleuren allebei snel bruin, en een hete pan geeft je een donkere buitenkant met een rauw midden. Ze warmen goed op in de broodrooster, wat ze uitstekend maakt om de avond ervoor te bakken.

4. Moringa-avocadosalade met groene dressing

Voor 4. Ongeveer 15 minuten. Reist prima als je pas ter plekke aanmaakt.

Voor de dressing

• 2 el zonnebloemolie
• 2 el citroensap
• 1½ tl dijonmosterd
• 2 tl fijngehakte knoflook
• 1 tl Miracle Tree biologisch moringapoeder
• 2 el mayonaise
• 75 g verkruimelde feta
• Zout en zwarte peper

Voor de salade

• 120 g jonge spinazie
• 1 avocado, in blokjes
• 1 komkommer, in plakjes
• ½ rode ui, fijngesneden

1. Klop de olie, het citroensap, de mosterd, de knoflook en het moringapoeder tot een geëmulgeerde, gelijkmatig groene dressing. De mosterd is de emulgator — voeg hem vroeg toe, niet laat.
2. Roer de mayonaise en de feta erdoor en breng op smaak.
3. Meng de saladeonderdelen en maak pas vlak voor het serveren aan, of neem de dressing apart mee in een potje.

De dressing houdt vier dagen in de koelkast en is een dubbele portie waard; hij is uitstekend over geroosterde groenten en graanbowls.

5. Moringa-chiapudding

Voor 4. 10 minuten plus opstijftijd.

• 6 el chiazaad
• 700 ml ongezoete amandelmelk
• 1 tl gemalen kaneel
• 1 tl Miracle Tree biologisch moringapoeder
• 1 el ahornsiroop of honing, naar smaak
• 2 bananen en een paar aardbeien, in plakjes, om te laagjes

1. Klop het chiazaad, de melk, de kaneel, de moringa en het zoetmiddel goed door elkaar.
2. Wacht tien minuten en klop opnieuw. Deze tweede slag slaat iedereen over, en juist die voorkomt dat het zaad onderin klontert.
3. Laat minstens twee uur opstijven in de koelkast, het liefst een nacht.
4. Schep in glazen of potjes, in laagjes met het gesneden fruit.

De avond ervoor in potjes gemaakt is dit zo'n beetje het ideale ding om ergens mee naartoe te nemen: het stijft op terwijl je slaapt, het hoeft niet opgewarmd en het houdt drie dagen.

Koken als het punt, niet als de garnering

Zoek je een plek om dit alles naartoe te brengen: de directory van de AmeriCorps MLK Day of Service somt georganiseerde projecten per postcode op, en de meeste lokale voedselbanken zetten hun januaribehoefte op de eigen site. Een schaal pannenkoeken en een thermoskan chai zijn een kleine daad. Een vrije dag ook. Eén van de twee is beter.

Deze uitspraken zijn niet beoordeeld door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Deze producten zijn niet bedoeld om ziekten te diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen. Raadpleeg een bevoegde zorgverlener voordat u met een nieuw supplement of voedingsprogramma begint.