Moringa vs. appels: een voedingsvergelijking voor de Dag van de Appel

21 oktober is de Dag van de Appel. Een goed excuus om twee heel verschillende voedingsmiddelen naast elkaar te zetten en eerlijk te zijn over wat de vergelijking wel en niet zegt.

Moringa met appels vergelijken is een enigszins oneerlijke wedstrijd, en het is goed dat meteen te zeggen: het één is een gedroogd blad dat je per theelepel gebruikt, het ander een verse vrucht die voor 86% uit water bestaat en met handenvol wordt gegeten. Vrijwel elk gedroogd groen verslaat vrijwel elke verse vrucht in een voedingstabel per 100 g, simpelweg omdat je bij het één het water hebt verwijderd en bij het ander niet.

Laten we het dus goed doorrekenen — per 100 g én per realistische portie — en kijken waar elk werkelijk goed in is.

De appel

Appels worden al zo'n 4.000 jaar geteeld, en er zijn inmiddels meer dan 7.500 benoemde variëteiten. Een middelgrote appel (ongeveer 182 g, met schil) levert:

• 95 calorieën
• 4,4 g voedingsvezels — een betekenisvol deel van een dagelijkse inname, grotendeels pectine, een oplosbare vezel
• 8,4 mg vitamine C
• 195 mg kalium
• 0,5 g eiwit, verwaarloosbaar vet
• Polyfenolen waaronder quercetine, catechinen en chlorogeenzuur — sterk geconcentreerd in de schil

Drie dingen die de cijfers niet vangen. De vezels zijn het echte verhaal: pectine is een oplosbare vezel die het verteringscomfort en de regelmaat ondersteunt, en een groot deel van de reden dat een hele appel meer verzadigt dan appelsap met hetzelfde suikergehalte. De schil bevat de meeste polyfenolen, dus schillen kost je veel. En appels zijn draagbaar, goedkoop, vergen geen bereiding en houden weken — de meest onderschatte voedingskundige deugd die er is, want het voedsel dat je daadwerkelijk eet verslaat het voedsel dat je theoretisch zou moeten eten.

Het moringablad

Moringa oleifera is een snelgroeiende boom uit de voetheuvels van het Indiase subcontinent; de bladeren worden in Zuid-Azië al eeuwen als alledaagse groente gegeten. Het blad van Miracle Tree wordt met de hand geplukt op familiebedrijven in de regenwoudgordel van Sri Lanka, op zonne-energie gedroogd en heel vermalen. Per 100 g gedroogd blad zijn onze gepubliceerde cijfers:

• Eiwit — 27 g, met alle negen essentiële aminozuren
• Calcium — 2.000 mg
• IJzer — 28 mg
• Vitamine A — 18.900 IE
• Vitamine C — 220 mg

Plus vitamine B1, B2, B3, B6, B7, D, E en K, kalium, magnesium, voedingsvezels, en antioxidanten waaronder quercetine, chlorogeenzuur, luteïne en zeaxanthine.

Een realistische portie is 2 theelepels poeder (4 g), goed voor ruwweg 10% van de dagelijkse hoeveelheid ijzer, 10% calcium en 6% van de vitamines A, C en B1.

Naast elkaar, op twee manieren

Per 100 g — de vergelijking waar de meeste artikelen stoppen:

Per realistische portie — de vergelijking die je dag echt beschrijft:

Die tweede tabel is de eerlijke, en hij verandert het beeld. Het voordeel van moringa op mineralen overleeft de portiecorrectie — ruimschoots. Het voordeel op vitamine C grotendeels niet, want een appel is een veel grotere hoeveelheid voedsel. En op vezels en calorieën doet de appel gewoon ander werk: het is een tussendoortje dat vult, en dat kunnen vier gram poeder niet zijn.

Wat ze gemeen hebben

Meer dan je zou verwachten. Beide bevatten quercetine en chlorogeenzuur — twee van de beter onderzochte polyfenolen uit de voeding, die helpen dagelijkse oxidatieve stress te compenseren. Beide leveren vezels. Beide zijn hele voedingsmiddelen in plaats van isolaten of extracten, en dat is de categorie die er in voedingsonderzoek stelselmatig goed uitkomt.

Het oordeel, voor zover dat er is

Er is geen winnaar, en de vraag is licht verkeerd gesteld. Ze zijn geen vervangers — het zijn verschillende gereedschappen:

• De appel is een tussendoortje. Hij vult een gat, levert echte vezels, kost geen enkele moeite en bijna geen geld. Zijn waarde is dat je hem daadwerkelijk eet.
• Moringa is een voedzame toevoeging aan eten dat je toch al maakt. Zijn waarde is de mineraaldichtheid per gram en het feit dat het in een smoothie, een soep of een kop thee gaat zonder een maaltijdplek in te nemen.

De werkelijk bruikbare conclusie is de saaie: variatie in de voeding verslaat elk afzonderlijk voedingsmiddel. Eet de appel. Doe de moringa in de havermout die je erbij eet. Geen van beide hoeft de ander te verslaan om van 21 oktober een goede dag te maken.

Probeer onze Apple & Cinnamon moringathee — de twee ideeën in één kop, en cafeïnevrij. Of bekijk het volledige assortiment kruidenthee met moringa en superfoodpoeders.

Bronnen

1. USDA FoodData Central. Apples, raw, with skin. fdc.nal.usda.gov
2. Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3, 5.
3. Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

Deze uitspraken zijn niet beoordeeld door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Dit product is niet bedoeld om ziekten te diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen.

Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat je je voeding wijzigt, zeker tijdens zwangerschap of borstvoeding of bij een medische aandoening.