5 Adaptógenos que as Pessoas Usam para o Estresse do Dia a Dia

O que a palavra realmente significa, quais plantas recebem esse rótulo e quão sólidas as evidências realmente são

"Adaptógeno" é usado de forma tão vaga que vale a pena defini-lo. O termo foi cunhado na União Soviética em 1947 e tem uma definição específica — ainda que contestada. Em geral, uma planta é proposta como adaptógeno quando atende a três critérios:

• Não é tóxica em doses normais.
• Está associada a ajudar o corpo a lidar com uma ampla gama de fatores de estresse, e não com um específico.
• Está associada a levar o corpo de volta ao equilíbrio (homeostase), em vez de empurrá-lo em uma única direção.

É nesse terceiro ponto que a versão popular exagera. Você vai ler com frequência que um adaptógeno "sabe" se deve aumentar ou diminuir o seu cortisol. Essa é uma história bem amarrada, não um mecanismo estabelecido — a pesquisa por trás dela é em grande parte pré-clínica, os estudos em humanos são pequenos e curtos, e "adaptógeno" continua sendo uma categoria de pesquisa, e não uma categoria regulatória ou clínica.

Leia o que vem a seguir como uma descrição de cinco plantas interessantes e de como são usadas tradicionalmente, com uma nota honesta sobre o quanto realmente se sabe sobre cada uma. O estresse do dia a dia é parte normal da vida; estresse persistente, ansiedade ou burnout são assuntos para levar a um médico, e nenhuma planta desta lista substitui essa conversa.

Ashwagandha

Withania somnifera, às vezes chamada de ginseng indiano, é um arbusto cuja raiz é usada na prática ayurvédica há séculos. Seus compostos característicos são os vitanolídeos.

É a planta mais estudada desta lista. Vários estudos randomizados pequenos relataram reduções nas pontuações de estresse autorrelatadas e no cortisol medido, e é o adaptógeno com mais chances de aparecer em uma discussão científica séria. As ressalvas são as de sempre: amostras pequenas, durações curtas e variação considerável entre as preparações.

Sabor e uso: amarga e nitidamente terrosa, tradicionalmente tomada como raiz em pó no leite morno com mel, geralmente à noite.

Moringa

Moringa oleifera, a árvore milagrosa, é frequentemente agrupada com os adaptógenos — embora se encaixe melhor na categoria de "alimento integral rico em nutrientes", o que, de qualquer forma, é uma afirmação mais sólida. A folha seca é fonte de vitaminas A, C e E e de várias vitaminas do complexo B, além de cálcio, ferro, potássio e magnésio, e contém os nove aminoácidos essenciais, algo incomum em uma folha verde.

A pesquisa sobre moringa e estresse é inicial e em grande parte pré-clínica — um estudo de 2014 citado com frequência sobre o tema foi realizado em camundongos, o que é um motivo para continuar pesquisando, e não um achado que você possa aplicar a si mesmo.

O que é simplesmente verdade é que a moringa é agradável de beber, sem cafeína em dezoito dos nossos vinte sabores de chá de ervas e fácil de transformar em uma pausa diária — e uma pausa de cinco minutos com uma bebida quente é uma forma realmente respaldada por evidências de interromper uma tarde estressante, seja lá o que a folha na xícara estiver fazendo. Leia mais sobre a nossa moringa aqui.

Manjericão-sagrado (tulsi)

Ocimum tenuiflorum é uma das plantas mais veneradas da tradição ayurvédica, cultivada em pátios por toda a Índia e usada tanto em rituais quanto na medicina tradicional. É aromático, com notas de cravo e levemente apimentado — bem diferente do manjericão doce do pesto.

Já foi estudado para diversas finalidades e revisado no Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, embora, como no restante desta lista, as evidências em humanos sejam limitadas. As comparações que você pode ver entre o tulsi e medicamentos com receita não são sustentadas pela qualidade das pesquisas disponíveis, e nós não as faremos.

Uso: mais comumente como chá, preparado com a folha fresca ou seca.

Ginseng siberiano (eleutero)

Eleutherococcus senticosus não é um ginseng verdadeiro — uma fonte comum de confusão, já que não compartilha nem o gênero nem os compostos ativos com o ginseng Panax. Seus compostos característicos são os eleuterosídeos.

Tem uma longa história de uso nas medicinas tradicionais russa e chinesa e foi uma das plantas sobre as quais a pesquisa original de adaptógenos foi construída. Revisões modernas descrevem interesse em sua relação com a resposta ao estresse, com a mesma ressalva sobre a qualidade dos estudos.

Observação: o eleutero é uma das ervas desta lista com maior probabilidade de interagir com medicamentos, principalmente anticoagulantes e remédios para pressão arterial. Vale uma conversa específica com um farmacêutico.

Rhodiola rosea

Rhodiola rosea — raiz-dourada ou raiz-ártica — é uma planta alpina que cresce em lugares frios e altos em todo o Ártico e nas montanhas da Europa e da Ásia. A parte usada é a raiz, e seus compostos característicos são a rosavina e o salidrosídeo.

É a planta mais associada a fadiga e burnout na literatura científica. Um estudo aberto acompanhou 118 pessoas com burnout que tomaram 400 mg por dia durante doze semanas e relatou melhoras em várias medidas autorrelatadas. É um sinal encorajador, mas um estudo aberto sem grupo de controle é uma forma fraca de evidência — vale registrar isso com honestidade, em vez de citá-lo como resultado.

O que realmente ajuda com o estresse

As intervenções com as evidências mais fortes são as menos comerciais: sono, movimento regular, luz do dia, tempo com outras pessoas e — quando for o caso — apoio profissional. As ervas ficam ao lado dessas medidas, e o ritual de preparar uma xícara de algo quente e se afastar da tela pode muito bem estar fazendo mais do que os ingredientes.

Se o estresse for persistente, atrapalhar o seu dia ou afetar a forma como você dorme, come ou trabalha, converse com um médico. E se você toma medicamentos com receita, consulte antes de acrescentar qualquer erva desta lista — "natural" não significa "livre de interações".

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Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

Sempre converse com um profissional de saúde antes de fazer mudanças na sua alimentação, principalmente se você estiver grávida, amamentando ou tratando alguma condição médica.