5 alimentos naturais pré-treino para experimentar antes da academia

Cinco alimentos integrais para comer antes de treinar, e quando comê-los

A maioria de nós sabe que deve treinar regularmente. Bem menos gente já pensou no que comer antes. Treine totalmente em jejum e você pode se cansar mais cedo; faça uma refeição completa trinta minutos antes e vai sentir isso durante todo o treino. A pergunta útil não é "devo comer?", mas "o quê, e quanto tempo antes?"

Os pré-treinos comerciais em pó respondem a isso com cafeína, beta-alanina e uma longa lista de ingredientes. Eles funcionam, mas não são a única opção, e muita gente prefere não tomar 300 mg de cafeína às 18h. Os alimentos integrais agem de forma mais lenta e suave, e trazem nutrientes junto com o combustível.

Primeiro: a regra do horário

Quase todo erro de pré-treino é um erro de horário. Um guia aproximado que funciona para a maioria das pessoas:

• 2–3 horas antes: uma refeição completa e variada — carboidrato, proteína, um pouco de gordura. Aveia, batata-doce, uma tigela cheia de iogurte.
• 30–60 minutos antes: algo pequeno e principalmente de carboidrato, com pouca gordura e fibra. Uma banana. Meia xícara de iogurte.
• Menos de 30 minutos: fique só com líquidos ou fruta, ou pule. Gordura e fibra retardam o esvaziamento gástrico, que é exatamente o que você não quer com uma barra nas costas.

A tolerância individual varia enormemente aqui. Use a lista abaixo como ponto de partida e ajuste de acordo com o que o seu próprio estômago faz.

1. Aveia

Carboidratos complexos, digeridos de forma constante, e não de uma vez — é por isso que a aveia pertence à janela de duas a três horas, e não à de trinta minutos.

• Mais suave para o estômago do que a maioria dos grãos integrais.
• Fonte de tiamina (vitamina B1), uma das vitaminas do complexo B que atuam como cofatores no metabolismo energético normal — a bioquímica de liberar energia dos alimentos.
• Contém betaglucana, uma fibra solúvel associada a uma maior sensação de saciedade. Útil antes de um treino longo; menos útil logo antes de um treino curto e intenso, já que a fibra retarda a digestão.
• Cerca de 7 g de proteína por porção de 40 g, mais do que a maioria das pessoas espera de um grão.

Experimente: 40 g de aveia com leite e uma colher de pasta de oleaginosas, 2–3 horas antes.

2. Bananas

A opção clássica de última hora, e com razão.

• Digerida rapidamente, então o carboidrato fica disponível mais cedo do que em uma refeição completa.
• Açúcares e amido em uma embalagem prática e portátil — uma banana madura é principalmente açúcares simples; uma mais verde, mais amido.
• Fonte de potássio e magnésio, eletrólitos perdidos no suor.
• Eleva a glicose no sangue de forma relativamente rápida, o que é justamente o objetivo logo antes de um treino, e não uma desvantagem.

Experimente: uma banana, 30–45 minutos antes, com um pouco de pasta de amendoim se você tiver mais tempo.

3. Moringa

A moringa em pó é uma folha verde densa em nutrientes, e não um estimulante, então ajuste as expectativas: é uma forma de acrescentar minerais e proteína vegetal a um smoothie pré-treino, não algo que você vai sentir fazer efeito.

• Uma proteína vegetal completa, com os nove aminoácidos essenciais — incomum em uma folha verde, e relevante porque os aminoácidos são a matéria-prima da recuperação muscular.
• Rica em polifenóis, incluindo quercetina e ácido clorogênico, que mostram atividade antioxidante em ensaios de laboratório. O exercício intenso de fato gera estresse oxidativo, embora ainda se debata entre os cientistas do esporte se os antioxidantes da dieta mudam de forma significativa os resultados do treino em humanos.
• Estudada em modelos animais quanto a efeitos sobre resistência e marcadores de fadiga, incluindo hemoglobina e reservas de glicogênio. São achados iniciais promissores, não resultados em humanos — vale lê-los como "interessantes", e não como "comprovados".
• Contém minerais eletrolíticos, como potássio e magnésio.
• Sem cafeína, então não vai atrapalhar um treino à noite nem o sono depois.

Experimente: uma colher de chá de moringa em pó batida em um smoothie de banana e iogurte, 45–60 minutos antes. Se você quer cafeína antes de treinar, os nossos chás de moringa supercafeinados são a linha feita para isso; os blends de ervas, não.

4. Batata-doce

Outra opção de liberação lenta para a janela de duas a três horas.

• Carboidratos complexos com índice glicêmico relativamente baixo, liberando glicose aos poucos.
• Rica em fibras, por isso sacia — e, pelo mesmo motivo, é melhor mantê-la bem longe do horário do treino.
• Boa fonte de magnésio e de betacaroteno, que o organismo converte em vitamina A.
• Versátil: no vapor, cozida, assada no forno ou na brasa, e dá para preparar em quantidade para a semana.

Experimente: uma batata-doce média assada com ovos ou feijão, 2–3 horas antes.

5. Iogurte

O item mais flexível da lista, porque o tamanho da porção permite movê-lo ao longo do cronograma.

• Carboidrato e proteína juntos, em uma forma que a maioria das pessoas digere com conforto.
• Cerca de 12 g de proteína por 200 g de iogurte natural; o estilo grego tem ainda mais.
• Fonte de cálcio, necessário para a contração muscular normal e também para a saúde óssea.
• Fácil de ajustar: um potinho 45 minutos antes, ou uma tigela cheia com fruta e aveia duas horas antes.

Experimente: 150 g de iogurte natural com maçã fatiada ou mirtilos, 45–60 minutos antes.

Juntando tudo

Você não precisa dos cinco. Escolha o que combina com o tempo que você realmente tem antes de treinar, coma-o com regularidade por algumas semanas e preste atenção em como os treinos ficam. Esse retorno é mais útil do que qualquer lista — incluindo esta.

E o pré-requisito nada glamoroso: beba água. Uma desidratação leve afeta a sensação do treino de forma mais consistente do que qualquer alimento pré-treino.

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Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

Consulte sempre um profissional de saúde antes de fazer mudanças na sua alimentação ou rotina de exercícios, especialmente se você estiver grávida, amamentando ou cuidando de alguma condição médica.