Os antioxidantes da moringa, explicados

O que os antioxidantes realmente são, quais deles a moringa contém e uma leitura honesta do que a pesquisa mostra.

"Rico em antioxidantes" é uma das expressões mais usadas no marketing de alimentos e uma das menos explicadas. Este artigo tenta fazer essa explicação: o que a palavra significa, quais compostos específicos a folha de moringa contém, onde mais você os encontraria e o que os pesquisadores estabeleceram, ou não, sobre cada um.

O que os antioxidantes realmente são

Antioxidantes são compostos que neutralizam os radicais livres — moléculas instáveis produzidas tanto pelo metabolismo normal quanto por fatores externos, como a poluição e a exposição aos raios UV. Sem controle, os radicais livres podem danificar estruturas das células, incluindo o DNA. Quando eles superam os antioxidantes disponíveis para combatê-los, o desequilíbrio resultante é chamado de estresse oxidativo.

Vale saber duas coisas. Primeiro, o seu corpo produz antioxidantes próprios; os da alimentação complementam esse sistema, em vez de substituí-lo. Segundo, "antioxidante" é uma categoria, não uma substância única — a vitamina C, o betacaroteno e a quercetina se comportam de maneira muito diferente entre si, e colocá-los todos no mesmo saco é onde muitos textos sobre nutrição erram.

Por que a moringa

A folha de moringa contém 47 antioxidantes, além de seu perfil nutricional mais amplo de 92 nutrientes e todos os nove aminoácidos essenciais. Ela foi estudada por suas propriedades antioxidantes, e um pequeno estudo de 2012 com mulheres na pós-menopausa relatou que 7 g de moringa em pó por dia, durante três meses, foram associados a níveis mais altos de antioxidantes no sangue. Foi um único ensaio pequeno e não foi amplamente replicado — vale a pena saber, mas não vale a pena superinterpretar.

Um ponto estrutural a favor da moringa: ela é consumida como folha seca inteira, e não como extrato ou isolado, de modo que os antioxidantes chegam junto com as fibras, os minerais e os aminoácidos com os quais ocorrem naturalmente.

Veja os cinco antioxidantes mais bem documentados na folha.

Betacaroteno

Um pigmento carotenoide que o corpo converte em vitamina A, e o composto que dá cor às cenouras e às batatas-doces. A folha de moringa é uma fonte notavelmente rica. O betacaroteno é lipossolúvel, o que é um detalhe prático: ele é mais bem absorvido junto com um pouco de gordura, então a moringa em um smoothie com iogurte ou pasta de oleaginosas faz mais por você do que a moringa na água.*

Vitamina C

Um antioxidante hidrossolúvel que apoia a função imunológica e ajuda o corpo a absorver o ferro não heme (vegetal) — uma combinação realmente útil, já que a moringa contém os dois. A quantidade de vitamina C que a folha seca mantém varia muito conforme a forma de secagem. A pesquisa associou uma maior ingestão de vitamina C a níveis mais altos de antioxidantes no sangue, e um estudo experimental de 2002 sobre vitamina C e pressão arterial analisou a suplementação de vitamina C em relação à função dos vasos sanguíneos. A vitamina C também é frágil: ela se degrada com o calor prolongado, que é um dos motivos pelos quais secamos a folha ao sol em vez de secá-la em estufa.*

Ácido clorogênico

Um polifenol, e o mesmo composto que faz do grão de café verde um tema de interesse da pesquisa. Um ensaio randomizado de 2006 com ácido clorogênico do extrato de grão de café verde examinou a ingestão de ácido clorogênico em relação à pressão arterial, e um estudo de 2009 sobre componentes do café e tolerância à glicose analisou como ele pode influenciar a forma como o corpo lida com os açúcares após uma refeição. São achados iniciais em populações de estudo específicas, não conclusões gerais.*

Quercetina

Um dos flavonoides mais abundantes na alimentação humana, encontrado em cebolas, maçãs, uvas, frutas vermelhas, brócolis, frutas cítricas, cerejas, chá verde, café, vinho tinto e alcaparras — assim como na moringa. Um ensaio de 2007 sobre quercetina e pressão arterial em indivíduos hipertensos analisou a quercetina em relação à pressão arterial, e ela foi pesquisada por seu papel na resposta inflamatória do corpo. Como acontece com a maioria dos flavonoides, as quantidades usadas nas pesquisas costumam ser maiores do que as fornecidas por uma alimentação normal.*

Vitamina E

Um antioxidante lipossolúvel armazenado no fígado e no tecido adiposo e liberado conforme a necessidade. Seu papel mais bem estabelecido é proteger as membranas celulares contra danos oxidativos, e é um dos motivos pelos quais a moringa aparece em produtos de cuidados com a pele com a mesma frequência que em alimentos. Por ser lipossolúvel, vale a mesma observação sobre absorção feita para o betacaroteno: combine-a com um pouco de gordura.*

Como obtê-los na prática

Os antioxidantes não são tanto uma categoria de suplemento, e sim uma característica de uma alimentação variada e rica em vegetais. A moringa é uma contribuição prática, e não uma substituta dessa variedade. Uma colher de chá de moringa em pó pode ser misturada a smoothies, mingau de aveia, molhos para salada, sopas e pesto; uma xícara de chá de moringa é a versão mais fácil do mesmo hábito.

Duas observações práticas: combine a moringa com um pouco de gordura para os compostos lipossolúveis e adicione-a depois que a fervura parar, e não em plena fervura — o calor é especialmente prejudicial à vitamina C.

Leia nossa análise completa de nutrientes ou navegue pela linha de chás para encontrar um sabor que valha a pena tomar todos os dias.

* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Embora existam pesquisas promissoras avaliando atualmente a moringa e outros produtos semelhantes, preferimos nos concentrar em suas qualidades nutricionais.

Consulte sempre um profissional de saúde antes de fazer mudanças na sua alimentação, especialmente se você estiver grávida, amamentando ou lidando com uma condição médica.