A magia da moringa: três receitas para aquecer no inverno

Três receitas de moringa para aquecer nos meses frios — um smoothie verde, uma sopa de alho-poró com feijão-branco e bolinhas de tâmara sem forno. Com quantidades, tempos e notas de sabor.

O inverno muda o jeito de comer. O apetite pende para o quente e o pesado, os produtos frescos se resumem a raízes e frutas cítricas, e as saladas que sustentaram você durante o verão deixam de parecer atraentes lá pela primeira geada. É também a estação em que uma folha verde em pó conquista o seu espaço: a moringa se conserva no armário, dispensa lavar ou picar e vai em pratos quentes com a mesma facilidade que nos frios.

Por que a moringa combina com a cozinha de inverno

O argumento prático é a densidade de nutrientes em um formato pequeno e estável. A folha de moringa seca contém 92 nutrientes e 47 antioxidantes, incluindo vitamina A, vitamina C e vitamina E, além de ferro, cálcio, potássio e todos os nove aminoácidos essenciais. A vitamina C e a vitamina A contribuem para o funcionamento normal do sistema imunológico, e o ferro contribui para o metabolismo energético normal — o tipo de contribuição nutricional do dia a dia que pesa mais numa estação em que as folhas verdes frescas andam escassas.

O argumento do sabor é igualmente prático. A moringa é suave e herbácea — mais próxima do matcha do que do espinafre, sem o amargor do matcha —, por isso entra em sopas, massas e smoothies sem dominar o prato. Ela também é naturalmente sem cafeína, o que significa que um prato de sopa à noite não vem acompanhado de insônia.

Uma observação de preparo que vale para as três receitas abaixo: adicione a moringa em pó fora do fogo, ou bem no final do cozimento. A fervura prolongada apaga tanto a cor quanto os nutrientes mais sensíveis ao calor. Misturada no final, ela continua com um verde vivo.

1. Smoothie verde de inverno com moringa

Rende 1 copo grande · 5 minutos

Uma bebida gelada em janeiro é difícil de vender, então esta foi pensada para ser espessa e com cara de sobremesa, em vez de gelada — a banana congelada faz o papel que normalmente seria do gelo.

Ingredientes

1 banana madura congelada, em pedaços
1 punhado grande (cerca de 30g) de espinafre baby
1 colher de chá de moringa em pó
1 xícara (240ml) de leite de amêndoas, ou o leite que você preferir
1 colher de sopa de pasta de amêndoas
¼ de colher de chá de canela em pó
Opcional: 1 colher de chá de mel ou xarope de bordo, se a sua banana não estava bem madura

Modo de preparo

Bata primeiro o leite e o espinafre, só os dois, por cerca de vinte segundos — isso desmancha as folhas por completo e evita aquela textura pontilhada que afasta as pessoas dos smoothies verdes. Adicione todo o resto e bata por mais trinta a quarenta segundos, até ficar espesso e liso.

Nota de sabor: a canela não está ali de enfeite. Ela arredonda o toque gramíneo da moringa e faz o conjunto parecer quentinho em vez de cru. Se quiser ainda mais aconchego, use leite de aveia e uma pitada de cardamomo.

2. Sopa de moringa, alho-poró e feijão-branco

Rende 4 porções · 35 minutos

A versão original desta receita era um vago "refogue alguns legumes". Esta é a versão que nós realmente fazemos.

Ingredientes

2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 alhos-porós, só as partes brancas e verde-claras, fatiados em meias-luas finas
1 cebola em cubos
3 dentes de alho fatiados
2 cenouras médias em cubos
2 talos de salsão em cubos
1 batata média descascada e em cubos
1 lata de 400g de feijão cannellini ou feijão-manteiga, escorrido
1,2 litro (5 xícaras) de caldo de legumes
1 folha de louro, 2 ramos de tomilho
1 colher de sopa de moringa em pó
Suco de ½ limão
Sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo

Aqueça o azeite em fogo médio-baixo. Adicione o alho-poró, a cebola, a cenoura e o salsão com uma boa pitada de sal e cozinhe devagar por 10 a 12 minutos, mexendo de vez em quando. Você quer os legumes macios e adocicados, não dourados — esse começo lento é a maior parte do sabor.
Junte o alho e cozinhe por mais um minuto, até ficar perfumado.
Adicione a batata, o feijão, o caldo, o louro e o tomilho. Deixe levantar fervura baixa e cozinhe sem tampa por 15 minutos, até a batata ceder facilmente à ponta de uma faca.
Retire a folha de louro e os talos de tomilho. Bata cerca de um terço da sopa e misture de volta à panela — isso a engrossa sem creme de leite.
Tire a panela do fogo. Misture a moringa em pó e o suco de limão. Prove, tempere e sirva.

Nota de sabor: o limão no final é o que impede que a sopa fique sem graça. A moringa e o feijão-branco têm sabores suaves e arredondados; a acidez lhes dá um contraponto.

3. Bolinhas de tâmara e amêndoas com moringa, sem forno

Rende cerca de 14 · 15 minutos, mais o tempo na geladeira

Ingredientes

200g (cerca de 12) de tâmaras Medjool sem caroço
100g de amêndoas
40g de coco ralado seco, mais um pouco para empanar
1 colher de sopa de moringa em pó
1 colher de sopa de cacau em pó (opcional, mas vale a pena)
Uma pitada de sal marinho
1 a 2 colheres de chá de água, só se precisar

Modo de preparo

Se as tâmaras estiverem secas, deixe-as de molho em água quente por 10 minutos e escorra bem. Pule esta etapa se estiverem macias e pegajosas.
Pulse as amêndoas no processador até parecerem uma farinha de rosca grossa — pare antes que virem pasta.
Adicione as tâmaras, o coco, a moringa, o cacau e o sal. Processe por 30 a 60 segundos, até a mistura grudar quando pressionada. Acrescente água, uma colher de chá por vez, só se ela se recusar a dar liga.
Faça bolinhas do tamanho de uma noz e passe-as no coco extra. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos.

Elas se conservam em um recipiente hermético na geladeira por duas semanas, ou por três meses no congelador. Nota de sabor: a pitada de sal faz mais do que parece — sem ela, tâmaras e coco juntos ficam com um doce chapado.

Transformar em hábito, e não em projeto

As receitas acima valem a pena, mas o que realmente mantém a moringa na sua alimentação de inverno é menor do que uma receita. Uma xícara de chá de moringa depois do jantar leva quatro minutos e não suja louça; a folha é sem cafeína, então funciona até tarde. Uma colher de chá do pó misturada ao mingau ou a uma panela de sopa que você já ia fazer de qualquer jeito leva dez segundos.

O inverno é longo. A versão disso que sobrevive a fevereiro é a que não exige planejamento.

Fontes

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Embora existam pesquisas promissoras avaliando atualmente a moringa e outros produtos semelhantes, preferimos nos concentrar em suas qualidades nutricionais.