5 ayurvediska örter att lägga till i kosten i år

Fem ayurvediska örter som är värda en plats i köket i år – vad de faktiskt innehåller, vad forskningen säger hittills och hur du använder var och en utan att förstöra smaken på maten.

Ayurveda är ett traditionellt hälsosystem som utvecklades på den indiska subkontinenten för mer än tvåtusen år sedan. Dess bärande idé är balans: kost, sömn, rörelse och årstid behandlas som ett enda system snarare än som separata problem att lösa ett i taget. Örter och kryddor är en central del av det synsättet – inte som ersättning för sjukvård, utan som vardagliga ingredienser som används medvetet och regelbundet.

Modern näringsforskning har intresserat sig för flera av dessa örter, och för en handfull finns i dag ett rimligt underlag av publicerade studier. Nedan följer fem som är lätta att köpa, lätta att förvara och lätta att faktiskt använda – med en ärlig anmärkning om vad vi vet, vad vi inte vet och hur de smakar.

1. Ashwagandha

Vad det är: roten från Withania somnifera, ibland kallad indisk ginseng trots att den inte är släkt med äkta ginseng. Den räknas som en adaptogen – en löst hållen kategori av växter som traditionellt använts för att hjälpa kroppen genom påfrestande perioder.

Vad forskningen antyder: merparten av de publicerade humanstudierna har undersökt upplevd stress och sömnkvalitet, och studierna är i regel små och korta. Resultaten är lovande men långt ifrån avgjorda, och de effekter som rapporteras i studier är genomsnitt, inte garantier för en enskild person.

Så använder du den: rotpulvret är genuint beskt och lite stallaktigt – det försvinner inte i en smoothie på samma sätt som ett milt grönt pulver gör. Inom ayurveda tas det traditionellt som moon milk: en kvarts tesked som får sjuda i varm mjölk (ko- eller havremjölk) med en nypa kardemumma och lite honung, på kvällen. Den milda värmen och fettet bär smaken betydligt bättre än kall vätska.

Värt att veta: ashwagandha är den ört på den här listan som oftast interagerar med läkemedel, och den avråds i regel under graviditet. Prata med din läkare innan du börjar med den.

2. Brahmi

Vad det är: Bacopa monnieri, en liten krypande sumpväxt som använts inom ayurveda i århundraden och traditionellt förknippas med studier och minne. Dess karaktäristiska ämnen är en grupp saponiner som kallas bakosider.

Vad forskningen antyder: bakosider har studerats för antioxidativ aktivitet, och flera små humanstudier har undersökt minne och återkallning hos äldre. De studier som finns pågår oftast i åtta till tolv veckor, vilket säger något användbart om hur örten traditionellt används: långsamt och regelbundet, inte som en engångsinsats.

Så använder du den: brahmi är beskt och gräsigt. Färska blad används i sydindisk matlagning – hackade i en kokoschutney eller nedrörda i en linsdal på slutet, där kokosfettet och de rostade kryddorna rundar av det. Torkad dricks den oftast som te: en tesked, fem minuters dragning, vanligen med ingefära eller honung för att mjuka upp skärpan.

3. Moringa

Vad det är: bladet från Moringa oleifera, det snabbväxande trädet som gett Miracle Tree sitt namn. Det har ätits som bladgrönsak i Sydasien och Östafrika i generationer, långt innan någon kallade det superfood.

Vad det innehåller: här är det lättast att tala ärligt om moringa, eftersom det intressanta är sammansättningen snarare än effekten. Det torkade bladet innehåller 92 näringsämnen och 47 antioxidanter, inklusive alla nio essentiella aminosyror – ovanligt för en växt, och skälet till att moringa ofta beskrivs som ett komplett växtprotein. Gram för gram ger torkat moringablad ungefär fyra gånger så mycket kalcium som mjölk, nio gånger så mycket järn som spenat, sju gånger så mycket C-vitamin som apelsiner, fyra gånger så mycket A-vitamin som morötter och tre gånger så mycket kalium som bananer. Det är uppgifter om näringsinnehåll, inte hälsoeffekter, och det är de påståenden vi står tryggast bakom.

Så använder du det: moringa är den mildaste örten på listan, och det är precis därför den överlever daglig användning. Pulvret smakar grönt och avlägset som matcha, fast utan beskan – en tesked försvinner i en smoothie, en soppa eller en pesto. Som te ger bladet en klar guldgrön kopp med mjuk, lätt söt eftersmak; det är naturligt koffeinfritt och fungerar därför även sent på kvällen.

Varifrån vår kommer: Miracle Trees moringa är single origin, odlad på familjegårdar nära Sri Lankas regnskogsbälte, handplockad, soltorkad i stället för maskintorkad och i hyllan omkring 90 dagar efter skörd. Korta leveranskedjor spelar roll för ett blad vars hela poäng är näringstätheten.

4. Spiskummin

Vad det är: det torkade fröet från Cuminum cyminum, och förmodligen den enda örten på listan som redan står i ditt skåp. I ayurvedisk matlagning är den en av de klassiska matsmältningskryddorna och används i början av en rätt snarare än strös över på slutet.

Vad forskningen antyder: spiskummin har studerats för sin effekt på matsmältningsenzymers aktivitet och på gallutsöndringen, mekanismen bakom dess traditionella rykte om att göra rika, feta måltider lättare att hantera. Mycket av arbetet är preliminärt, och en del är gjort på djur snarare än på människor.

Så använder du den: rosta hela frön i torr panna i trettio sekunder tills de doftar nötigt och mörknar något, och krossa dem sedan. Det enda steget förvandlar spiskummin från dammig till varm och citrusaktig, och det är skillnaden mellan spiskummin som smakar plikt och spiskummin som smakar val. Traditionellt jeeravatten – en tesked frön som får sjuda i en kopp vatten i fem minuter och sedan silas – är det enklaste sättet att dricka den.

5. Gurkmeja

Vad det är: jordstammen från Curcuma longa, och källan till det gula i de flesta currypulver. Dess mest studerade ämne är curcumin, som utgör bara omkring tre procent av kryddans vikt.

Vad forskningen antyder: curcumin har studerats ingående för antioxidativ aktivitet, och forskare har undersökt dess roll i en djurstudie från 2006 om curcumin och kronisk stress. Den återkommande komplikationen i forskningen är biotillgängligheten: curcumin tas upp dåligt på egen hand, vilket är skälet till att så många studier använder koncentrerade extrakt i stället för kryddan.

Så använder du den: den traditionella kombinationen finns av ett skäl. Gurkmeja tillagas i fett och kombineras med svartpeppar – piperin, ämnet som gör peppar skarp, förbättrar upptaget av curcumin avsevärt. En kvarts tesked gurkmeja, ett par varv svartpeppar och en sked kokosolja i en gryta dal gör mer nytta än en nypa rörd i kallt vatten. Gurkmeja är jordig och lätt besk; den behöver sötma eller fett vid sin sida. Vårt moringate med gurkmeja kombinerar den med moringablad av precis det skälet.

Så kommer du faktiskt igång

Det vanligaste misstaget med ayurvediska örter är att köpa fem på en gång och inte använda någon av dem efter mitten av januari. Ett mer hållbart tillvägagångssätt:

• Börja med en. Välj den ört som passar en vana du redan har – spiskummin om du lagar mat de flesta kvällar, moringa om du redan gör en smoothie på morgonen eller dricker te på kvällen.
• Koppla den till ett befintligt ritual i stället för att skapa ett nytt. En ört du måste komma ihåg är en ört du kommer att glömma.
• Köp små mängder. Malda kryddor förlorar sina aromatiska oljor inom några månader. En liten burk du gör slut på slår en stor som blir fadd.
• Förvara dem rätt – lufttätt, borta från spisen, skyddade från direkt ljus. Värme och ljus är det som förvandlar dyra kryddor till damm.
• Ge det åtta veckor. Traditionell användning av dessa örter mäts i veckor och månader, och det gör de flesta studier också.

Ingen av örterna är en genväg, och ingen ersätter sömn, rörelse eller en läkare. Vad de är: ett genuint trevligt sätt att göra en vanlig måltid lite mer näringsrik – och upprepat över ett år är det just den delen som räknas.

Om du är gravid, ammar, tar receptbelagda läkemedel eller lever med ett hälsotillstånd bör du tala med legitimerad vårdpersonal innan du lägger till en ny ört eller ett kosttillskott i din rutin.

Dessa uttalanden har inte utvärderats av amerikanska Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom. Det pågår visserligen lovande forskning om moringa och liknande produkter, men vi fokuserar hellre på deras näringsmässiga egenskaper.