5 nyttiga receptidéer till Martin Luther King Jr. Day

Fem moringarecept gjorda för en volontärdag – rätter som skalas upp, tål transport och är värda att dela.

Martin Luther King Jr. Day, som infaller den tredje måndagen i januari, hedrar en ledare som organiserade för rasjämlikhet och ekonomisk rättvisa. Sedan 1994 är dagen dessutom utsedd till nationell volontärdag – den enda federala helgdag i USA som är utformad så. Den vanliga formuleringen lyder ”a day on, not a day off”.

Vilket gör det till en matlagningshelg, om man vill se det så. Sociala kök, matbanker och måltidsprogram i kvarteret går som tunnast i januari, och en form med något varmt som bärs tre dörrar bort räknas också. De fem recepten nedan är valda med just det i åtanke: de skalar upp, de håller sig, de tål transport, och inget av dem kräver att du står vid spisen medan folk kommer.

I samtliga ingår moringa. Det är ett blad – från ett snabbväxande, torktåligt träd, torkat helt till te och finmalet till pulver – och det beter sig som en koncentrerad bladgrönsak: växtprotein med alla nio essentiella aminosyror, fibrer, kalcium, kalium, järn, C-vitamin och betakaroten. Det smakar gräsigt och svagt pepprigt, och det mest användbara att veta är att det ska tillsättas utanför värmen. Kokning gör det kakifärgat och beskt.

1. Varm moringa-chai

2 portioner. Cirka 10 minuter. Skalas upp till en gryta för många.

• 240 ml vatten
• 2 tepåsar med moringa
• 3 hela kryddnejlikor
• 2 gröna kardemummakapslar, lätt krossade
• ¼ tsk malen kanel
• 1 nypa riven muskotnöt
• 240 ml mjölk efter smak
• Honung efter smak

1. Koka upp vattnet, ta det från värmen och lägg i tepåsarna och de hela kryddorna. Låt dra i fem minuter.
2. Häll i mjölken och värm försiktigt till strax under sjudning – koka inte, det plattar ut både kryddorna och teet.
3. Sila, söta med honung och servera varmt.

Att krossa kardemummakapslarna i stället för att använda malen kardemumma är skillnaden mellan en chai som doftar av något och en som inte gör det. För många gäster: gör den i gryta på fyrdubbel sats och håll den varm på lägsta värme.

2. Smoothie med moringa och blåbär

2 portioner. Cirka 5 minuter.

• 150 g frysta blåbär
• 150 g jordgubbar, ansade och hackade
• 250 g grekisk yoghurt
• 60 ml mjölk efter smak
• 1 tsk ekologiskt moringapulver från Miracle Tree
• 1 msk honung

Mixa yoghurten och mjölken först, tillsätt sedan resten och mixa 30 sekunder till en tjock konsistens. Fryst frukt i stället för is håller drinken kall utan att vattna ur den, och det är yoghurtens fett och syra som rundar av moringans gräsiga kant. C-vitaminet i bären hjälper dessutom upptaget av det växtbundna järnet i bladet – ett litet men verkligt skäl till att kombinationen fungerar lika bra som den smakar.

3. Havrepannkakor med moringa

Cirka 8 pannkakor. Cirka 20 minuter.

• 90 g havregryn, mixade till grovt mjöl
• 65 g fullkornsvetemjöl
• 1 tsk ekologiskt moringapulver från Miracle Tree
• ½ tsk malen kanel
• ½ tsk bikarbonat
• ¼ tsk salt
• 4 msk grekisk yoghurt
• 1 mogen banan, mosad
• 1 tsk vaniljextrakt
• 1 tsk honung
• Mjölk, till en tjock men hällbar smet

1. Vispa ihop de torra ingredienserna i en skål och de blöta i en annan, och för sedan samman dem med så få rörelser som möjligt. Klumpar går bra; det är översiktig vispning som gör pannkakan seg.
2. Låt smeten vila 10 minuter. Havremjölet behöver tiden för att svälla.
3. Grädda i lätt oljad panna på medellåg värme – lägre än du tror – tills bubblor bildas och kanterna stelnar, och vänd sedan en gång.

Medellåg värme spelar roll här: både bikarbonaten och bananen bryner snabbt, och en het panna ger dig mörkt utanpå och rått inuti. De värms bra i brödrosten, vilket gör dem utmärkta att baka kvällen innan.

4. Moringa- och avokadosallad med grön dressing

4 portioner. Cirka 15 minuter. Tål transport om du ringlar på dressingen vid framkomsten.

Till dressingen

• 2 msk solrosolja
• 2 msk citronsaft
• 1½ tsk dijonsenap
• 2 tsk finhackad vitlök
• 1 tsk ekologiskt moringapulver från Miracle Tree
• 2 msk majonnäs
• 75 g smulad fetaost
• Salt och svartpeppar

Till salladen

• 120 g babyspenat
• 1 avokado, tärnad
• 1 gurka, skivad
• ½ rödlök, tärnad

1. Vispa oljan, citronsaften, senapen, vitlöken och moringapulvret till en emulgerad, jämnt grön dressing. Senapen är emulgeringsmedlet – tillsätt den tidigt, inte sent.
2. Rör ner majonnäsen och fetaosten och smaka av.
3. Blanda salladen och ringla på dressingen först strax före servering, eller ta med dressingen separat i en burk.

Dressingen håller fyra dagar i kylen och är värd att göra i dubbel sats; den är utmärkt till ugnsrostade grönsaker och över gryn- och bönbowls.

5. Chiapudding med moringa

4 portioner. 10 minuter plus tid att stelna.

• 6 msk chiafrön
• 700 ml osötad mandelmjölk
• 1 tsk malen kanel
• 1 tsk ekologiskt moringapulver från Miracle Tree
• 1 msk lönnsirap eller honung, efter smak
• 2 bananer och några jordgubbar, skivade, till lagren

1. Vispa ihop chiafröna, mjölken, kanelen, moringan och sötningen ordentligt.
2. Vänta tio minuter och vispa igen. Den andra vispningen är den alla hoppar över, och det är den som hindrar fröna från att klumpa ihop sig i botten.
3. Ställ kallt minst två timmar, helst över natten, tills puddingen stelnat.
4. Varva i glas eller burkar med den skivade frukten.

Gjord i burkar kvällen innan är detta nära nog det perfekta att ta med sig någonstans: den stelnar medan du sover, den behöver inte värmas och den håller tre dagar.

Matlagningen som poängen, inte som dekorationen

Om du söker någonstans att ta med allt detta listar katalogen för AmeriCorps MLK Day of Service organiserade projekt efter postnummer, och de flesta lokala matbanker lägger ut sina januaribehov på sina egna sidor. En form pannkakor och en termos chai är en liten sak. Det är en ledig dag också. En av dem är bättre.

Dessa påståenden har inte utvärderats av den amerikanska Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom. Rådgör med legitimerad vårdpersonal innan du börjar med något nytt kosttillskott eller kostprogram.