22 semplici abitudini alimentari che durano davvero

Ventidue abitudini piccole e senza glamour che reggono anno dopo anno: nessun programma, nessuna fase, niente da abbandonare a febbraio.

La maggior parte dei consigli alimentari fallisce non perché sia sbagliata, ma perché è temporanea. Una regola che puoi seguire per sei settimane e un'abitudine che puoi tenere per sei anni sono cose diverse, e solo una delle due cambia qualcosa.

Quello che segue è del secondo tipo: ventidue abitudini noiose, sostenibili e ampiamente supportate dalle linee guida nutrizionali. Scegline due. Aggiungine una terza quando le prime due smetteranno di richiedere pensiero.

Fondamenta

1. Bevi acqua durante la giornata, non tutta insieme

Punta a sei-otto bicchieri, distribuiti. L'acqua è il mezzo in cui avviene ogni processo digestivo e metabolico, e un lieve deficit è comune già a metà pomeriggio. Cetriolo, limone o menta rendono più facile continuare.

2. Mangia abbastanza verdura da risultare leggermente fastidioso

La maggior parte delle indicazioni si attesta intorno a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, e i più ne restano sotto. Fibre, potassio, folati e una lunga lista di micronutrienti viaggiano insieme a loro. Se cinque ti sembra lontano, aggiungine una a un pasto che fai già, invece di riorganizzare la settimana.

3. Mangia i colori

Pigmenti diversi significano fitonutrienti diversi: antociani nel viola, carotenoidi nell'arancione, clorofilla e luteina nel verde scuro. Cavolo cappuccio viola, carote, peperoni rossi, verdure a foglia scura. Il meccanismo è la varietà; il colore è solo il modo più facile per approssimarla.

4. Costruisci i pasti attorno a una proteina e a un vegetale

Una fonte proteica più una verdura più un cereale integrale copre quasi tutto ciò che un pasto deve fare. È uno schema, non una ricetta, ed è per questo che sopravvive all'impatto con una vera sera infrasettimanale.

5. Comincia la giornata con proteine

Una colazione con proteine vere – uova, yogurt greco, legumi, un frullato fatto bene – tende a tenere le persone più sazie e più stabili nella mattinata rispetto a una a base di soli carboidrati raffinati. È uno dei risultati più costanti della ricerca nutrizionale quotidiana.

6. Diffida di qualsiasi dieta che elimini un intero gruppo alimentare

I programmi restrittivi tendono a togliere qualcosa di cui avevi effettivamente bisogno. È così che ci si ritrova a corto di fibre, calcio o vitamine del gruppo B pur rispettando formalmente le regole. Sostenibile batte spettacolare.

7. Non eliminare il glutine senza un motivo

Se hai la celiachia o una sensibilità confermata dal medico, evitare il glutine è essenziale. Se non è il tuo caso, eliminarlo di solito toglie solo cereali integrali – una fonte importante di fibre, ferro, magnesio e folati – sostituendoli con alternative più processate. Quinoa, avena, riso integrale e grano saraceno sono ottimi alimenti di per sé, non perché privi di glutine. (La versione originale di questo articolo consigliava di evitare il glutine in generale. Era un cattivo consiglio e lo abbiamo corretto.)

Spesa e cucina

8. Leggi l'etichetta, in particolare i primi tre ingredienti

Gli ingredienti sono elencati per peso. Se zucchero o un olio raffinato compaiono tra i primi tre, sai già quasi tutto. Attenzione agli oli idrogenati e agli zuccheri aggiunti sotto i loro molti nomi.

9. Mangia meno sale di quanto pensi

La maggior parte del sodio alimentare non viene dalla saliera: viene da pane, salse, zuppe, cereali da colazione e piatti pronti. Un elevato apporto di sodio è associato a valori pressori più alti a livello di popolazione. Una regola praticabile: lascia sullo scaffale i prodotti con più di 1,5 g di sale per 100 g.

10. Cucina in modo da trattenere i nutrienti

Cottura al vapore, al forno, in padella e al microonde trattengono più vitamine idrosolubili della bollitura prolungata. Il microonde in particolare ha una cattiva fama immeritata: tempi brevi e pochissima acqua ne fanno uno dei metodi migliori per le verdure.

11. Fai la spesa con una lista, e non a stomaco vuoto

Poco glamour ed efficace. La decisione che conta è stata presa nella corsia, non a tavola.

12. Tieni gli spuntini buoni in vista e difficili da ignorare

Frutta sul piano di lavoro, frutta secca in un barattolo che vedi, verdure tagliate all'altezza degli occhi in frigorifero. La comodità decide di ciò che mangi più delle intenzioni.

Aggiunte concrete che vale la pena fare

13. Mangia pesce due volte a settimana

Il pesce azzurro – salmone, sgombro, sardine – fornisce acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamina D e iodio. Le sardine in scatola costano poco e contano. Occhio al sodio nell'affumicato e in alcune conserve.

14. Aggiungi alimenti fermentati

Yogurt con fermenti vivi, kefir, crauti, kimchi, miso. La ricerca sul microbiota intestinale è davvero interessante e davvero agli inizi; aggiungere fermentati a un'alimentazione varia è comunque una scommessa a basso costo.

15. Passa allo yogurt greco

All'incirca il doppio delle proteine dello yogurt normale a parità di volume, più calcio. Compralo bianco e aggiungi tu la frutta: le versioni aromatizzate spesso contengono tanto zucchero quanto un dessert.

16. Cucina con miglio e altri cereali integrali

Miglio, sorgo, orzo, farro. Tutti ricchi di fibre, tutti economici, tutti più interessanti dell'ennesima ciotola di riso bianco.

17. Aggiungi verdure a foglia nella forma che mangerai davvero

Fresche, surgelate, oppure essiccate e in polvere. La polvere di moringa è un'opzione: la foglia essiccata contiene per 100 g 27 g di proteine, 2.000 mg di calcio, 28 mg di ferro, 18.900 UI di vitamina A e 220 mg di vitamina C, con tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Una porzione realistica di 4 g apporta circa il 10% del valore giornaliero di ferro e il 10% di calcio: un rinforzo utile a un pasto, non un sostituto delle verdure.

18. Frulla, non centrifugare

Frullare conserva le fibre; centrifugare le butta via e concentra gli zuccheri. Se ti piace una bevanda verde, falla diventare un frullato.

19. Sostituisci un caffè con una tazza senza caffeina

Non tutti: solo quello che ti tiene sveglio. La caffeina ha un'emivita di circa cinque ore, quindi un caffè delle 16 è ancora per metà in circolo alle 21. Una tisana alla moringa senza caffeina ti dà la stessa abitudine della tazza calda senza quell'effetto. Se la caffeina la vuoi prima nella giornata, i nostri Energy Teas la contengono naturalmente.

20. Bevi tisane, in generale

Tè e infusi di erbe contengono polifenoli tra cui catechine e flavonoidi, e contribuiscono all'apporto di liquidi. Due tazze al giorno sono un'abitudine facile che non costa nulla mantenere.

Le abitudini attorno al cibo

21. Muoviti, quasi tutti i giorni

L'attività fisica regolare favorisce la digestione, la qualità del sonno e la regolazione dell'appetito, e rende più facile mantenere quasi tutte le altre abitudini di questo elenco. Camminare conta.

22. Sii costante, non perfetto

La voce con la leva più alta di tutte. Un'abitudine seguita l'80% delle volte per tre anni batte un mese perfetto. Vai piano, metti in conto di cadere, e considera la caduta come una cosa ordinaria e non un fallimento.

Da dove iniziare

Scegline due. Idealmente una che noterai (una colazione proteica) e una che non noterai (più acqua). Aggiungi la successiva quando le prime due avranno smesso di sembrare decisioni.

Se vuoi approfondire il lato nutrizionale di ciò che produciamo, comincia da che cos'è la moringa o dal nostro confronto nutrizionale con altre verdure verdi.

Fonti

1. NHS. Eight tips for healthy eating. nhs.uk
2. Organizzazione Mondiale della Sanità. Scheda informativa Healthy diet.
3. Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight management and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Consulta sempre un professionista sanitario o un dietista prima di apportare modifiche significative alla tua alimentazione, in particolare in gravidanza, durante l'allattamento o in presenza di una patologia.