5 adattogeni a cui si ricorre per lo stress quotidiano

Che cosa significhi davvero la parola, quali piante ricevono l'etichetta e quanto sono solide le prove

«Adattogeno» viene usato con tanta disinvoltura che vale la pena fissarne i contorni. Il termine è stato coniato in Unione Sovietica nel 1947 e ha una definizione precisa, anche se contestata. Una pianta viene in genere proposta come adattogeno quando soddisfa tre criteri:

• Non è tossica alle dosi normali.
• Viene associata al sostegno dell'organismo di fronte a un'ampia gamma di fattori di stress, e non a uno soltanto.
• Viene associata al ritorno dell'organismo verso l'equilibrio (omeostasi), anziché a una spinta in una sola direzione.

È sul terzo punto che la versione popolare esagera. Capita di leggere che un adattogeno «sa» se alzare o abbassare il cortisolo. È una storia ordinata, non un meccanismo accertato: la ricerca di base è in gran parte preclinica, gli studi sull'essere umano sono piccoli e brevi, e «adattogeno» resta una categoria di ricerca, non regolatoria né clinica.

Leggete quel che segue come la descrizione di cinque piante interessanti e del loro uso tradizionale, con una nota onesta su quanto si sappia davvero di ciascuna. Lo stress quotidiano fa parte della vita; stress persistente, ansia o esaurimento sono cose da portare al medico, e nessuna pianta di questo elenco sostituisce quel colloquio.

Ashwagandha

Withania somnifera, talvolta chiamata ginseng indiano, è un arbusto la cui radice è usata da secoli nella pratica ayurvedica. I suoi composti caratteristici sono i witanolidi.

È la pianta più studiata dell'elenco. Diversi piccoli studi randomizzati hanno riportato riduzioni nei punteggi di stress autoriferito e nel cortisolo misurato, ed è l'adattogeno che più facilmente compare in una discussione scientifica seria. Le riserve sono quelle di sempre: campioni piccoli, durate brevi e notevole variabilità tra le preparazioni.

Gusto e uso: amara e nettamente terrosa, tradizionalmente assunta come polvere di radice nel latte caldo con miele, di solito la sera.

Moringa

Moringa oleifera, l'albero dei miracoli, viene spesso accostata agli adattogeni, anche se sta più comodamente nella categoria «alimento denso di nutrienti», che è comunque l'affermazione più solida. La foglia essiccata è fonte di vitamine A, C ed E e di diverse vitamine del gruppo B, oltre a calcio, ferro, potassio e magnesio, e contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, cosa non comune in una verdura a foglia.

La ricerca su moringa e stress è agli inizi e in gran parte preclinica: uno studio del 2014 spesso citato in proposito è stato condotto sui ratti, il che è un motivo per continuare a studiare e non un risultato applicabile a voi.

Ciò che è semplicemente vero è che la moringa è piacevole da bere, priva di caffeina in diciotto dei nostri venti gusti alle erbe, e facile da usare come perno di una pausa quotidiana; e cinque minuti di sosta con una bevanda calda sono un modo davvero documentato di interrompere un pomeriggio stressante, qualunque cosa stia facendo la foglia nella tazza. Qui trovate altro sulla nostra moringa.

Basilico sacro (tulsi)

Ocimum tenuiflorum è una delle piante più venerate della tradizione ayurvedica, coltivata nei cortili di tutta l'India e usata sia ritualmente sia in ambito medicinale. È aromatica, con note di chiodo di garofano e una leggera piccantezza: molto diversa dal basilico dolce del pesto.

È stata studiata per vari scopi e passata in rassegna sul Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, anche se, come per il resto dell'elenco, le prove sull'essere umano sono limitate. I paragoni che a volte si leggono tra tulsi e farmaci da prescrizione non sono sostenuti dalla qualità della ricerca disponibile, e noi non li faremo.

Uso: più comunemente come infuso, dalla foglia fresca o essiccata.

Eleuterococco (ginseng siberiano)

Eleutherococcus senticosus non è affatto un vero ginseng: una confusione frequente, dato che non condivide né genere né composti attivi con il ginseng Panax. I suoi composti caratteristici sono gli eleuterosidi.

Ha una lunga storia d'uso nella medicina tradizionale russa e cinese ed è stato una delle piante su cui si è costruita la ricerca originaria sugli adattogeni. Le rassegne moderne descrivono l'interesse per il suo rapporto con la risposta allo stress, con la stessa riserva sulla qualità degli studi.

Nota: l'eleuterococco è tra le piante dell'elenco con maggiore probabilità di interagire con i farmaci, in particolare anticoagulanti e antipertensivi. Vale la pena parlarne con il farmacista.

Rhodiola rosea

Rhodiola rosea — radice d'oro o radice artica — è una pianta alpina che cresce in luoghi freddi e d'alta quota, nell'Artico e sulle montagne di Europa e Asia. Si usa la radice, e i suoi composti caratteristici sono la rosavina e la salidroside.

È la pianta più associata ad affaticamento ed esaurimento nella letteratura di ricerca. Uno studio in aperto ha seguito 118 persone in burnout che hanno assunto 400 mg al giorno per dodici settimane, riportando miglioramenti su diverse misure autoriferite. È un segnale incoraggiante, ma uno studio in aperto senza gruppo di controllo è una forma debole di prova: da riferire con onestà, non da citare come risultato.

Che cosa aiuta davvero con lo stress

Gli interventi con le prove più solide alle spalle sono i meno commerciali: dormire, muoversi con regolarità, luce diurna, tempo con altre persone e — quando serve — supporto professionale. Le erbe stanno accanto a questi, e il rito di prepararsi qualcosa di caldo e allontanarsi da uno schermo potrebbe fare più degli ingredienti.

Se lo stress è persistente, invalidante o incide su come dormite, mangiate o lavorate, parlatene con un medico. E se assumete farmaci su prescrizione, verificate prima di aggiungere qualunque erba di questo elenco: «naturale» non significa «privo di interazioni».

Sfogliate le nostre tisane biologiche alla moringa senza caffeina o scoprite da dove viene la nostra foglia.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Parlatene sempre con un professionista sanitario prima di modificare la vostra alimentazione, soprattutto in gravidanza, durante l'allattamento o in presenza di una condizione medica.