5 erbe ayurvediche da aggiungere alla dieta nel nuovo anno

Cinque erbe ayurvediche che meritano un posto in cucina quest'anno: cosa contengono davvero, cosa dice finora la ricerca e come usarle senza rovinare il sapore dei tuoi piatti.

L'ayurveda è un sistema tradizionale di salute nato nel subcontinente indiano più di duemila anni fa. La sua idea guida è l'equilibrio: alimentazione, sonno, movimento e stagione vengono trattati come un unico sistema, e non come problemi separati da risolvere uno alla volta. Erbe e spezie sono una parte centrale di questo approccio, non come sostituto delle cure mediche, ma come ingredienti quotidiani usati in modo deliberato e costante.

La ricerca nutrizionale moderna si è interessata a diverse di queste erbe, e per alcune esiste ormai un corpus di studi ragionevolmente ampio. Qui sotto ne trovi cinque facili da comprare, da conservare e soprattutto da usare davvero, con una nota onesta su ciò che sappiamo, ciò che non sappiamo e che sapore hanno.

1. Ashwagandha

Che cos'è: la radice di Withania somnifera, a volte chiamata ginseng indiano, anche se non è imparentata con il vero ginseng. È classificata come adattogeno, una categoria ampia di piante usate tradizionalmente per aiutare il corpo ad affrontare i periodi di stress.

Cosa suggerisce la ricerca: la maggior parte degli studi pubblicati sull'uomo ha esaminato lo stress percepito e la qualità del sonno, e si tratta in genere di studi piccoli e di breve durata. I risultati sono promettenti ma tutt'altro che definitivi, e gli effetti riportati negli studi sono medie, non garanzie per il singolo.

Come usarla: la polvere di radice è davvero amara e leggermente selvatica: non scompare in un frullato come fa una polvere verde delicata. Nell'ayurveda si assume tradizionalmente come moon milk: un quarto di cucchiaino fatto sobbollire in latte caldo (vaccino o d'avena) con un pizzico di cardamomo e un po' di miele, la sera. Quel calore delicato e il grasso trasportano il sapore molto meglio di un liquido freddo.

Da sapere: l'ashwagandha è, fra le erbe di questo elenco, quella con maggiori probabilità di interagire con i farmaci, e in genere non è consigliata in gravidanza. Parlane con il tuo medico prima di assumerla.

2. Brahmi

Che cos'è: Bacopa monnieri, una piccola pianta palustre strisciante usata nell'ayurveda da secoli e tradizionalmente associata allo studio e alla memoria. I suoi composti caratteristici sono una famiglia di saponine chiamate bacosidi.

Cosa suggerisce la ricerca: i bacosidi sono stati studiati per l'attività antiossidante, e diversi piccoli studi sull'uomo hanno esaminato memoria e capacità di richiamo negli anziani. Gli studi esistenti durano di solito da otto a dodici settimane, il che è un indizio utile su come questa erba venga usata tradizionalmente: lentamente e con costanza, non una tantum.

Come usarla: il brahmi è amaro ed erbaceo. Le foglie fresche si usano nella cucina dell'India meridionale, tritate in un chutney di cocco o fatte appassire in un dal di lenticchie a fine cottura, dove il grasso del cocco e le spezie tostate lo arrotondano. Essiccato si beve soprattutto come infuso: un cucchiaino in infusione per cinque minuti, di solito con zenzero o miele per smorzarne la punta.

3. Moringa

Che cos'è: la foglia di Moringa oleifera, l'albero a crescita rapida da cui Miracle Tree prende il nome. È mangiata come verdura a foglia in Asia meridionale e in Africa orientale da generazioni, molto prima che qualcuno la chiamasse superfood.

Cosa contiene: è qui che parlare di moringa è più onesto, perché la parte interessante è la composizione, non l'effetto. La foglia essiccata contiene 92 nutrienti e 47 antiossidanti, compresi tutti e nove gli amminoacidi essenziali, cosa insolita per una pianta e il motivo per cui la moringa viene spesso descritta come una proteina vegetale completa. A parità di grammi, la foglia di moringa essiccata offre circa quattro volte il calcio del latte, nove volte il ferro degli spinaci, sette volte la vitamina C delle arance, quattro volte la vitamina A delle carote e tre volte il potassio delle banane. Sono dati di composizione nutrizionale, non esiti di salute, e sono le affermazioni che ci sentiamo più a nostro agio a sostenere.

Come usarla: la moringa è l'erba più delicata di questo elenco, ed è esattamente per questo che sopravvive all'uso quotidiano. La polvere ha un sapore verde, vagamente simile al matcha ma senza l'amaro: un cucchiaino scompare in un frullato, in una zuppa o in un pesto. Come infuso, la foglia dà una tazza limpida verde dorata dal finale morbido e leggermente dolce; è naturalmente priva di caffeina, quindi funziona anche a tarda sera.

Da dove viene la nostra: la moringa di Miracle Tree è a origine unica, coltivata in aziende agricole familiari vicino alla fascia di foresta pluviale dello Sri Lanka, raccolta a mano, essiccata al sole anziché a macchina, e sullo scaffale entro circa 90 giorni dalla raccolta. Le filiere corte contano molto per una foglia il cui pregio è la densità nutrizionale.

4. Cumino

Che cos'è: il seme essiccato di Cuminum cyminum, e probabilmente l'unica erba di questo elenco che hai già in dispensa. Nella cucina ayurvedica è una delle spezie digestive classiche, usata all'inizio della preparazione e non spolverata alla fine.

Cosa suggerisce la ricerca: il cumino è stato studiato per il suo effetto sull'attività degli enzimi digestivi e sulla secrezione biliare, il meccanismo dietro la sua fama tradizionale di rendere più digeribili i pasti ricchi e grassi. Buona parte di questi lavori è preliminare e alcuni riguardano animali anziché persone.

Come usarlo: tosta i semi interi in padella asciutta per trenta secondi, finché non profumano di nocciola e si scuriscono leggermente, poi pestali. Questo singolo passaggio trasforma il cumino da polveroso a caldo e agrumato, ed è la differenza fra un cumino che sa di dovere e uno che sa di scelta. La tradizionale acqua di jeera — un cucchiaino di semi fatto sobbollire in una tazza d'acqua per cinque minuti e poi filtrato — è il modo più semplice per berlo.

5. Curcuma

Che cos'è: il rizoma di Curcuma longa e la fonte del giallo nella maggior parte dei curry in polvere. Il suo composto più studiato è la curcumina, che rappresenta solo circa il tre per cento del peso della spezia.

Cosa suggerisce la ricerca: la curcumina è stata studiata a lungo per l'attività antiossidante, e i ricercatori ne hanno esaminato il ruolo in uno studio del 2006 su animali riguardo a curcumina e stress cronico. La complicazione persistente in questa ricerca è la biodisponibilità: la curcumina viene assorbita male da sola, ed è per questo che tanti studi usano estratti concentrati anziché la spezia da cucina.

Come usarla: l'abbinamento tradizionale esiste per un motivo. La curcuma va cotta in un grasso e combinata con pepe nero: la piperina, il composto che rende pungente il pepe, migliora in modo sostanziale l'assorbimento della curcumina. Un quarto di cucchiaino di curcuma, una macinata di pepe nero e un cucchiaio di olio di cocco in una pentola di dal fanno più di un pizzico sciolto in acqua fredda. La curcuma è terrosa e leggermente amara: ha bisogno di dolcezza o di grasso accanto. Il nostro infuso di moringa e curcuma la abbina alla foglia di moringa esattamente per questo.

Come iniziare davvero

L'errore più comune con le erbe ayurvediche è comprarne cinque insieme e non usarne nessuna dopo metà gennaio. Un approccio più duraturo:

• Inizia da una sola. Scegli l'erba che si adatta a un'abitudine che hai già: il cumino se cucini quasi tutte le sere, la moringa se al mattino fai già un frullato o la sera bevi un infuso.
• Agganciala a un rituale esistente invece di crearne uno nuovo. Un'erba che devi ricordarti di usare è un'erba che dimenticherai.
• Compra piccole quantità. Le spezie macinate perdono i loro oli aromatici nel giro di pochi mesi. Un barattolo piccolo che finisci vale più di uno grande che si spegne.
• Conservale bene: contenitore ermetico, lontano dai fornelli, al riparo dalla luce diretta. Calore e luce sono ciò che trasforma spezie costose in polvere insapore.
• Datti otto settimane. L'uso tradizionale di queste erbe si misura in settimane e mesi, e lo stesso vale per la maggior parte degli studi.

Nessuna di queste erbe è una scorciatoia, e nessuna sostituisce il sonno, il movimento o un medico. Quello che sono è un modo davvero piacevole di rendere un pasto ordinario un po' più denso di nutrienti, e ripetuto lungo un anno è proprio questo a contare.

Se sei incinta, allatti, assumi farmaci su prescrizione o convivi con una condizione di salute, parla con un professionista sanitario qualificato prima di aggiungere qualsiasi nuova erba o integratore alla tua routine.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Sebbene esistano ricerche promettenti attualmente in corso su moringa e prodotti simili, preferiamo concentrarci sulle loro qualità nutrizionali.