5 alimenti pre-allenamento naturali da provare prima della palestra

Cinque alimenti integrali da mangiare prima di allenarsi, e quando mangiarli

Quasi tutti sappiamo che dovremmo allenarci con regolarità. Molti meno hanno pensato a cosa mettere in tavola prima. Allenarsi completamente a stomaco vuoto può farvi affaticare prima; mangiare un pasto completo mezz'ora prima significa passare tutta la seduta a sentirlo. La domanda utile non è «devo mangiare?» ma «cosa, e quanto tempo prima?».

Gli integratori pre-allenamento commerciali rispondono con caffeina, beta-alanina e una lista di ingredienti lunghissima. Funzionano, ma non sono l'unica opzione, e molte persone preferirebbero non bere 300 mg di caffeina alle sei di sera. Gli alimenti integrali sono più lenti e più delicati, e portano nutrienti insieme al carburante.

Prima di tutto: la regola dei tempi

Quasi ogni errore pre-allenamento è un errore di tempistica. Una guida approssimativa che funziona per la maggior parte delle persone:

• 2–3 ore prima: un vero pasto misto — carboidrati, proteine, un po' di grassi. Avena, patata dolce, una coppa di yogurt completa.
• 30–60 minuti prima: qualcosa di piccolo e prevalentemente glucidico, povero di grassi e fibre. Una banana. Mezza tazza di yogurt.
• Meno di 30 minuti: limitatevi a liquidi o frutta, oppure saltate. Grassi e fibre rallentano lo svuotamento gastrico, ed è esattamente ciò che non volete con un bilanciere sulle spalle.

La tolleranza individuale qui varia moltissimo. Trattate l'elenco seguente come punto di partenza e adattatelo a ciò che fa il vostro stomaco.

1. Avena

Carboidrati complessi, digeriti in modo graduale anziché tutto in una volta: per questo l'avena appartiene alla fascia delle due-tre ore prima e non a quella dei trenta minuti.

• Più delicata sullo stomaco della maggior parte dei cereali integrali.
• Fonte di tiamina (vitamina B1), una delle vitamine del gruppo B che agiscono da cofattori nel normale metabolismo energetico, cioè nella biochimica con cui si ricava energia dal cibo.
• Contiene beta-glucano, una fibra solubile associata a un maggiore senso di sazietà. Utile prima di una seduta lunga; meno utile appena prima di una breve e intensa, perché la fibra rallenta la digestione.
• Circa 7 g di proteine per porzione da 40 g, più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti da un cereale.

Provate: 40 g di avena con latte e un cucchiaio di burro di frutta secca, 2–3 ore prima.

2. Banane

La scelta classica dell'ultimo momento, e a ragione.

• Si digerisce in fretta, quindi i carboidrati sono disponibili prima rispetto a un pasto misto.
• Zuccheri e amido in una confezione comoda e trasportabile: una banana matura è soprattutto zuccheri semplici, una più verde contiene più amido.
• Fonte di potassio e magnesio, elettroliti persi con il sudore.
• Alza la glicemia piuttosto in fretta, il che poco prima di una seduta è il punto, non un difetto.

Provate: una banana, 30–45 minuti prima, con un po' di burro di arachidi se avete più tempo.

3. Moringa

La polvere di foglie di moringa è una verdura a foglia densa di nutrienti, non uno stimolante: regolate le aspettative di conseguenza. È un modo per aggiungere minerali e proteine vegetali a un frullato pre-allenamento, non qualcosa di cui sentirete l'effetto.

• Proteina vegetale completa con tutti e nove gli amminoacidi essenziali — insolito per una verdura a foglia, e rilevante perché gli amminoacidi sono la materia prima della riparazione muscolare.
• Ricca di polifenoli come quercetina e acido clorogenico, che mostrano attività antiossidante nei saggi di laboratorio. L'esercizio intenso genera davvero stress ossidativo, ma se gli antiossidanti alimentari modifichino in modo significativo i risultati dell'allenamento nell'uomo è ancora oggetto di dibattito tra gli scienziati dello sport.
• Studiata in modelli animali per effetti su resistenza e marcatori di affaticamento, incluse emoglobina e riserve di glicogeno. Sono risultati preliminari promettenti, non dati sull'uomo: da leggere come «interessanti», non come «accertati».
• Contiene minerali elettroliti come potassio e magnesio.
• Senza caffeina, quindi non interferisce con una seduta serale né con il sonno successivo.

Provate: un cucchiaino di polvere di moringa frullato in uno smoothie con banana e yogurt, 45–60 minuti prima. Se invece volete caffeina prima di allenarvi, la gamma pensata per questo sono i nostri tè alla moringa super-caffeinati; le miscele di erbe no.

4. Patate dolci

Un'altra opzione a rilascio lento per la fascia delle due-tre ore.

• Carboidrati complessi con indice glicemico relativamente basso, che rilasciano glucosio gradualmente.
• Ricche di fibre, quindi sazianti — e, per lo stesso motivo, da tenere ben lontane dalla seduta.
• Buona fonte di magnesio e di betacarotene, che l'organismo converte in vitamina A.
• Versatili: al vapore, lessate, arrostite o al forno, e ottime da preparare in anticipo per la settimana.

Provate: una patata dolce media arrostita con uova o legumi, 2–3 ore prima.

5. Yogurt

La voce più flessibile dell'elenco, perché la porzione permette di spostarlo lungo la linea del tempo.

• Carboidrati e proteine insieme, in una forma che la maggior parte delle persone digerisce senza problemi.
• Circa 12 g di proteine per 200 g di yogurt bianco; quello greco ne ha ancora di più.
• Fonte di calcio, necessario tanto per la normale contrazione muscolare quanto per la salute delle ossa.
• Facile da dosare: un vasetto piccolo 45 minuti prima, o una coppa intera con frutta e avena due ore prima.

Provate: 150 g di yogurt bianco con mela a fette o mirtilli, 45–60 minuti prima.

Mettere tutto insieme

Non servono tutti e cinque. Scegliete quello che corrisponde al tempo che avete davvero prima di allenarvi, mangiatelo con costanza per un paio di settimane e osservate come vi sentite durante le sedute. Quel riscontro è più utile di qualsiasi elenco, incluso questo.

E il prerequisito meno affascinante: bevete acqua. Una lieve disidratazione incide su come ci si sente durante l'allenamento più di qualsiasi alimento pre-allenamento.

La vostra sicurezza è importante per noi e vi invitiamo a seguire buone pratiche di preparazione degli alimenti. Consultate le nostre informazioni sulla sicurezza alimentare prima di riprodurre una delle nostre ricette.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Consultate sempre un professionista sanitario prima di modificare l'alimentazione o l'attività fisica, in particolare se siete in gravidanza, in allattamento o se avete una condizione medica.