5 segnali di una carenza nutrizionale

Unghie e capelli che si sfaldano, si assottigliano o risultano insolitamente deboli sono tra i segnali nutrizionali più riferiti. Un possibile fattore è una carenza di biotina (vitamina B7), una vitamina che contribuisce al normale metabolismo energetico. Una vera carenza di biotina è davvero rara — vale la pena dirlo con chiarezza, visto quanto la biotina viene pubblicizzata — ma quando c'è produce esattamente questi sintomi.

Fonti alimentari: tuorli d'uovo, pesce, carne e frattaglie, latticini, frutta secca e semi, patate dolci, spinaci, broccoli, cavolfiore, cereali integrali, banane.

Un battito irregolare o che sembra sfarfallare può essere associato a un calcio basso, che regola la segnalazione elettrica con cui il cuore tiene il ritmo, oltre alla contrazione di ogni altro muscolo. Altri indizi che l'apporto di calcio possa essere insufficiente:

• Contrazioni intorno a viso e bocca — il calcio serve ai muscoli per contrarsi correttamente.
• Crampi muscolari — senza calcio a sufficienza i muscoli faticano a rilassarsi del tutto tra una contrazione e l'altra.
• Fratture — l'osso è una riserva di calcio, e un apporto basso a lungo termine si associa a una densità ossea ridotta.

Il battito irregolare è anche l'unica voce di questa lista che merita una telefonata al medico entro la settimana, a prescindere da come mangi. Non aspettare che passi.

Fonti alimentari (vedi anche le indicazioni del NHS sul calcio): latticini, bevande vegetali e di soia fortificate, cavolo riccio, okra e altre verdure a foglia verde scuro, pesce in scatola con lische commestibili come sardine e sardelle, pane fatto con farina fortificata.

Le gengive che sanguinano quando ti lavi i denti dipendono più spesso dalla tecnica di spazzolamento o dalla placca, ma una vitamina C bassa è un fattore contribuente ben documentato. La vitamina C serve a costruire il collagene, che è un componente strutturale del tessuto gengivale, e è anche un antiossidante; contribuisce inoltre a sostenere la normale funzione immunitaria e la riparazione delle ferite.

Una carenza grave e prolungata di vitamina C causa lo scorbuto: raro oggi in gran parte del mondo, ma non estinto, e caratterizzato da muscoli e ossa indeboliti, gengive sanguinanti e stanchezza profonda.

Fonti alimentari: arance, kiwi, limone, pompelmo, fragole, peperoni, pomodori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, patate. La foglia di moringa è un'altra fonte di vitamina C.

Perdere circa 100 capelli al giorno è normale. Perderli a ciocche, o vedere la riga allargarsi in modo evidente, non lo è, ed è uno dei segnali più spesso collegati a ferro e zinco bassi — anche se le patologie tiroidee e diverse altre cause mediche danno lo stesso quadro, ed è esattamente per questo che questo punto appartiene a un ambulatorio e non a una sezione commenti.

Fonti alimentari: carne rossa, pesce, uova, legumi e lenticchie, verdure a foglia scura, frutta secca, semi di zucca, cereali integrali. Abbina le fonti vegetali di ferro a una fonte di vitamina C nello stesso pasto: la vitamina C migliora sensibilmente l'assorbimento del ferro non-eme, quello vegetale.

La difficoltà a vedere con poca luce, o una perdita generale di nitidezza dopo il tramonto, è un segnale riconosciuto di vitamina A bassa. La rodopsina — il pigmento sensibile alla luce della retina che rende possibile la visione in penombra — non può essere prodotta senza di essa. Se trascurata, una carenza grave di vitamina A progredisce fino alla xeroftalmia, che danneggia la cornea, e resta una delle principali cause di cecità infantile nel mondo.

Ripristinare un apporto adeguato di vitamina A è ciò che corregge la carenza di fondo, ma la progressione descritta sopra è una questione medica e riguarda un oculista, non una lista della spesa.

Fonti alimentari: latte, uova, fegato, mango, patata dolce, carote, albicocche, fagioli dall'occhio, verdure a foglia scura. Anche la foglia di moringa è una fonte di vitamina A.

1. Scrivi per una settimana quello che mangi davvero. La maggior parte delle carenze nasce da una dieta ripetitiva più che da una drammatica, e una settimana di appunti onesti di solito rende il vuoto evidente.
2. Colma il vuoto prima con il cibo. Gli alimenti integri portano i nutrienti insieme alle fibre e ai cofattori con cui sono cresciuti; un integratore a nutriente singolo no, ed è più facile esagerare.
3. Fai gli esami prima di integrare a dosi alte. Il ferro e le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si accumulano nell'organismo, e un eccesso di ciascuna crea problemi propri.
4. Copri più fronti insieme con le verdure a foglia. È la scorciatoia pratica: calcio, ferro, vitamina A, vitamina C e folati abitano tutti la stessa categoria di ingredienti.

È proprio per questo che lavoriamo con la moringa. È una verdura a foglia in forma da dispensa — foglia monorigine dello Sri Lanka, raccolta a mano ed essiccata al sole, disponibile come tisana senza caffeina o come polvere di sola foglia — ed è una fonte naturale di calcio, ferro, vitamina A e vitamina C, quattro dei cinque nutrienti di questa pagina. Non sostituisce una dieta varia né il parere medico. È un modo comodo per rendere più difficile mancare la base.

*Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Questo articolo è educazione nutrizionale generale, non un parere medico: consulta un professionista sanitario qualificato per qualsiasi sintomo persistente.

• Dietary Supplement Fact Sheets — NIH Office of Dietary Supplements (biotina, calcio, vitamina C, ferro, zinco, vitamina A).
• Calcium — NHS.
• Vitamins and Minerals — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source.