5 segnali di una carenza nutrizionale

Il corpo tende a segnalare una carenza nutrizionale molto prima di un esame del sangue, e di solito lo fa in un punto visibile: unghie, gengive o capelli. Ecco cinque segnali comuni, i nutrienti che più spesso li spiegano e gli alimenti che forniscono ciascuno di essi.

Vitamine e minerali svolgono un lavoro poco glamour e continuo: trasportare ossigeno, far contrarre i muscoli, costruire collagene, tenere accesi i nervi. Quando l'apporto resta al di sotto di ciò che quei processi richiedono, gli effetti compaiono per primi nei tessuti a più rapido ricambio — pelle, capelli, unghie, gengive — perché sono i luoghi che il corpo mette in fondo alla lista quando le scorte scarseggiano.

Qui sotto trovi cinque tra i segnali più comuni e cosa mangiare al riguardo. Prima una premessa, e conta: sono segnali, non verdetti. Ogni sintomo elencato ha più spiegazioni possibili, diverse delle quali mediche, e nessuna è valutabile da soli leggendo un articolo. Se un segnale persiste o è intenso, rivolgiti a un medico e chiedi gli esami del sangue pertinenti invece di tirare a indovinare con un integratore.

1. Unghie e capelli fragili

Unghie e capelli che si sfaldano, si assottigliano o risultano insolitamente deboli sono tra i segnali nutrizionali più riferiti. Un possibile fattore è una carenza di biotina (vitamina B7), la vitamina che il corpo usa per convertire il cibo in energia utilizzabile. Una vera carenza di biotina è davvero rara — vale la pena dirlo con chiarezza, visto quanto la biotina viene pubblicizzata — ma quando c'è produce esattamente questi sintomi.

Fonti alimentari: tuorli d'uovo, pesce, carne e frattaglie, latticini, frutta secca e semi, patate dolci, spinaci, broccoli, cavolfiore, cereali integrali, banane.

2. Battito irregolare

Un battito irregolare o che sembra sfarfallare può essere associato a un calcio basso, che regola la segnalazione elettrica con cui il cuore tiene il ritmo, oltre alla contrazione di ogni altro muscolo. Altri indizi che l'apporto di calcio possa essere insufficiente:

• Contrazioni intorno a viso e bocca — il calcio serve ai muscoli per contrarsi correttamente.
• Crampi muscolari — senza calcio a sufficienza i muscoli faticano a rilassarsi del tutto tra una contrazione e l'altra.
• Fratture — l'osso è una riserva di calcio, e un apporto basso a lungo termine si associa a una densità ossea ridotta.

Il battito irregolare è anche l'unica voce di questa lista che merita una telefonata al medico entro la settimana, a prescindere da come mangi. Non aspettare che passi.

Fonti alimentari (vedi anche le indicazioni del NHS sul calcio): latticini, bevande vegetali e di soia fortificate, cavolo riccio, okra e altre verdure a foglia verde scuro, pesce in scatola con lische commestibili come sardine e sardelle, pane fatto con farina fortificata.

3. Gengive sanguinanti

Le gengive che sanguinano quando ti lavi i denti dipendono più spesso dalla tecnica di spazzolamento o dalla placca, ma una vitamina C bassa è un fattore contribuente ben documentato. La vitamina C serve a costruire il collagene, che è un componente strutturale del tessuto gengivale, e agisce anche da antiossidante, contribuendo a proteggere le cellule dal danno ossidativo e sostenendo la normale funzione immunitaria e la riparazione delle ferite.

Una carenza grave e prolungata di vitamina C causa lo scorbuto: raro oggi in gran parte del mondo, ma non estinto, e caratterizzato da muscoli e ossa indeboliti, gengive sanguinanti e stanchezza profonda.

Fonti alimentari: arance, kiwi, limone, pompelmo, fragole, peperoni, pomodori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, patate. La foglia di moringa è un'altra fonte concentrata: circa 220 mg di vitamina C per 100 g di foglia essiccata, che la tabella comparativa pubblicata dal marchio colloca, grammo per grammo, intorno a sette volte quella delle arance.

4. Perdita di capelli marcata

Perdere un centinaio di capelli al giorno è normale. Perderli a ciocche, o vedere la riga allargarsi in modo evidente, non lo è, ed è uno dei segnali più spesso collegati a ferro e zinco bassi — anche se le patologie tiroidee e diverse altre cause mediche danno lo stesso quadro, ed è esattamente per questo che questo punto appartiene a un ambulatorio e non a una sezione commenti.

Fonti alimentari: carne rossa, pesce, uova, legumi e lenticchie, verdure a foglia scura, frutta secca, semi di zucca, cereali integrali. Abbina le fonti vegetali di ferro a una fonte di vitamina C nello stesso pasto: la vitamina C migliora sensibilmente l'assorbimento del ferro non-eme, quello vegetale.

5. Scarsa visione notturna

La difficoltà a vedere con poca luce, o una perdita generale di nitidezza dopo il tramonto, è un segnale riconosciuto di vitamina A bassa. La rodopsina — il pigmento sensibile alla luce della retina che rende possibile la visione in penombra — non può essere prodotta senza di essa. Se trascurata, una carenza grave di vitamina A progredisce fino alla xeroftalmia, che danneggia la cornea, e resta una delle principali cause di cecità infantile nel mondo.

Ripristinare un apporto adeguato di vitamina A è ciò che corregge la carenza di fondo, ma la progressione descritta sopra è una questione medica e riguarda un oculista, non una lista della spesa.

Fonti alimentari: latte, uova, fegato, mango, patata dolce, carote, albicocche, fagioli dall'occhio, verdure a foglia scura. La foglia di moringa è eccezionalmente ricca di vitamina A, con circa 18.900 UI per 100 g di prodotto essiccato.

Cosa fare se ti riconosci in questa lista

1. Scrivi per una settimana quello che mangi davvero. La maggior parte delle carenze nasce da una dieta ripetitiva più che da una drammatica, e una settimana di appunti onesti di solito rende il vuoto evidente.
2. Colma il vuoto prima con il cibo. Gli alimenti integri portano i nutrienti insieme alle fibre e ai cofattori con cui sono cresciuti; un integratore a nutriente singolo no, ed è più facile esagerare.
3. Fai gli esami prima di integrare a dosi alte. Il ferro e le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si accumulano nell'organismo, e un eccesso di ciascuna crea problemi propri.
4. Copri più fronti insieme con le verdure a foglia. È la scorciatoia pratica: calcio, ferro, vitamina A, vitamina C e folati abitano tutti la stessa categoria di ingredienti.

È proprio per questo che lavoriamo con la moringa. È una verdura a foglia in forma da dispensa — foglia monorigine dello Sri Lanka, raccolta a mano ed essiccata al sole, disponibile come tisana senza caffeina o come polvere di sola foglia — ed è una fonte naturale di calcio, ferro, vitamina A e vitamina C, quattro dei cinque nutrienti di questa pagina. Non sostituisce una dieta varia né il parere medico. È un modo comodo per rendere più difficile mancare la base.

*Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Questo articolo è educazione nutrizionale generale, non un parere medico: consulta un professionista sanitario qualificato per qualsiasi sintomo persistente.

Fonti

• Dietary Supplement Fact Sheets — NIH Office of Dietary Supplements (biotina, calcio, vitamina C, ferro, zinco, vitamina A).
• Calcium — NHS.
• Vitamins and Minerals — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source.