Cerchi un'alternativa al caffè? Come fare il passaggio

Una guida pratica per ridurre il caffè senza una settimana penosa: che cosa fa davvero la caffeina, quanta ce n'è in che cosa, e una riduzione graduale che funziona.

Il caffè è la bevanda predefinita del mattino per la maggior parte degli adulti statunitensi. Le ricerche annuali sui consumi della National Coffee Association collocano con costanza il consumo di caffè nel giorno precedente attorno ai due terzi degli adulti, con una media di circa tre tazze al giorno. Per moltissime persone va benissimo così. Per altre, a un certo punto smette di funzionare: le stesse tre tazze non fanno più quello che ne faceva una, il sonno si fa più leggero, e il pomeriggio comincia a chiedere un rifornimento.

Se siete finiti qui, probabilmente appartenete al secondo gruppo. Questa è una guida al cambiamento, scritta da gente che vende tè — leggetela tenendolo presente — ma costruita su numeri che potete verificare.

Che cosa fa davvero la caffeina

La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale. Il suo meccanismo principale è semplice: blocca i recettori dell'adenosina nel cervello. L'adenosina è la molecola che si accumula durante le ore di veglia e vi fa sentire assonnati, e la caffeina occupa il suo posteggio senza accendere il motore. La stanchezza non è sparita: è in coda.

Ne discendono due conseguenze, e spiegano gran parte di ciò che alle persone non piace del consumo pesante di caffè:

• Tolleranza. Con l'esposizione regolare il cervello aggiunge recettori per l'adenosina. La stessa dose fa meno, quindi la dose sale.
• Una coda lunga. L'emivita della caffeina in un adulto sano è in media attorno alle cinque ore, ed è più lunga in alcune persone e in gravidanza. Di una tazza delle 15 può esserci ancora una frazione significativa in circolo all'ora di andare a letto.

L'astinenza è reale e ben caratterizzata — mal di testa, umore basso, scarsa concentrazione e stanchezza, tipicamente a partire da 12-24 ore dopo l'ultima dose e in attenuazione nell'arco di una settimana. È spiacevole, non pericolosa, ed evitarla è esattamente il senso di una riduzione graduale.

L'indicazione della Food and Drug Administration è che fino a circa 400 mg di caffeina al giorno non sono generalmente associati a effetti negativi negli adulti sani. Corrispondono grosso modo a quattro tazze di caffè filtro. La sensibilità individuale varia enormemente, e gravidanza, alcuni farmaci e alcune condizioni cardiache cambiano la risposta: è un dato di popolazione, non una prescrizione personale.

Quanta caffeina c'è in che cosa

Questa tabella sorprende quasi tutti, in entrambe le direzioni. I valori sono tipici e variano con la preparazione, il chicco, la foglia e il tempo di infusione.

• Caffè filtro, 240 ml — circa 95 mg (comunemente fra 70 e 140)
• Espresso, 30 ml — circa 63 mg
• Tè nero, 240 ml — circa 47 mg
• Tè verde, 240 ml — circa 28 mg
• Cola, 355 ml — circa 34 mg
• Caffè decaffeinato, 240 ml — circa 2 mg, quindi non zero
• Miracle Tree Moringa Energy Tea, una bustina — 155 mg
• Tè alle erbe di moringa Miracle Tree, una bustina — senza caffeina

Notate le due voci Miracle Tree, perché la differenza conta ed è proprio la cosa che questo articolo confondeva. I nostri Moringa Energy Tea sono realmente caffeinati — 155 mg per bustina, più di una tazza standard di caffè. I nostri tè alle erbe di moringa non contengono caffeina affatto, con la sola eccezione delle miscele Green Tea ed Earl Grey, che ne contengono piccole quantità provenienti dalla foglia di tè stessa.

Una riduzione che funziona davvero

Smettere di colpo un lunedì è il modo in cui falliscono quasi tutti i tentativi. Riducete invece per gradi, e date a ogni scalino il tempo perché la tolleranza si riadatti.

1. Settimana 1 — misurate, non cambiate. Annotate per una settimana ogni bevanda con caffeina, con l'ora. Quasi tutti trovano una o due dosi che non stavano contando, e gli orari si rivelano più importanti del totale.
2. Settimana 2 — fissate un'ora limite. Niente caffeina dopo le 14. Data l'emivita, questo singolo cambiamento spesso migliora il sonno prima ancora che abbiate ridotto le quantità. Riempite lo spazio del pomeriggio con una tazza di erbe senza caffeina.
3. Settimana 3 — tagliate circa un quarto. Fate a metà decaffeinato l'ultimo caffè della giornata, oppure sostituitelo del tutto. Un quarto è abbastanza poco perché la maggior parte non senta nulla.
4. Settimane 4-6 — un altro quarto ogni una o due settimane. Se compare il mal di testa siete andati troppo in fretta: restate qualche giorno in più al livello attuale invece di tornare indietro.
5. Poi decidete dove fermarvi. Molte persone stanno meglio con una sola tazza mattutina scelta con intenzione che con nessuna. Non c'è alcun premio per lo zero.

Due cose rendono tutto più facile: bere più acqua, perché la caffeina è un blando diuretico e la disidratazione produce un mal di testa indistinguibile dall'astinenza; e conservare il rito. Gran parte di ciò che manca alle persone è la tazza calda e i dieci minuti di quiete, non la molecola.

Dove si colloca la moringa

Due ruoli diversi, a seconda di quale prodotto prendete in mano.

Come sostituto uno-a-uno del caffè: i nostri Energy Tea sono 16 bustine piramidali di foglia di moringa biologica miscelata con frutta e spezie e portata a 155 mg di caffeina naturale per tazza. La ragione per cambiare non è meno caffeina ma una somministrazione diversa: niente acidità del caffè, niente amaro da coprire con lo zucchero, e gusti — arancia e frutto della passione, zenzero e limone, chai, ciliegia, uva e vaniglia — che quasi tutti bevono senza aggiungere nulla.

Come ciò che riempie il vuoto: una volta che state riducendo, il pomeriggio e la sera hanno bisogno di qualcosa. È a questo che serve la gamma alle erbe senza caffeina. Menta e Limone e camomilla sono i due che convertono più affidabilmente chi beve caffè, perché entrambi hanno abbastanza carattere aromatico da sembrare una bevanda vera e non acqua calda.

La foglia di moringa in sé merita di essere bevuta per ragioni proprie — proteine vegetali con tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ferro, calcio, potassio, vitamina C e betacarotene, in una tazza senza zucchero e praticamente senza calorie. Non vi diremo che una foglia sostituisce uno stimolante. Non lo fa. Quello che fa è darvi qualcosa che vale la pena mettere nella tazza mentre il vostro sistema dell'adenosina si ritara.

Il riassunto onesto

La caffeina non è il nemico, e il caffè non è un problema di salute per la maggior parte di chi lo apprezza. Se il vostro rapporto con esso è passato dalla scelta all'obbligo, riducete invece di smettere, proteggete prima la seconda metà della giornata, e lasciate intatto il rito. Che nella tazza finisca una bustina energetica da 155 mg o una miscela di erbe senza caffeina dipende davvero da voi — e ci sono buone ragioni per tenere entrambe le scatole in dispensa.

Tutto il nostro tè è biologico certificato USDA, approvvigionato in modo sostenibile dallo Sri Lanka e confezionato in bustine senza plastica e biodegradabili.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Consulta un professionista sanitario abilitato prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore o programma alimentare, soprattutto in gravidanza o se assumi farmaci su prescrizione.