Più sani, più felici: 10 nutrienti che sostengono l'umore

Il cibo non è una soluzione per come ti senti. Ma il cervello funziona a nutrienti, e una manciata di essi svolge un lavoro misurabile nei sistemi che regolano l'umore. Eccone dieci che vale la pena conoscere, che cosa dice davvero la ricerca su ciascuno e dove trovarli nel piatto.

«La felicità non è altro che buona salute e cattiva memoria.» — Albert Schweitzer

La felicità è difficile da definire, così la maggior parte di noi preferisce descriverla. Se chiedi alle persone che sensazione dia, senti quasi sempre le stesse poche parole: sveglio, presente, calmo, sicuro, connesso.

Noti il filo comune? Quasi ognuna di queste parole descrive anche un corpo che funziona bene. Non è un caso, e non è un motivo per credere che mangiare diversamente farà sparire i tuoi problemi. È un motivo per prendere sul serio il lato nutrizionale dell'umore, accanto al sonno, al movimento e alle persone che ti circondano.

Alimentazione e umore: che cosa sostengono le prove

Il campo che se ne occupa si chiama psichiatria nutrizionale, e il suo risultato centrale, ben calibrato, è modesto ma reale: il cervello dipende da un apporto costante di specifiche vitamine e minerali per costruire e regolare i neurotrasmettitori, e le carenze di parecchi di essi sono associate a umore basso, scarsa concentrazione e stanchezza.

Due messaggeri chimici tornano di continuo. La serotonina influenza tutto, dalla regolazione emotiva al sonno e all'appetito, ed è ampiamente descritta come uno stabilizzatore naturale dell'umore. La noradrenalina funziona sia come ormone dello stress sia come neurotrasmettitore, ed è legata alla vigilanza e ai tempi di reazione. Un numero sorprendente dei nutrienti qui sotto è cofattore nella produzione o nella regolazione dell'una o dell'altra.

Dieci nutrienti associati a umore e cognizione

Nutriente	A che cosa è associato	Dove trovarlo
Calcio	Un apporto adeguato è stato associato in diversi studi a meno sintomi premestruali legati all'umore	Latticini, bevande vegetali fortificate, sardine con la lisca, cavolo riccio, foglia di moringa
Cromo	Sostiene la sensibilità all'insulina e la captazione del glucosio, cosa che conta perché il cervello è un grande consumatore di glucosio; studiato anche per la sua interazione con le vie della serotonina e della noradrenalina	Broccoli, cereali integrali, succo d'uva, lievito di birra
Folati (B9)	Necessari per la formazione di nuove cellule e per i passaggi di metilazione che sostengono la produzione di serotonina; uno stato basso di folati è associato a umore basso, e viene di solito studiato insieme alla B12	Verdure a foglia, lenticchie, asparagi, cereali fortificati
Ferro	Porta ossigeno al cervello; la carenza è una delle cause più comuni di stanchezza persistente e di scarsa concentrazione, soprattutto nelle donne con ciclo mestruale	Carne rossa, lenticchie, tofu, spinaci, foglia di moringa, semi di zucca
Magnesio	Coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche, comprese quelle che governano il recupero muscolare e la qualità del sonno	Frutta secca, semi, cioccolato fondente, fagioli neri, verdure a foglia
Acidi grassi omega-3	Componenti strutturali delle membrane neuronali; l'assunzione è associata a migliori esiti cognitivi ed è stata studiata a lungo in relazione all'umore basso	Pesce azzurro, noci, semi di lino, chia, olio di alghe
Vitamina B6	Cofattore diretto nella produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina	Ceci, salmone, patate, banane
Vitamina B12	Serve allo sviluppo dei nervi e al mantenimento della mielina; la carenza è associata a testa annebbiata, disturbi di memoria e stanchezza, ed è comune negli anziani e in chi segue un'alimentazione totalmente vegetale	Pesce, uova, latticini, alimenti fortificati, integratori
Zinco	Sostiene la funzione immunitaria e la normale cognizione; uno stato basso è associato a umore basso in diversi studi osservazionali	Molluschi, manzo, semi di zucca, ceci, anacardi
Vitamina D	Sostiene la normale funzione immunitaria e la salute delle ossa, ed è coinvolta nella segnalazione della serotonina; alle latitudini più alte il livello cala in molte persone durante l'inverno	Luce solare, pesce azzurro, tuorli d'uovo, alimenti fortificati

Quindi se mangio questi, sarò più felice?

Onestamente: sì e no.

Mangiare meglio non farà sparire i tuoi problemi. Il lavoro resterà stressante, le persone che ami continueranno ogni tanto a farti perdere la pazienza, e le parti imperfette della vita resteranno imperfette. L'alimentazione non sostituisce il riposo, l'esercizio, la psicoterapia o le cure mediche, e nulla in questa pagina è un rimedio per una condizione medica definita: se il tuo umore basso è persistente, quella è una conversazione da fare con un medico, non con una lista della spesa.

Quello che una buona alimentazione fa è togliere una variabile. Se sei cronicamente carente di ferro o di B12, nessuna quantità di forza di volontà ti farà sentire sveglio, perché la materia prima semplicemente non c'è. Colmare quei vuoti dà al resto della tua vita un'udienza più equa.

Il modo più semplice per colmare i vuoti

Prima gli alimenti integri. Una pastiglia consegna un singolo composto isolato; una pianta lo consegna insieme alla fibra, ai cofattori e ai polifenoli con cui è arrivato. Le verdure a foglia sono l'affare migliore di questa lista, perché un solo ingrediente copre folati, ferro, calcio e magnesio in una volta.

Ed è anche il punto in cui la moringa si guadagna il posto. La foglia di moringa essiccata è insolitamente ricca proprio dei minerali che ricorrono nella tabella qui sopra — calcio, ferro e magnesio — oltre alle vitamine A e C e a tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Per 100 g di foglia essiccata, la tabella nutrizionale pubblicata dal marchio la colloca intorno a 2.000 mg di calcio, 28 mg di ferro e 27 g di proteine. È una verdura a foglia in una forma che si conserva in dispensa, il che per molte persone è tutta la differenza tra «dovrei mangiare più verdure» e farlo davvero. La nostra è foglia monorigine dello Sri Lanka, raccolta a mano ed essiccata al sole nelle fattorie della regione della foresta pluviale da cui acquistiamo direttamente, e venduta come tisana senza caffeina o come polvere di sola foglia.

Provaci per un mese

Scegli due o tre nutrienti dell'elenco che la tua dieta attuale plausibilmente non copre. Aggiungi ogni giorno una fonte di ciascuno, per quattro settimane. Poi fai un bilancio onesto con te stesso:

Hai più energia nel pomeriggio rispetto a prima?
Il tuo sonno è un po' più regolare?
Ti riesce più facile essere presente?

I cambiamenti piccoli, noiosi e ripetuti sono quelli che tengono. Comincia da lì.

*Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Questo articolo è educazione nutrizionale generale e non un parere medico; parla con un professionista sanitario per sintomi persistenti o prima di iniziare un integratore.