Come gli adattogeni possono aiutarti a dormire meglio

Che cos'è un adattogeno, che cosa mostra e che cosa non mostra la ricerca sul sonno, e dove si colloca una tazza calda senza caffeina in una serata.

"Adattogeno" è una di quelle parole arrivate nel marketing del benessere già formate, con pochissime spiegazioni al seguito. Vale la pena smontarla, perché l'idea di fondo è più interessante — e più modesta — di quanto l'etichetta lasci intendere.

Che cos'è davvero un adattogeno

Un adattogeno è una pianta, non un farmaco. Il termine nasce nella farmacologia sovietica degli anni Quaranta, quando il ricercatore Nikolai Lazarev lo usò per descrivere sostanze che sembravano aiutare un organismo a far fronte a uno stress non specifico. La definizione operativa che ne è derivata ha tre parti: la pianta dovrebbe essere non tossica alle dosi normali, dovrebbe aiutare l'organismo a resistere a una gamma di stressori anziché a uno solo, e dovrebbe avere un effetto normalizzante, cioè spingere i sistemi verso la loro linea di base anziché in una sola direzione.

È proprio quest'ultimo punto a far sembrare gli adattogeni poco plausibili a molte persone, ed è giusto essere scettici. "Normalizzante" è una cosa difficile da dimostrare in uno studio clinico, e buona parte della letteratura sugli adattogeni è fatta di studi piccoli, brevi e condotti con estratti concentrati anziché con quantità alimentari. È un campo di studio reale con lavori realmente pubblicati; non è scienza consolidata.

Perché in questa conversazione entra il sonno

Il collegamento più frequente passa dal cortisolo. Il cortisolo segue un ritmo quotidiano: raggiunge il picco poco dopo il risveglio, cala nel corso della giornata e tocca il minimo la sera, mentre il corpo si prepara al sonno. Quella curva è uno dei segnali che ancorano il ritmo circadiano.

Stress cronico, orari irregolari, luce serale e orari di sonno incostanti possono appiattire o spostare quella curva. L'ipotesi alla base del legame tra adattogeni e sonno è che, se un composto vegetale sostiene una risposta allo stress più tipica, anche il ritmo a valle possa riassestarsi. È un meccanismo plausibile e oggetto di ricerca attiva. Non è stato stabilito come un effetto affidabile negli adulti sani, e nessuna pianta sostituisce le cure mediche in presenza di un disturbo del sonno.

Tre piante a cui si ricorre

Ashwagandha

La Withania somnifera, talvolta chiamata ginseng indiano, è l'adattogeno più studiato nel contesto del sonno: il nome della specie, somnifera, significa letteralmente "che induce il sonno", il che dice quanto sia antica questa reputazione. Uno studio randomizzato del 2019 pubblicato su Cureus ha riportato che i partecipanti che assumevano un estratto standardizzato di radice di ashwagandha mostravano una riduzione della latenza di addormentamento e un miglioramento della qualità soggettiva del sonno rispetto al placebo. Era uno studio piccolo, su dieci settimane, e i risultati meritano approfondimenti più che conclusioni definitive. L'ashwagandha non è raccomandata in gravidanza e può interagire con farmaci per la tiroide e con i sedativi: parlane prima con il tuo medico.

Basilico sacro (tulsi)

L'Ocimum tenuiflorum è usato in tutto il Sud dell'Asia da secoli e compare nella pratica ayurvedica come pianta associata alla calma. Alcune rassegne pubblicate sul Journal of Ayurveda and Integrative Medicine hanno esaminato la ricerca sui suoi costituenti, tra cui eugenolo e acido ursolico. Si tratta per lo più di studi preclinici. Il tulsi dà un infuso piacevole, con note di chiodi di garofano e un tocco pepato: un buon motivo per berlo, a prescindere da ciò che gli studi mostreranno.

Moringa

La Moringa oleifera è classificata come adattogeno in una parte della letteratura e, a prescindere da questo, è una delle foglie più dense di nutrienti che si possano bere. Per 100 g di foglia essiccata, la nostra contiene 27 g di proteine, 2.000 mg di calcio, 28 mg di ferro, 18.900 UI di vitamina A e 220 mg di vitamina C, oltre a tutti e nove gli amminoacidi essenziali, fibre e antiossidanti tra cui quercetina e acido clorogenico.

Per una tazza serale, però, il dato più rilevante sulla moringa non è affatto un'affermazione sugli adattogeni: è che la foglia non contiene caffeina. È una proprietà semplice e verificabile, ed è quella che conta davvero alle nove di sera. (Due eccezioni nella nostra gamma: il tè verde è sotto 1 mg, l'Earl Grey è a 5–10 mg. Tutto il resto è senza caffeina.)

Il consiglio noioso che funziona meglio

Sarebbe disonesto scrivere di sonno parlando solo di piante. Gli interventi con le prove più solide sono poco appariscenti e gratuiti:

• Un orario di sveglia costante, sette giorni su sette. Ancora il ritmo circadiano più efficacemente di un orario costante per andare a letto.
• Coprifuoco per la caffeina. L'emivita della caffeina è di circa cinque ore, quindi metà di un caffè delle 16 circola ancora alle 21. Smettere all'inizio del pomeriggio è uno dei cambiamenti a più alto rendimento per la maggior parte delle persone.
• Luce presto, buio tardi. La luce del mattino è un segnale circadiano potente; gli schermi luminosi la sera lavorano nella direzione opposta.
• Una stanza fresca e buia. La temperatura corporea interna deve scendere perché il sonno si avvii; una camera calda ostacola questo processo.
• Una fase di rilassamento senza schermi. Venti-trenta minuti di qualcosa a bassa stimolazione: leggere, allungarsi, prepararsi una tazza di tisana.

È proprio lì che una tazza senza caffeina si guadagna davvero il suo posto. Non come sedativo, ma come segnale: un indizio ripetibile, di cinque minuti, che la giornata si sta chiudendo. I rituali funzionano anche perché sono rituali.

Se vuoi provare

Limone e camomilla è la nostra miscela serale più ovvia: morbida, floreale, delicatamente agrumata. Rooibos e moringa è naturalmente dolce e legnoso, senza caffeina e quasi privo di tannini. Miele e vaniglia è l'opzione più vicina a un dessert. Lascia in infusione ciascuna 3–5 minuti con acqua appena sotto il bollore; coperta, se vuoi trattenere gli aromi.

Sfoglia tutta la gamma delle tisane alla moringa.

Fonti

1. Langade, D. et al. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797
2. Cohen, M. M. (2014). Tulsi — Ocimum sanctum: A herb for all reasons. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 5(4), 251–259.
3. Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188–224.
4. Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Sebbene esista una ricerca promettente in corso sulla moringa e su piante simili, noi ci concentriamo sulle loro qualità nutrizionali.

Consulta sempre un professionista sanitario prima di modificare la tua alimentazione o di iniziare l'uso di una pianta, in particolare in gravidanza, durante l'allattamento, se assumi farmaci o in presenza di una patologia. I problemi di sonno persistenti meritano attenzione medica.