Moringa e lucidità mentale: che cosa fanno davvero i nutrienti

Le affermazioni su moringa e «lucidità mentale» corrono molto più avanti delle prove. Ecco la versione onesta: che cosa c'è davvero nella foglia, quali di quei nutrienti il cervello usa realmente e dove si ferma la ricerca.

Il campo della psichiatria nutrizionale ha reso corrente un'idea: il cervello è un organo con requisiti nutrizionali, e non funziona bene con una dieta che non li soddisfa. Harvard Health la mette in termini di qualità del carburante: il cervello è costoso da far girare, attinge a un rifornimento costante di vitamine, minerali e acidi grassi, e le carenze si manifestano come stanchezza, scarsa concentrazione e umore basso molto prima di diventare qualcosa che un esame sappia nominare.

Questa è l'affermazione sobria e ben sostenuta. È anche quella che viene tirata più in là quando c'è di mezzo una polvere verde. Separiamo dunque le due cose.

Che cos'è davvero la moringa

La Moringa oleifera è un albero a crescita rapida originario del subcontinente indiano, le cui foglie si mangiano come verdura da secoli in Asia meridionale e in parti dell'Africa. Miracle Tree usa soltanto la foglia: raccolta a mano ed essiccata al sole in fattorie monorigine nella regione della foresta pluviale dello Sri Lanka, poi tagliata per la tisana o macinata in polvere.

Il profilo nutrizionale pubblicato per la foglia essiccata comprende 92 nutrienti e 47 composti antiossidanti, tutti e nove gli amminoacidi essenziali, le vitamine A, B1, B2, B3, B6, B7, C, D, E e K, e i minerali calcio, ferro, potassio e magnesio. Per 100 g di foglia essiccata si traduce in circa 2.000 mg di calcio, 28 mg di ferro, 220 mg di vitamina C e 27 g di proteine. La foglia in sé è naturalmente priva di caffeina.

Questi sono dati di composizione, e sono la cosa più solida che si possa onestamente dire sulla moringa. Tutto quello che segue riguarda ciò che quei nutrienti specifici fanno in un corpo, non ciò che una tazza di tisana farà al tuo pomeriggio.

Quattro nutrienti della moringa che il cervello usa davvero

Ferro — trasporto dell'ossigeno

Il ferro è la componente dell'emoglobina che trasporta ossigeno, e il cervello è uno dei consumatori più affamati dell'organismo. La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più diffuse al mondo ed è fortemente associata a stanchezza e difficoltà di concentrazione; correggere una carenza vera è materia clinica, ma mantenere un apporto adeguato è normale buona alimentazione. La foglia di moringa è una fonte vegetale significativa, e la vitamina C della stessa foglia sostiene l'assorbimento di quel ferro non-eme.

Vitamine del gruppo B — cofattori dei neurotrasmettitori

Le vitamine B6, B7 (biotina) e le altre vitamine del gruppo B presenti nella foglia di moringa agiscono da cofattori nelle reazioni che costruiscono serotonina, dopamina e noradrenalina, i messaggeri chimici più strettamente legati a umore, motivazione e vigilanza. «Cofattore» è la parola precisa: queste vitamine servono perché il meccanismo funzioni, il che non equivale a dire che aggiungerne di più lo faccia funzionare più in fretta.

Composti antiossidanti — stress ossidativo

La foglia di moringa è ricca di polifenoli e carotenoidi, tra cui quercetina, acido clorogenico, betacarotene, luteina e zeaxantina. Gli antiossidanti alimentari aiutano a neutralizzare i radicali liberi e sostengono la normale risposta infiammatoria dell'organismo. Ricerche su larga scala hanno trovato associazioni tra marcatori infiammatori cronici e disturbi dell'umore, ma un'associazione nei dati di popolazione non è un meccanismo che si compra in un sacchetto, e niente qui è una terapia per una condizione medica definita.

Amminoacidi — la materia prima

La serotonina si costruisce dal triptofano; la dopamina e la noradrenalina dalla tirosina e dalla fenilalanina. La foglia di moringa contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, cosa insolita per una verdura a foglia, anche se la quantità fornita da una singola porzione è piccola: è un contributo a una dieta varia, non un suo sostituto.

Dove si fermano le prove, e si fermano presto

Essere schietti su questo è più utile di un altro giro di superlativi:

• La maggior parte della ricerca sulla moringa è di laboratorio o su animali, oppure fatta di piccoli studi sull'uomo. Non esiste un corpus ampio e ben controllato di prove sull'uomo che mostri che la moringa migliori umore, concentrazione o produttività.
• La densità di nutrienti non è una dose. Le cifre impressionanti per 100 g si riducono parecchio con una porzione di 2 cucchiaini (4 g) di polvere o con una singola bustina.
• La moringa è un alimento, non un medicinale, e nulla in questa pagina è offerto come rimedio per una condizione definita. Un umore basso persistente, la testa annebbiata o l'esaurimento sono motivi per vedere un medico, non per cambiare tisana.
• Se assumi farmaci — in particolare per la tiroide, la pressione o la glicemia — oppure sei in gravidanza o allatti, senti un professionista sanitario prima di aggiungere alla tua routine una polvere di foglia concentrata.

La ragione onesta per una tazza

Tolto l'eccesso di promesse, resta comunque un motivo vero e modesto per cui le persone prendono la moringa quando vogliono concentrarsi.

È senza caffeina. Se il caffè ti dà tremori, batticuore o un crollo alle tre del pomeriggio, la cosa utile di una tazza di moringa non è quello che aggiunge ma quello che lascia fuori: hai una bevanda calda e una pausa dallo schermo senza prendere in prestito energia dal resto della giornata. Unisci a questo una foglia densa di nutrienti e diventa uno scambio sensato: un'affermazione molto più piccola di «potenzia il cervello», e una che regge davvero.

Come inserirla nella giornata

• Mescola la polvere in un frullato del mattino, nello yogurt o nell'avena lasciata in ammollo.
• Sbattila in un condimento per l'insalata: limone e olio d'oliva reggono bene la nota verde.
• Uniscila a zuppe o a un sugo per la pasta a fine cottura, fuori dal fuoco.
• Usala per muffin, focacce piatte o palline energetiche.
• Falla in infusione come tisana di moringa senza caffeina al posto del caffè del pomeriggio.
• Comincia in piccolo — 1 cucchiaino di polvere — e aumenta man mano che il palato si abitua al sapore erbaceo, simile agli spinaci.

*Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Questo articolo è educazione nutrizionale generale, non un parere medico.

Fonti

• Nutritional psychiatry: Your brain on food — Harvard Health Publishing
• Gopalakrishnan, L. et al. «Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application.» Food Science and Human Wellness, 5(2), 2016, 49–56.
• Schede su ferro e vitamina B6 — NIH Office of Dietary Supplements
• What is moringa, and is it healthy? — EatingWell