Moringa: l'unico superfood che dovresti mangiare

«Superfood» è una parola del marketing, non della scienza. Ma se la si vuole usare, dovrebbe voler dire qualcosa di preciso — e secondo qualunque definizione coerente la moringa rientra nei criteri con più agio della verdura che ha reso famoso il termine.

Conosci l'espositore di riviste alla cassa del supermercato. Ogni pochi mesi in copertina c'è una nuova foglia, bacca o seme, e l'articolo dentro non spiega mai davvero che cosa lo distingua dal precedente. Il cavolo riccio ha avuto quel trattamento per un decennio. Era ovunque, e quasi nessuno di quelli che ne scrivevano diceva rispetto a che cosa venisse davvero confrontato.

Sistemiamo quindi prima la definizione, poi applichiamola con onestà a due piante.

Che cosa dovrebbe significare davvero «superfood»?

Non esiste una definizione normativa — l'Unione europea ha limitato l'uso della parola sulle confezioni proprio per questo. Ma una definizione operativa utile sarebbe: un alimento che contemporaneamente è:

• eccezionalmente denso di nutrienti per grammo, non semplicemente «sano»
• una fonte significativa di proteine, con un profilo amminoacidico completo
• ricco di composti vegetali antiossidanti
• una fonte di fibra e micronutrienti anziché di un singolo nutriente isolato da titolo
• realistico da mangiare con regolarità: abbastanza economico, disponibile e conservabile
• sostenibile da coltivare, idealmente dove altre colture faticano

Le ultime due voci contano più di quanto il marketing ammetta di solito. Una pianta densa di nutrienti che richiede irrigazione, refrigerazione e trasporto aereo serve a poco alla maggior parte del mondo.

Cavolo riccio: una verdura davvero buona, sopravvalutata

Il cavolo riccio merita di meglio della reazione negativa che ha ricevuto. È un cavallo da tiro nutrizionale: poche calorie, molte vitamine K, A e C, pieno di antiossidanti ed economico. Niente di quanto segue è un argomento contro il mangiarlo.

Il problema è sempre stato solo la classifica. Quando alcuni ricercatori della William Paterson University hanno valutato 47 tra frutta e verdura in base alla densità di 17 nutrienti chiave, il cavolo riccio è arrivato quindicesimo, dietro a crescione, bietola, foglie di barbabietola, spinaci, cicoria e, sì, lattuga romana. È un'ottima verdura a foglia. Non è, e non è mai stata, in una categoria a sé.

Per 100 g il cavolo riccio offre all'incirca 4,3 g di proteine e 150 mg di calcio. Tieni a mente questi due numeri.

Moringa: la tesi, con i numeri

La Moringa oleifera è originaria del subcontinente indiano e oggi si coltiva in tutte le fasce tropicali. È un albero e non una pianta da orto, sopravvive alla siccità e ai terreni poveri, può essere raccolta già nel primo anno e quasi ogni sua parte è utilizzabile: ecco perché in alcuni luoghi dove cresce la chiamano «albero della vita» e in altri «albero dei miracoli».

Noi lavoriamo con la foglia. Per 100 g di foglia essiccata:

• Proteine: circa 27 g — contro i 4,3 g del cavolo riccio, con tutti e nove gli amminoacidi essenziali presenti
• Calcio: circa 2.000 mg — contro i 150 mg del cavolo riccio
• Ferro: circa 28 mg
• Vitamina C: circa 220 mg
• Vitamina A: circa 18.900 UI
• 92 nutrienti e 47 composti antiossidanti in totale, tra cui quercetina, acido clorogenico, luteina, zeaxantina e betacarotene

Una premessa onesta su queste cifre, perché è proprio la premessa che ogni articolo sui superfood salta: qui si confrontano foglia essiccata con foglia essiccata, o foglia essiccata con verdura fresca. L'essiccazione toglie acqua e concentra tutto il resto. Una porzione realistica di polvere di moringa è di 2 cucchiaini (4 g), non 100 g. Il confronto è genuino ed è il modo standard in cui queste piante vengono paragonate, ma va letto come «grammo per grammo» e non come «un cucchiaio sostituisce un'insalata».

Ciò che resta dopo quella premessa è comunque sostanzioso: la moringa dà molta più nutrizione per grammo di peso secco rispetto alle verdure con cui viene di solito misurata, e lo fa in una forma che si conserva in dispensa per un anno.

Che sapore ha

Se ne parla di rado, ed è la cosa che decide se continuerai a mangiarla. La moringa sa di verdura verde — più vicina agli spinaci freschi o ai piselli novelli, con un finale appena pepato e senza l'amaro sulfureo del cavolo riccio. Si comporta come un ingrediente salato: sparisce dentro zuppe, condimenti e pesto, sta bene accanto al cacao ed è meglio se tagliata dall'acidità della frutta in un frullato.

In infusione è ancora più delicata: leggermente terrosa, appena dolce, senza presa tannica, perché è un infuso di foglie e non un vero tè. Ed è naturalmente priva di caffeina, quindi l'ora del giorno la scegli tu.

Da dove viene la nostra

Compriamo foglia monorigine direttamente dalle fattorie della regione della foresta pluviale dello Sri Lanka, con un modello di acquisto della foglia che restituisce fino al 70% del valore d'acquisto ai coltivatori. La foglia è raccolta a mano ed essiccata al sole invece che trattata industrialmente con il calore, ed è questo che mantiene il colore verde intenso e il sapore dolce. Ogni lotto è analizzato da laboratori terzi, e la gamma è certificata biologica secondo lo standard statunitense e quello europeo.

È la parte della storia che una tabella nutrizionale non può mostrarti, ed è il motivo per cui due polveri di moringa allo stesso prezzo possono avere un sapore completamente diverso.

In conclusione

Mangia il cavolo riccio. Mangia anche gli spinaci, la bietola e il crescione. Ma se «superfood» deve voler dire qualcosa — densità, completezza, conservabilità, sostenibilità — la moringa aderisce alla definizione meglio della pianta che ha reso famosa la parola, e lo fa in forme facili da mantenere nel tempo: venti gusti di tisana senza caffeina, polvere di sola foglia per cucinare e frullare, e una linea Energy con caffeina se vuoi che la tazza del mattino faccia qualcosa in più.

Trova il gusto che ti si addice e parti da lì. La costanza batte l'intensità ogni volta.

*Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Fonti

• Di Noia, J. «Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach.» Preventing Chronic Disease, 11, 2014.
• Gopalakrishnan, L. et al. «Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application.» Food Science and Human Wellness, 5(2), 2016, 49–56.
• Tabella nutrizionale pubblicata da Miracle Tree per la foglia di moringa essiccata (per 100 g).