Giornata mondiale della salute: cinque superfood da aggiungere al piatto

Dalla curcuma alla moringa: cinque alimenti integrali ben studiati da mettere sulla lista della spesa per la Giornata mondiale della salute.

La Giornata mondiale della salute cade il 7 aprile di ogni anno e ricorda la fondazione dell'Organizzazione mondiale della sanità nel 1948. Più che una celebrazione è un promemoria: un invito annuale a osservare le cose ordinarie e ripetibili di cui è fatta un'alimentazione. È quindi un buon momento per parlare di “superfood”: che cosa significa davvero questa parola, che cosa non significa e quali alimenti meritano davvero un posto in dispensa.

Prima di tutto, una parola sulla parola “superfood”

“Superfood” è un termine di marketing, non una categoria normativa. Nessuna autorità alimentare lo definisce e nessun alimento se lo guadagna superando un test. Di solito si racconta che tutto cominciò negli anni Venti, quando una compagnia di navigazione promosse le banane come alimento quotidiano per la salute; mirtilli, avocado e açaí sono arrivati decenni dopo, ciascuno con la propria ondata pubblicitaria.

Quello che la ricerca sostiene davvero è meno entusiasmante e più duraturo: sono i modelli alimentari, non i singoli ingredienti, a essere associati alla salute nel lungo periodo. La sintesi delle evidenze di Harvard arriva alla stessa conclusione: è un'alimentazione a prevalenza vegetale, ripetuta negli anni, quella che emerge dai dati. Nessun singolo alimento fa questo lavoro.

Leggete quindi l'elenco che segue come lo leggiamo noi: non cinque ingredienti miracolosi, ma cinque alimenti a densità nutrizionale elevata, piacevoli da mangiare, facili da trovare e facili da continuare a mangiare. Quest'ultimo punto conta più di qualsiasi tabella nutrizionale.

Cinque alimenti da aggiungere per la Giornata mondiale della salute

Moringa

La Moringa oleifera è un albero a crescita rapida e resistente alla siccità, originario dell'Asia meridionale, le cui foglie sono consumate come verdura da secoli in India, Sri Lanka, Filippine e in tutta l'Africa occidentale. La foglia essiccata contiene oltre 90 nutrienti, fra cui 47 composti antiossidanti, 25 vitamine e minerali e tutti e nove gli amminoacidi essenziali: cosa insolita per una verdura a foglia, dato che quasi tutte sono fonti proteiche incomplete.

Spesso si vede la moringa messa a confronto con altri alimenti grammo per grammo: più calcio del latte, più ferro degli spinaci. Sono confronti reali, ma vanno letti con attenzione: mettono a paragone foglia essiccata e concentrata in polvere con prodotti freschi composti in gran parte da acqua. Un cucchiaino di polvere è un cucchiaino, non una porzione di spinaci. È un'aggiunta utile a un pasto, non un suo sostituto.

La foglia di moringa è naturalmente priva di caffeina, ed è per questo che funziona come bevanda serale dove tè verde e matcha non funzionano. Il sapore è verde e leggermente sapido, più vicino al matcha o agli spinaci che a un frutto: si sposa con agrumi, zenzero, miele e cacao, ed è esattamente per questo che i nostri infusi di moringa sono miscelati così. La nostra foglia cresce in fattorie biologiche dello Sri Lanka ed è essiccata all'ombra anziché con calore forzato: è questo che mantiene il colore verde invece che kaki.

Come usarla: un cucchiaino di polvere in un frullato, in un condimento per l'insalata o in una zuppa, quest'ultima a fuoco spento. Un calore intenso e prolungato attenua sia il colore sia il sapore.

Semi di girasole

I semi di girasole sono fra le cose più sottovalutate della dispensa: economici, a lunga conservazione ed eccezionalmente ricchi di vitamina E — circa un terzo del valore di riferimento giornaliero in una sola oncia — oltre a selenio, magnesio e grassi insaturi. Hanno un sapore delicato e di nocciola che sta bene quasi ovunque.

Come usarli: tostateli a secco in padella per due minuti prima di usarli: raddoppia più o meno il sapore senza alcuno sforzo aggiuntivo. Poi spargeteli su insalate, yogurt, verdure al forno o una bowl di cereali.

Ibisco

L'ibisco (nello specifico Hibiscus sabdariffa, la rosella) si prepara in infusione aspra e di un cremisi profondo dal Messico al Senegal all'Egitto, con nomi come agua de jamaica, bissap e karkadé. È naturalmente privo di caffeina, contiene vitamina C e deve il colore alle antocianine, la stessa famiglia di pigmenti presente nei mirtilli e nel cavolo rosso.

Come usarlo: in infusione forte, poi freddo, con una spremuta di lime. La sua acidità decisa lo rende anche una buona base per confetture e sorbetti. L'infuso di ibisco è davvero aspro, quindi la maggior parte delle persone lo preferisce leggermente zuccherato.

Curcuma

La curcuma è usata da secoli nella cucina e nella medicina ayurvedica e tradizionale cinese ed è oggi una delle spezie più studiate al mondo. Il suo composto attivo, la curcumina, è un potente antiossidante e dà alla radice il suo colore.

Una nota pratica che quasi tutti gli articoli saltano: la curcumina viene assorbita male da sola. È liposolubile, e la piperina — il composto che rende pungente il pepe nero — aumenta in modo sostanziale la quantità che raggiunge il flusso sanguigno. Non è folklore: è il motivo per cui le preparazioni tradizionali abbinano curcuma, pepe e grassi, e per cui un golden milk latte fatto con latte intero e un pizzico di pepe è un veicolo migliore di un bicchiere d'acqua con la curcuma sciolta dentro.

Mirtilli

I mirtilli sono ricchi di antocianine e vitamina K, poveri di zuccheri per essere un frutto e — questa è la parte pratica — si congelano benissimo. I mirtilli surgelati vengono in genere raccolti e congelati al culmine della maturazione, il che significa che il sacchetto nel congelatore a febbraio è spesso migliore della vaschetta al banco.

Come usarli: direttamente dal congelatore nel frullato, oppure appena scongelati su yogurt o fiocchi d'avena. Se li usate in pasticceria, passateli prima in un cucchiaio della farina della ricetta, così non finiscono tutti sul fondo.

Il proposito che funziona davvero

Se volete celebrare la Giornata mondiale della salute con qualcosa che duri oltre l'8 aprile, sceglietene uno e rendetelo banale. Un cucchiaino di moringa nel frullato del mattino. Semi di girasole tostati sull'insalata che già preparate. Una caraffa di ibisco freddo in frigo al posto della bibita.

Gli alimenti qui sopra meritano di essere mangiati per quello che sono: per il sapore, per la densità nutrizionale, perché si conservano. Ma il meccanismo che conta è la ripetizione, non un singolo ingrediente. La costanza è il vero superpotere; il cibo serve solo a renderla piacevole.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Consultate sempre un professionista sanitario prima di modificare la vostra alimentazione, in particolare se siete in gravidanza, allattate o siete in cura per una condizione medica.