Sette alimenti densi di nutrienti che meritano un posto in cucina

Sette ingredienti che si guadagnano lo spazio sullo scaffale: che cosa dà ciascuno, che sapore ha e come si usa.

Le liste dei cibi di tendenza invecchiano male. Quelle che vale la pena leggere non parlano in realtà di novità: parlano di ingredienti densi di nutrienti, piacevoli da cucinare e prodotti in un modo che avrà ancora senso fra dieci anni. Questi sette rispondono a tutti e tre i criteri. Nessuno di loro risolve nulla da solo, e per tutto l'articolo abbiamo cercato di tenere ferma la differenza fra ciò che un ingrediente contiene davvero e ciò che gli si attribuisce ogni tanto.

1. Moringa

Che cos'è: la foglia della Moringa oleifera, un albero a crescita rapida e resistente alla siccità, originario delle propaggini sub-himalayane e oggi coltivato in tutti i tropici. Essiccata e poi messa in infusione come tè o macinata in polvere fine.

Perché si guadagna il posto: è una verdura a foglia in forma concentrata, e per un singolo ingrediente copre una gamma nutrizionale insolitamente ampia: proteine vegetali con tutti e nove gli amminoacidi essenziali, fibre, calcio, potassio, ferro, vitamina C e betacarotene. I valori esatti variano con il raccolto e l'essiccazione, quindi leggete qualsiasi numero come una stima.

Che sapore ha: verde ed erbaceo con un finale leggermente pepato, più vicino alla rucola che al matcha. La moringa appartiene allo stesso ordine botanico della senape e del crescione, il che spiega il mordente.

Come si usa: due cucchiaini di polvere in uno smoothie, nell'avena o in una vinaigrette al limone — sempre fuori dal fuoco, perché la bollitura spegne colore e sapore. Oppure una bustina, acqua appena sotto il bollore intorno ai 93 °C, da tre a cinque minuti.

2. Semi di girasole

Perché si guadagnano il posto: i semi di girasole sono una delle migliori fonti facilmente reperibili di vitamina E, l'antiossidante liposolubile, e portano inoltre selenio, magnesio e grassi insaturi. Una manciata è un contributo davvero utile all'apporto quotidiano di tutti e quattro.

Che sapore hanno: delicato e di nocciola; nettamente migliori tostati, il che richiede circa quattro minuti in padella a secco.

Come si usano: su insalate e yogurt, nel granola, o frullati in un condimento al posto della tahina. Teneteli in frigorifero: gli stessi grassi insaturi che li rendono interessanti li fanno irrancidire in fretta a temperatura ambiente.

3. Ibisco

Che cos'è: il calice essiccato dell'Hibiscus sabdariffa, bevuto in Africa occidentale, nei Caraibi e in America Latina come bissap, sorrel o agua de jamaica molto prima che comparisse in una lista wellness occidentale.

Perché si guadagna il posto: è naturalmente privo di caffeina, non contiene zucchero se non lo aggiungete voi, e porta con sé le antocianine responsabili del suo colore straordinario. Ibisco e parametri cardiovascolari sono un'area di ricerca nutrizionale in corso; gli studi sull'uomo finora sono piccoli e brevi, e la sintesi onesta è «interessante, non risolto».

Che sapore ha: spiccatamente acidulo e simile al mirtillo rosso, con un colore rubino profondo che regge anche il ghiaccio. Accetta la dolcificazione meglio di quasi ogni altra infusione.

Come si usa: la nostra miscela all'ibisco si prepara calda o con ghiaccio; un po' di miele e una scorza d'arancia sono il finale classico.

4. Curcuma

Perché si guadagna il posto: la curcuma è centrale nella cucina dell'Asia meridionale e nella pratica ayurvedica da millenni, e il suo pigmento, la curcumina, è fra i composti vegetali più studiati della scienza della nutrizione. È anche fra i più sopravvalutati. La curcumina si assorbe male da sola, ed è proprio per questo che gli abbinamenti tradizionali — con il pepe nero e con i grassi — si rivelano buona chimica oltre che buona cucina.

Che sapore ha: terroso, appena amaro, leggermente resinoso; caldo più che piccante.

Come si usa: nel golden milk, fatto come si deve — curcuma in polvere fatta sobbollire nel latte con una macinata di pepe nero e un po' di olio di cocco o ghee, che è ciò che porta davvero la curcumina in soluzione. Sta bene anche nel riso, nelle lenticchie, nel cavolfiore arrosto e nelle uova. La nostra miscela alla curcuma la abbina alla foglia di moringa per una via quotidiana più semplice.

5. Cereali perenni e rigenerativi

Che cosa sono: cereali come il Kernza, un parente perenne del frumento, selezionato per essere raccolto anno dopo anno dalla stessa semina invece di essere riseminato ogni stagione.

Perché si guadagnano il posto: questa è una storia di sostenibilità più che di nutrizione, ed è una storia vera. Le radici perenni scendono parecchie volte più in profondità di quelle del frumento annuale, il che trattiene il suolo, migliora l'infiltrazione dell'acqua e mantiene carbonio e nutrienti nel terreno fra un raccolto e l'altro.

Che sapore hanno: dolce e decisamente nocciolato. Il Kernza compare in cereali da colazione, cracker e, sempre più spesso, birra.

6. Bevande vegetali oltre l'avena e la mandorla

Perché si guadagnano il posto: il reparto delle bevande vegetali è diventato in sordina uno dei posti più interessanti per fare una scelta ambientale a basso sforzo. Il latte di patata, venduto in Europa come DUG, è l'esempio più chiaro: la patata è una coltura efficiente per ettaro e per litro d'acqua, e l'impronta climatica dichiarata del prodotto è una frazione di quella del latte vaccino. Vale la pena guardare anche le bevande a base di proteine di pisello, che contengono molte più proteine di mandorla o avena.

Che cosa controllare: leggete l'etichetta per gli zuccheri aggiunti e verificate se è addizionata di calcio e di vitamine D e B12. Una bevanda vegetale non addizionata non è nutrizionalmente intercambiabile con il latte, qualunque cosa suggerisca il fronte della confezione.

7. Yuzu

Che cos'è: un agrume dell'Asia orientale, coltivato soprattutto in Giappone, Corea e Cina, con la buccia bitorzoluta e pochissimo succo rispetto alle dimensioni.

Perché si guadagna il posto: il valore sta nella buccia. La scorza di yuzu ha un profilo aromatico diverso da qualsiasi altro agrume e, come gli altri agrumi, è una buona fonte di vitamina C.

Che sapore ha: pompelmo e mandarino insieme, floreale e intensamente profumato, più profumato che aspro.

Come si usa: nel ponzu, nelle vinaigrette, montato nella maionese, o come scorza finale su pesce alla griglia e verdure arrosto. Il succo di yuzu in bottiglia si conserva bene in frigorifero e un cucchiaino rende molto.

Come cominciare davvero

Sette ingredienti nuovi in una volta sola è il modo in cui una lista della spesa diventa una credenza di barattoli lasciati a metà. Sceglietene due — uno da bere e uno con cui cucinare — e usateli finché non finiscono, prima di aggiungere il successivo. Gli ingredienti che cambiano il modo in cui mangiate sono quelli che prendete senza pensarci, e questo arriva solo con la ripetizione.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Consulta un professionista sanitario abilitato prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore o programma alimentare.