Devo contare le calorie o tenere un diario alimentare?

Contare le calorie è uno strumento di misura, non un piano. Ecco che cos'è davvero una caloria, in che cosa un contacalorie è realmente utile, dove induce in errore e a che cosa prestare attenzione una volta imparato ciò che ha da insegnare.

Se ti sei chiesto se dovresti contare le calorie, sei in buona compagnia: è una delle domande di nutrizione più cercate in assoluto. La risposta onesta è che un contacalorie è uno strumento discreto e un pessimo allenatore. Misura con precisione una sola variabile e non ti dice nulla su tutto il resto.

Partiamo proprio da quella variabile.

Che cos'è una caloria?

Una caloria è un'unità di energia. Formalmente è l'energia termica necessaria ad aumentare di 1 °C la temperatura di un grammo d'acqua. Sull'etichetta di un alimento, «calorie» indica in realtà le chilocalorie: l'energia che il tuo corpo riesce a ricavare da ciò che mangi e bevi.

Questa è tutta la definizione. Non dice nulla su proteine, fibre, vitamine, minerali, sazietà o su come l'alimento è stato prodotto. Una caloria misura energia, così come un chilometro misura una distanza e non dice nulla sulla strada.

In che cosa un contacalorie è davvero utile

L'argomento più forte a favore del monitoraggio non ha nulla a che fare con l'aritmetica: è che gli esseri umani sono davvero pessimi nello stimare quello che hanno mangiato.

I diari alimentari autocompilati sono stati valutati in uno studio di affidabilità del 2016 sui richiami alimentari delle 24 ore. La ricerca sull'autodichiarazione alimentare ha ripetutamente rilevato che i partecipanti sottostimano quanto assumono — a volte in modo drastico — e che lo scarto non è intenzionale. Ci si dimentica della manciata di patatine, del latte in quattro caffè, dell'olio in padella. Un contacalorie non ti rende più disciplinato: ti rende più consapevole, perché trasforma un'impressione vaga in un numero che devi guardare.

Quella consapevolezza è il vero prodotto. Due settimane di registrazione onesta insegnano di solito tre o quattro cose sul proprio modo di mangiare che non si sapevano, e per la maggior parte delle persone quelle lezioni restano molto dopo aver smesso di annotare.

Dove i contacalorie inducono in errore

Tre avvertenze da conoscere prima di scaricare qualsiasi cosa:

Il database è una stima. Le voci inserite dagli utenti nelle app più diffuse sono spesso sbagliate, e gli stessi valori in etichetta hanno un margine di errore consentito. Considera qualsiasi totale giornaliero accurato entro un 10–20%, non alla singola caloria.
Registrare può diventare il fine. Se il monitoraggio ti sta rendendo ansioso rispetto al cibo, restringendo ciò che ti concedi o trasformando i pasti in aritmetica, è il segnale per smettere. A chi ha una storia di disturbi alimentari il conteggio delle calorie è espressamente sconsigliato: meglio parlare con un professionista sanitario che con un'app.
Appiattisce la qualità. Un'app che ti mostra di aver centrato il tuo numero non dice nulla su quante proteine, fibre, ferro o calcio hai assunto. E sono proprio queste cose a determinare come ti senti davvero.

A che cosa prestare attenzione invece

Una volta che il contacalorie ha svolto la sua funzione didattica, sono queste le abitudini che pesano.

Mangia soprattutto cibi freschi e poco lavorati

Cento calorie di verdura e cento calorie di patatine sono identiche su un contacalorie e completamente diverse nel tuo corpo: per fibra, per micronutrienti, per quanto a lungo ti tengono sazio. Ridurre gli ultraprocessati e costruire i pasti intorno a ingredienti integri conta più di qualsiasi numero su uno schermo.

Leggi bene le etichette

La maggior parte delle informazioni utili su un'etichetta non è il conteggio calorico. Controlla prima la porzione: le confezioni contengono spesso due o tre porzioni, il che raddoppia silenziosamente ogni altro valore della tabella. Poi guarda fibre, proteine e zuccheri aggiunti.

Muoviti con regolarità

L'attività fisica regolare favorisce la digestione, la qualità del sonno e l'umore, e i suoi benefici sono in gran parte indipendenti dall'effetto sul totale calorico. Qualcosa che continuerai davvero a fare batte qualcosa di ottimale che abbandonerai a marzo.

Bevi a sufficienza, e sta' attento a cosa bevi

Punta a circa 6–8 bicchieri di liquidi al giorno, di più con il caldo o quando ti alleni. È qui che la consapevolezza calorica ripaga subito: le bevande zuccherate sono tra le fonti di energia più facili da assumere senza accorgersene, perché le calorie liquide saziano pochissimo.

Il tè non zuccherato è lo scambio più semplice che esista. Le nostre tisane di moringa senza caffeina esistono in venti gusti e non contengono praticamente calorie: puoi berle calde o fredde, a qualsiasi ora, senza che compaiano nel tuo diario. È una proprietà davvero utile quando stai cercando di abbandonare l'abitudine alle bibite.

Allora: dovresti contare le calorie?

Provaci per due-quattro settimane, con onestà, e trattalo come un esercizio di raccolta dati e non come un regime permanente. Impara com'è fatta davvero la tua normalità, nota dove stanno le sorprese, poi metti giù l'app e tieniti le lezioni. Se registrare inizia a sembrare una regola anziché uno strumento, quella è la tua risposta.

*Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Questo articolo è divulgazione nutrizionale generale e non costituisce un parere medico o dietetico.