Integratori per sostenere il sistema immunitario in inverno

Cinque nutrienti ben studiati che sostengono la normale funzione immunitaria nei mesi freddi: cosa dicono davvero le evidenze, dove trovare ciascuno nel cibo e cosa controllare prima di comprare una confezione.

L'inverno arriva, e con lui la stagione in cui in ufficio sembrano tossire tutti. Vale la pena dirlo chiaramente subito: non esiste un integratore che renda invulnerabili, e qualsiasi prodotto che lo lasci intendere sta promettendo troppo. Ciò che la ricerca sostiene è più ristretto e più utile: il sistema immunitario ha bisogno di nutrienti specifici per funzionare normalmente, la carenza di diversi di essi ne compromette in modo misurabile la funzione, e proprio nei mesi freddi alcuni di quei nutrienti diventano più difficili da ottenere.

La domanda sensata quindi non è "cosa mi impedirà di ammalarmi", ma "sto davvero assumendo abbastanza dei nutrienti di cui il mio sistema immunitario ha bisogno, nel periodo dell'anno in cui è meno probabile?". Eccone cinque che vale la pena conoscere.

Prima le basi, poi la confezione

Prima di tutto: sonno, movimento e una dieta varia fanno per la funzione immunitaria più di qualsiasi capsula, e sono le prime cose che la maggior parte delle persone trascura a dicembre. Gli integratori servono a colmare lacune in un'alimentazione per il resto decente: è il compito in cui sono bravi.

Vitamina C

La vitamina C è quella a cui tutti pensano per prima, ed è davvero importante: è concentrata nei globuli bianchi, partecipa alla loro normale funzione, e una carenza è associata a una risposta immunitaria compromessa e a maggiore suscettibilità alle infezioni, come illustra in dettaglio una revisione del 2017.

Quello che non fa è ciò che lascia intendere il marketing. La revisione Cochrane su vitamina C e raffreddore comune (Hemilä e Chalker, 2013) merita una lettura attenta: nella popolazione generale l'assunzione regolare non ha ridotto la frequenza con cui le persone si raffreddavano. Ha però ridotto in modo modesto la durata - di circa l'8% negli adulti - e l'intensità dei sintomi. L'eccezione riguardava le persone sotto forte stress fisico prolungato, come maratoneti e militari in condizioni subartiche, dove l'effetto sull'incidenza era sostanziale.

Dove trovarla: peperoni, agrumi, kiwi, fragole, broccoli, cavoletti di Bruxelles. L'apporto raccomandato è di 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini: una grande arancia o mezzo peperone bastano. Anche la foglia di moringa ne è una fonte. Da sapere: la vitamina C è idrosolubile, quindi le dosi molto alte vengono in gran parte eliminate, e oltre i 2.000 mg al giorno l'effetto principale è il disturbo digestivo.

Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che si comporta più come un ormone che come un nutriente, ed è quella con l'argomento stagionale più forte. La pelle la produce a partire dalla luce solare, e più precisamente dai raggi UVB: sopra i 37 gradi di latitudine circa, la luce invernale non contiene abbastanza UVB perché se ne produca, per quanto a lungo si stia all'aperto. Ecco perché la carenza è comune nel Nord Europa, in Canada e negli Stati Uniti settentrionali da ottobre a marzo.

I recettori della vitamina D si trovano sulle cellule immunitarie di tutto il corpo, e la vitamina partecipa alla normale attivazione delle difese immunitarie. Uno studio del 2010 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che l'integrazione era associata a una minore incidenza di influenza A stagionale nei bambini in età scolare; metanalisi successive hanno riscontrato che il beneficio sulle infezioni respiratorie si concentra quasi interamente nelle persone che partivano da una carenza - ed è questo il punto pratico.

Dove trovarla: pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), tuorlo d'uovo, latte e cereali fortificati; il cibo da solo raramente basta, ed è per questo che l'integrazione invernale è ampiamente raccomandata dalle autorità sanitarie. Da sapere: essendo liposolubile si accumula. Resta entro il livello massimo tollerabile (4.000 UI al giorno per gli adulti) salvo diversa indicazione basata su un esame del sangue, e assumila con un pasto che contenga grassi.

Zinco

Lo zinco è essenziale per lo sviluppo e la normale funzione delle cellule immunitarie ed è coinvolto nell'eliminazione dei patogeni: una carenza compromette in modo misurabile entrambe le cose. È una delle carenze marginali più diffuse al mondo, soprattutto tra gli anziani e in chi segue diete prevalentemente vegetali, dato che lo zinco di cereali e legumi è legato ai fitati e meno facilmente assorbibile.

Le pastiglie di zinco sono state studiate proprio in relazione alla durata del raffreddore. Dati aggregati sul Journal of the Royal Society of Medicine hanno rilevato che le pastiglie ad alto dosaggio erano associate a una risoluzione più rapida del 30-40% circa. I dettagli però contano: l'effetto compare con le pastiglie (che rilasciano zinco in gola), non con le capsule; la dose usata era alta; e bisogna iniziare entro il primo giorno.

Dove trovarlo: ostriche, carne rossa, pollame, semi di zucca, ceci, anacardi, cereali integrali. Da sapere: dosi elevate protratte interferiscono con l'assorbimento del rame, quindi le megadosi quotidiane a lungo termine sono una cattiva idea. Meglio cicli brevi, salvo indicazione contraria.

Curcumina

La curcumina è il principale composto attivo della curcuma, e rappresenta appena il 3% circa della spezia in peso: è la prima cosa da sapere. Il suo potenziale antiossidante è ben documentato, ed è tra i composti vegetali più studiati degli ultimi vent'anni; una revisione del 2007 passa in rassegna i suoi effetti sulla segnalazione delle cellule immunitarie.

Il limite onesto è la biodisponibilità: la curcumina viene assorbita male da sola e metabolizzata in fretta, ed è per questo che molti risultati promettenti di laboratorio sono stati difficili da riprodurre nelle persone. Le formulazioni la abbinano alla piperina del pepe nero, o ai grassi, per migliorarne l'assorbimento: motivo per cui un curry è un punto di partenza più sensato dello scaffale degli integratori.

Dove trovarla: nella curcuma, meglio se cotta nei grassi e con pepe nero. Da sapere: la curcumina può interagire con gli anticoagulanti, quindi chiedi al farmacista se ne assumi.

Moringa

La foglia di moringa si guadagna il posto in questa lista per il contenuto di nutrienti, non per un singolo risultato clamoroso. È un ingrediente davvero ad ampio spettro: tutti e nove gli amminoacidi essenziali, le vitamine A, C, E e del gruppo B, calcio, ferro, potassio e magnesio, più 47 composti antiossidanti documentati. Le vitamine A e C contribuiscono entrambe alla normale funzione del sistema immunitario, e la moringa le fornisce come foglia intera essiccata e non come estratto isolato.

Una revisione del 2020 passa in rassegna la ricerca sulla fitochimica della moringa e sui suoi effetti sulla segnalazione delle cellule immunitarie; come per la curcumina, gran parte di quel lavoro è di laboratorio, e va letto come una ragione per approfondire più che come una conclusione definitiva.

Dove trovarla: nelle nostre tisane al moringa e nelle polveri di moringa biologica, entrambe da foglia di origine unica, raccolta a mano ed essiccata al sole in fattorie a conduzione familiare dello Sri Lanka. La linea di tisane è naturalmente priva di caffeina, il che la rende facile da bere lungo una serata d'inverno.

Prima di comprare qualsiasi cosa

• Misura prima di dosare, quando puoi. La vitamina D è il caso più chiaro: un esame del sangue ti dice se ti servono 1.000 UI o niente del tutto.
• Verifica le interazioni. Diversi dei nutrienti sopra interagiscono con farmaci comuni. Un farmacista lo controlla gratis.
• Di più non è meglio. Le vitamine liposolubili si accumulano, e i minerali competono tra loro per l'assorbimento.
• Cerca i test di terze parti. Gli integratori sono regolamentati come alimenti, non come farmaci. Un certificato di laboratorio indipendente è l'unico vero segnale di qualità sullo scaffale.

Questo articolo contiene informazioni nutrizionali generali e non costituisce un parere medico. Parla con un medico o con un dietista prima di iniziare un nuovo integratore, in particolare se sei in gravidanza, allatti, gestisci una condizione di salute o assumi farmaci.

*Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.