Il concentrato di nutrienti: il ruolo della moringa nel mese della frutta e della verdura

Settembre è il National Fruits and Veggies Month, la campagna annuale statunitense che invita a mangiare più frutta e verdura, per la ragione molto semplice che la maggior parte di noi non ne mangia abbastanza. È un buon momento per parlare di moringa, e anche un buon momento per dire con chiarezza che cosa una polvere verde è e che cosa non è.

Partiamo quindi dalla versione onesta: la moringa non sostituisce frutta e verdura. È una foglia densa di nutrienti che le affianca. Chi vi vende una polvere come sostituto dei prodotti freschi vi sta vendendo altro.

Il divario per cui questo mese esiste

Le linee guida alimentari di quasi tutti i Paesi si attestano intorno alle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, e indagine dopo indagine si scopre che solo una minoranza di adulti ci arriva. Le ragioni sono pratiche, non morali: i prodotti freschi deperiscono, richiedono preparazione e costano più per caloria rispetto a ciò con cui competono.

Ed è qui che un verde a lunga conservazione si guadagna il suo posto. La moringa in polvere non va lavata, tagliata né refrigerata; si conserva per mesi; e finisce in piatti che già preparavate. Colma una piccola parte di un divario. Non lo colma tutto: fibra, volume, contenuto d'acqua e la varietà stessa di composti dei prodotti interi non sono cose che un cucchiaino di polvere riproduce.

Che cosa contiene davvero una foglia di moringa

La foglia di moringa essiccata porta con sé 92 nutrienti e 47 composti antiossidanti. Le parti che vale di più conoscere:

• Vitamine. Vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K e diverse vitamine del gruppo B, tra cui B1, B2, B3 e B6. La vitamina A contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale; la vitamina C sostiene la normale funzione del sistema immunitario e la normale formazione di collagene; le vitamine del gruppo B contribuiscono al normale metabolismo energetico.
• Minerali. Calcio, potassio, ferro e magnesio, che contribuiscono al mantenimento di ossa normali, alla normale funzione muscolare e al trasporto dell'ossigeno nel sangue.
• Antiossidanti. Tra questi quercetina, acido clorogenico, betacarotene, luteina e zeaxantina, per un totale di 47 composti.
• Proteine. Circa 27 g per 100 g di foglia essiccata e, cosa insolita per una pianta, tutti e nove gli amminoacidi essenziali: un profilo proteico completo.
• Fibra. Contribuisce alla normale funzione digestiva.

Grammo per grammo, rispetto ad alimenti familiari, la foglia di moringa essiccata contiene circa quattro volte il calcio del latte, nove volte il ferro degli spinaci, sette volte la vitamina C delle arance, quattro volte la vitamina A delle carote e tre volte il potassio delle banane. Sono confronti sul peso secco, ed è per questo che i multipli sembrano così grandi: una porzione è di due cucchiaini (4 g), non di 100 g. Su quella porzione la tabella nutrizionale indica il 10% del valore giornaliero di ferro, il 10% di calcio e il 6% ciascuno di vitamine A, C e B1, per sette calorie.

Quattro modi di usarla senza cambiare ricetta

La campagna vi chiede di mangiare più vegetali. Il modo realistico per farlo è aggiungerli ai pasti che già preparate, invece di inventarne di nuovi.

• Nel frullato. Un cucchiaino di moringa in polvere si mescola in quasi tutto. Banana, mango o cacao gestiscono meglio la nota verde; un pizzico di cannella la arrotonda.
• Mescolata in zuppe o dal. Aggiungetela fuori dal fuoco, alla fine. Una bollitura prolungata smorza sia il colore sia i nutrienti più sensibili al calore: è la nota di cucina più utile che si possa dare sulla moringa.
• Incorporata in qualcosa di freddo. Sbattuta in una salsa allo yogurt, frullata nel pesto o nell'hummus, o mescolata nel guacamole. Grassi e acidità la valorizzano entrambi.
• Come tisana. Una bustina, acqua appena sotto il bollore, dai tre ai cinque minuti. In infusione dà un verde dorato limpido e un finale morbido, appena dolce. La foglia semplice è naturalmente priva di caffeina, quindi funziona anche la sera: la nostra gamma di tisane arriva a venti gusti costruiti su di essa.

Che sapore ha

Vale la pena dirlo chiaramente, perché la scrittura sui «superfood» raramente lo fa: la moringa è verde e vegetale, più vicina al matcha che agli spinaci, con una lieve terrosità e senza l'amaro del matcha. È un sapore di fondo più che dominante. Proprio quella delicatezza è la ragione per cui le persone continuano davvero a usarla: un ingrediente per cui bisogna farsi coraggio è un ingrediente che resta nella credenza.

Da dove viene la nostra

La moringa di Miracle Tree è di origine unica, coltivata in aziende agricole familiari vicino alla fascia di foresta pluviale dello Sri Lanka con metodi biologici verificati ogni anno da enti di controllo indipendenti statunitensi ed europei. Le foglie sono raccolte a mano ed essiccate al sole anziché a macchina, e arrivano sullo scaffale circa 90 giorni dopo il raccolto. Acquistiamo direttamente da agricoltori indipendenti con un modello di acquisto diretto della foglia che restituisce loro fino al 70% del valore d'acquisto.

Questo mese, la cosa migliore che potete fare è mangiare più vegetali nella forma che riuscirete davvero a mantenere. La moringa è un modo comodo per rendere più densi di nutrienti diversi di quei pasti. Funziona al meglio accanto a un cassetto delle verdure ben fornito, non al suo posto.

Come per ogni cambiamento alimentare, è sensato parlare con un professionista sanitario o con un dietista di che cosa sia adatto alla vostra situazione, in particolare in gravidanza, durante l'allattamento o se assumete farmaci con prescrizione.

Fonti

1. «Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application.» Food Science and Human Wellness, volume 5, numero 2, giugno 2016, pp. 49–56.
2. «Pharmacological Properties of Moringa oleifera: An Overview.» Frontiers in Pharmacology, 2019;10:1138.
3. «The Complete Guide to Nutrients.» Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Sebbene esistano ricerche promettenti attualmente in corso su moringa e prodotti simili, preferiamo concentrarci sulle loro qualità nutrizionali.