Gli antiossidanti della moringa, spiegati

Che cosa sono davvero gli antiossidanti, quali contiene la moringa e una lettura onesta di ciò che dice la ricerca.

"Ricco di antiossidanti" è una delle espressioni più abusate del marketing alimentare, e una delle meno spiegate. Questo articolo è un tentativo di spiegarla: che cosa significa la parola, quali composti specifici contiene la foglia di moringa, dove altro li trovereste e che cosa i ricercatori hanno stabilito e non hanno stabilito su ciascuno.

Che cosa sono davvero gli antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che neutralizzano i radicali liberi, molecole instabili prodotte sia dal normale metabolismo sia da fattori esterni come l'inquinamento e l'esposizione ai raggi UV. Se non contrastati, i radicali liberi possono danneggiare le strutture cellulari, DNA compreso. Quando superano di numero gli antiossidanti disponibili, lo squilibrio che ne deriva si chiama stress ossidativo.

Due cose vale la pena sapere. Primo, il vostro corpo produce antiossidanti propri; quelli alimentari integrano quel sistema, non lo sostituiscono. Secondo, "antiossidante" è una categoria, non una singola sostanza: vitamina C, beta-carotene e quercetina si comportano in modo molto diverso tra loro, e metterli nello stesso mazzo è il punto in cui gran parte della divulgazione nutrizionale sbaglia.

Perché la moringa

La foglia di moringa contiene 47 antiossidanti accanto al suo profilo nutrizionale più ampio di 92 nutrienti e tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È stata studiata per le sue proprietà antiossidanti, e un piccolo studio del 2012 su donne in postmenopausa ha riportato che 7 g di polvere di moringa al giorno per tre mesi erano associati a livelli antiossidanti ematici più alti. Si trattava di un singolo studio di piccole dimensioni, non ampiamente replicato: vale la pena saperlo, non vale la pena sopravvalutarlo.

Un punto strutturale a favore della moringa: si consuma come foglia essiccata intera e non come estratto o isolato, quindi gli antiossidanti arrivano insieme alle fibre, ai minerali e agli amminoacidi con cui si trovano naturalmente.

Ecco i cinque antiossidanti meglio documentati della foglia.

Beta-carotene

Un pigmento carotenoide che il corpo converte in vitamina A, e il composto che dà il colore a carote e patate dolci. La foglia di moringa ne è una fonte particolarmente ricca: circa 18.900 UI di attività di vitamina A per 100 g di foglia essiccata, contro circa 9.990 UI del cavolo riccio. Il beta-carotene è liposolubile, ed è un dettaglio pratico: si assorbe meglio insieme a un po' di grasso, quindi la moringa in uno smoothie con yogurt o burro di frutta secca vi fa più bene della moringa in acqua.*

Vitamina C

Un antiossidante idrosolubile che sostiene la funzione immunitaria e aiuta il corpo ad assorbire il ferro non-eme (vegetale), un abbinamento davvero utile visto che la moringa è ricca di entrambi. La foglia di moringa ne contiene circa 220 mg per 100 g essiccati, grammo per grammo circa sette volte la vitamina C di un'arancia. La ricerca ha associato un apporto più alto di vitamina C a livelli antiossidanti ematici maggiori, e una revisione del 2002 ha esaminato l'integrazione di vitamina C in relazione alla funzione dei vasi sanguigni. La vitamina C è anche fragile: si degrada con il calore prolungato, uno dei motivi per cui essicchiamo la foglia al sole anziché in forno.*

Acido clorogenico

Un polifenolo, lo stesso composto che rende i chicchi di caffè verde oggetto di interesse per la ricerca. Uno studio controllato randomizzato ha esaminato l'assunzione di acido clorogenico in relazione alla pressione sanguigna, e altri lavori hanno osservato come possa influenzare il modo in cui il corpo gestisce gli zuccheri dopo un pasto. Sono risultati preliminari su popolazioni di studio specifiche, non conclusioni generali.*

Quercetina

Uno dei flavonoidi più abbondanti nella dieta umana, presente in cipolle, mele, uva, frutti di bosco, broccoli, agrumi, ciliegie, tè verde, caffè, vino rosso e capperi, oltre che nella moringa. Uno studio del 2007 ha esaminato la quercetina in relazione alla pressione sanguigna, ed è stata studiata per il suo ruolo nella risposta infiammatoria dell'organismo. Come per la maggior parte dei flavonoidi, le quantità usate nella ricerca sono spesso superiori a quelle fornite da un'alimentazione normale.*

Vitamina E

Un antiossidante liposolubile immagazzinato nel fegato e nel tessuto adiposo e rilasciato all'occorrenza. Il suo ruolo meglio documentato è proteggere le membrane cellulari dal danno ossidativo, ed è uno dei motivi per cui la moringa compare nella cosmesi tanto quanto in cucina. Essendo liposolubile vale la stessa nota di assorbimento del beta-carotene: abbinatela a un po' di grasso.*

Come assumerli davvero

Gli antiossidanti non sono tanto una categoria di integratori quanto una proprietà di un'alimentazione varia e ricca di vegetali. La moringa è un contributo comodo, non un sostituto di quella varietà. Un cucchiaino di polvere di moringa si scioglie in smoothie, avena, condimenti per insalata, zuppe e pesto; una tazza di tisana di moringa è la versione a minor sforzo della stessa abitudine.

Due note pratiche: abbinate la moringa a un po' di grasso per i composti liposolubili, e aggiungetela lontano dal bollore anziché in un liquido in piena ebollizione — il calore è duro soprattutto con la vitamina C.

Leggete la nostra scheda nutrizionale completa, oppure sfogliate la gamma di tisane per trovare un gusto che valga la pena bere ogni giorno.

* Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Sebbene sia in corso una ricerca promettente sulla moringa e su prodotti simili, preferiamo concentrarci sulle loro qualità nutrizionali.

Consultate sempre un professionista sanitario prima di modificare la vostra alimentazione, in particolare se siete in gravidanza, in allattamento o se avete una condizione medica.