Cosa c'è dentro la moringa: una guida nutrizionale per maggio

Maggio è il mese in cui l'anno torna a guardare fuori: pasti più leggeri, sere più lunghe, e il momento in cui molti di noi riconsiderano che cosa mangiano. La moringa è un ingrediente utile da conoscere in questo periodo, non perché sia magica, ma perché è insolitamente ampia: una foglia che copre parecchio terreno nutrizionale in una volta sola. Ecco che cosa contiene davvero, e quattro modi pratici di usarla.

Cosa c'è nella foglia di moringa

Vitamine e minerali. Le foglie di moringa contengono le vitamine A, C, E e il gruppo B (B1, B2, B3, B6, B7) insieme alla vitamina K, oltre a calcio, potassio, magnesio e ferro. La vitamina A contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva e della pelle; le vitamine A e C contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario; il ferro e le vitamine del gruppo B intervengono nel normale metabolismo energetico. In una porzione da 4 g di polvere si arriva al 10% del valore giornaliero di ferro e calcio e al 6% delle vitamine A, C e B1, per 7 calorie.
Composti antiossidanti. La moringa porta con sé un insieme documentato di 47 antiossidanti, tra cui quercetina, acido clorogenico, beta-carotene, luteina e zeaxantina. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo neutralizzando molecole reattive chiamate radicali liberi. La varietà è il punto: antiossidanti idrosolubili, liposolubili e polifenolici agiscono in parti diverse della cellula.
Una proteina completa. Le foglie di moringa contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, il che ne fa una fonte proteica completa: davvero insolito per una foglia, e utile nelle diete vegetariane e vegane. Per 100 g di foglia essiccata parliamo di 27 g di proteine, contro 4,3 g del cavolo riccio e 3 g del matcha. Vale però la pena tenere le proporzioni: con una porzione realistica da 4 g si ottiene circa 1 g di proteine, quindi consideratela un'aggiunta densa di nutrienti più che una fonte proteica a sé stante.
Composti vegetali utili. Oltre alle vitamine, la moringa contiene flavonoidi, acidi fenolici e glucosinolati: la stessa famiglia di composti solforati presenti in broccoli e senape, e la ragione della sua chiusura leggermente pepata. Sono un'area attiva della ricerca nutrizionale.

Quanta usarne, e che sapore ha

Un cucchiaino (circa 2 g) è una dose di partenza comoda; un cucchiaio è generoso. Il sapore è delicato, verde ed erbaceo con un margine pepato: molto più vicino al matcha che agli spinaci o all'erba di grano. Due regole di gestione coprono quasi tutto:

Tenetela lontana dal calore forte. Bollita o fritta, la moringa perde colore e vira leggermente all'amaro. Aggiungetela alla fine, fuori dal fuoco.
Datele grassi e acidità. Le vitamine A ed E sono liposolubili, e la vitamina C - da agrumi, ananas o frutti di bosco - migliora l'assorbimento del ferro vegetale della foglia.

Quattro modi per usarla

Nei frullati. Frullate prima la polvere nel liquido, poi aggiungete frutta e verdure a foglia. Abbinatela a una fonte proteica come yogurt o burro di frutta secca e avrete una colazione che regge.
Su insalate, zuppe e piatti di cereali. Trattatela come un'erba da finitura: spolveratela a tavola invece di mescolarla nella pentola. Sopravvivono sia il colore sia il sapore.
Come infuso. Lasciate in infusione la foglia di moringa in acqua calda - non bollente - per 3-5 minuti. Le nostre miscele di erbe al moringa sono naturalmente prive di caffeina e disponibili in oltre venti gusti: l'opzione quotidiana che richiede meno sforzo.
In condimenti, salse e salsine. Mezzo cucchiaino emulsionato con olio d'oliva, limone e senape, o incorporato in yogurt denso con aglio. Nessun calore, e il grasso trasporta le vitamine liposolubili.

Da dove viene la nostra

Ogni foglia che vendiamo è di origine unica: raccolta a mano ed essiccata al sole in fattorie a conduzione familiare nella regione della foresta pluviale dello Sri Lanka, coltivata senza pesticidi di sintesi, certificata biologica USDA e UE, e analizzata lotto per lotto da laboratori indipendenti. Acquistiamo con un modello diretto di acquisto della foglia che restituisce fino al 70% del valore d'acquisto ai coltivatori stessi: è in gran parte il motivo per cui la foglia viene raccolta con tanta cura.

La moringa non è una scorciatoia, e nessun singolo ingrediente lo è. Quello che è: un modo facile per aggiungere molta ampiezza nutrizionale al cibo che state già preparando, un cucchiaino alla volta, in un frullato, in una zuppa o in una tazza di infuso.

Fonti

Gopalakrishnan L, Doriya K, Kumar DS. "Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application." Food Science and Human Wellness, 5(2), settembre 2016, 49–56.
Kou X, Li B, Olayanju JB, et al. "Nutritional, Bioactive and Physicochemical Characteristics of Different Moringa Species." Nutrients, 2018;10(3):343.
"The Complete Guide to Nutrients." Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

*Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.