La magia della moringa: tre ricette calde per la stagione invernale

Tre ricette calde con la moringa per i mesi freddi: un frullato verde, una zuppa di porri e fagioli bianchi e palline di datteri senza cottura. Con dosi, tempi e note di gusto.

Perché la moringa si adatta alla cucina invernale

L'inverno cambia il modo in cui si mangia. L'appetito si sposta verso il caldo e il sostanzioso, la scelta di prodotti freschi si restringe a ortaggi a radice e agrumi, e le insalate che ti hanno accompagnato per tutta l'estate smettono di sembrare invitanti verso la prima gelata. È anche la stagione in cui una verdura in polvere si guadagna il suo posto: la moringa si conserva in dispensa, non va lavata né tagliata, e si aggiunge ai piatti caldi con la stessa facilità con cui si aggiunge a quelli freddi.

L'argomento pratico è la densità nutrizionale in un formato piccolo e stabile. La foglia essiccata di moringa contiene 92 nutrienti e 47 antiossidanti, tra cui vitamina A, vitamina C e vitamina E, oltre a ferro, calcio, potassio e tutti e nove gli amminoacidi essenziali. La vitamina C e la vitamina A sostengono entrambe la normale funzione immunitaria, e il ferro contribuisce al normale metabolismo energetico: esattamente il tipo di contributo nutrizionale quotidiano che conta di più in una stagione in cui il verde fresco scarseggia.

L'argomento del gusto è altrettanto pratico. La moringa è delicata e vegetale — più vicina al matcha che agli spinaci, senza l'amaro del matcha — quindi entra in zuppe, impasti e frullati senza prendere il sopravvento. È anche naturalmente priva di caffeina, il che significa che una scodella di zuppa la sera non arriva con un contorno di insonnia.

Una nota di cottura valida per tutte e tre le ricette qui sotto: aggiungi la moringa in polvere fuori dal fuoco, o proprio a fine cottura. Una bollitura prolungata smorza sia il colore sia i nutrienti più sensibili al calore. Mescolata alla fine, resta di un verde brillante.

1. Frullato verde invernale alla moringa

Per 1 bicchiere grande · 5 minuti

Una bevanda fredda a gennaio è difficile da proporre, quindi questa è costruita per essere densa e quasi da dessert: la banana congelata fa il lavoro che di solito fa il ghiaccio.

Ingredienti

• 1 banana matura congelata, spezzata a pezzi
• 1 manciata abbondante (circa 30 g) di spinacino
• 1 cucchiaino di moringa in polvere
• 1 tazza (240 ml) di latte di mandorla, o il latte che preferisci
• 1 cucchiaio di burro di mandorle
• ¼ di cucchiaino di cannella in polvere
• Facoltativo: 1 cucchiaino di miele o sciroppo d'acero, se la banana non era ben matura

Preparazione

Frulla prima il latte e gli spinaci da soli, per una ventina di secondi: così le foglie si rompono del tutto ed eviti quella consistenza punteggiata che allontana molti dai frullati verdi. Aggiungi tutto il resto e frulla ancora trenta-quaranta secondi, fino a ottenere una consistenza densa e liscia.

Nota di gusto: la cannella non è decorativa. Arrotonda la nota erbacea della moringa e fa leggere l'insieme come caldo anziché crudo. Se lo vuoi ancora più caldo, usa latte d'avena e un pizzico di cardamomo.

2. Zuppa di moringa, porri e fagioli bianchi

Per 4 persone · 35 minuti

La versione originale di questa ricetta diceva vagamente "soffriggi delle verdure". Questa è la versione che facciamo davvero.

Ingredienti

• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 2 porri, solo la parte bianca e verde chiaro, tagliati a mezze lune sottili
• 1 cipolla, a dadini
• 3 spicchi d'aglio, affettati
• 2 carote medie, a dadini
• 2 coste di sedano, a dadini
• 1 patata media, pelata e a cubetti
• 1 barattolo da 400 g di cannellini o fagioli di Spagna, scolati
• 1,2 litri (5 tazze) di brodo vegetale
• 1 foglia di alloro, 2 rametti di timo
• 1 cucchiaio di moringa in polvere
• Succo di ½ limone
• Sale e pepe nero

Preparazione

1. Scalda l'olio a fuoco medio-basso. Unisci porri, cipolla, carota e sedano con una buona presa di sale e cuoci dolcemente per 10-12 minuti, mescolando ogni tanto. Devono ammorbidirsi e diventare dolci, non colorirsi: questo avvio lento è gran parte del sapore.
2. Aggiungi l'aglio e cuoci ancora un minuto, finché non profuma.
3. Unisci patata, fagioli, brodo, alloro e timo. Porta a sobbollire e cuoci scoperto per 15 minuti, finché la patata non cede facilmente alla lama di un coltello.
4. Togli l'alloro e i rametti di timo. Frulla circa un terzo della zuppa e rimettilo nella pentola: così si addensa senza panna.
5. Togli la pentola dal fuoco. Incorpora la moringa in polvere e il succo di limone. Assaggia, aggiusta di sale, servi.

Nota di gusto: il limone alla fine è ciò che impedisce a tutto di risultare piatto. Moringa e fagioli bianchi sono entrambi sapori morbidi e tondi; l'acidità dà loro un bordo contro cui spingere.

3. Palline di moringa, datteri e mandorle senza cottura

Circa 14 pezzi · 15 minuti più il riposo in frigo

Ingredienti

• 200 g (circa 12) datteri Medjool, denocciolati
• 100 g di mandorle
• 40 g di cocco rapé, più altro per rotolare
• 1 cucchiaio di moringa in polvere
• 1 cucchiaio di cacao amaro (facoltativo, ma buono)
• 1 pizzico di sale marino
• 1-2 cucchiaini d'acqua, solo se serve

Preparazione

1. Se i datteri sono asciutti, mettili in ammollo in acqua calda per 10 minuti e scolali bene. Salta questo passaggio se sono morbidi e appiccicosi.
2. Frulla a impulsi le mandorle nel robot finché non somigliano a briciole grossolane: fermati prima che diventino burro.
3. Aggiungi datteri, cocco, moringa, cacao e sale. Frulla 30-60 secondi finché l'impasto non si compatta se lo premi. Aggiungi acqua un cucchiaino alla volta solo se proprio non tiene.
4. Forma palline grandi come una noce, poi rotolale nel cocco rapé. Metti in frigo per almeno 30 minuti.

Si conservano in un contenitore ermetico in frigo per due settimane, o tre mesi in freezer. Nota di gusto: il pizzico di sale fa molto più di quanto sembri — senza, datteri e cocco insieme risultano dolci e basta.

Trasformarlo in abitudine, non in progetto

Le ricette qui sopra vale la pena farle, ma ciò che tiene davvero la moringa nella tua dieta invernale è qualcosa di più piccolo di una ricetta. Una tazza di infuso di moringa dopo cena richiede quattro minuti e niente piatti da lavare; la foglia è priva di caffeina, quindi funziona anche tardi. Un cucchiaino di polvere nel porridge o in una pentola di zuppa che stavi comunque preparando richiede dieci secondi.

L'inverno è lungo. La versione che sopravvive fino a febbraio è quella che non richiede un piano.

Fonti

• Healthline — Moringa oleifera: nutrizione e panoramica della ricerca
• Medical News Today — Moringa: benefici e profilo nutrizionale

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration statunitense. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Sebbene esistano ricerche promettenti attualmente in corso su moringa e prodotti simili, preferiamo concentrarci sulle loro qualità nutrizionali.