乾燥肌のための食べもの――助けになりうる5つのスーパーフード

肌は外側からと同じくらい、内側からも養われます。肌がつっぱり、粉をふくときに買い物リストに入れる価値のある5つの食材と、食事にできることとできないことの現実的な説明です。

美容液とクリームを重ねてもなお、午後半ばには肌がつっぱる――そういうときは、塗るものだけでなく食べるものにも目を向けるのは理にかなっています。肌のいちばん外側の層である角層は、細胞と脂質と構造たんぱく質からできたバリアであり、その材料はすべて食べものから来ます。

まず、現実的な枠組みを

食事は複数ある要因のひとつであり、誰にとってももっとも強い要因というわけではありません。乾燥肌は、低い湿度、熱い湯、刺激の強い界面活性剤、風、年齢、薬、あるいは背景にある皮膚疾患や甲状腺の状態からも起こります。食事に気を配ることには意味がありますが、皮膚科的な原因を上回ることはありません。ひび割れるほど乾く、かゆみが続く、急に変化した――そういう場合は、買い物リストではなく医療者に相談してください。

よく食べることが実際にしてくれるのは、バリアを組み立てる材料となる栄養素を供給することです。そのうちいくつかについてはそれなりの根拠があり、そこで以下の5つが登場します。

1. キウイ

ビタミンCはコラーゲンを架橋する酵素に必要な補因子で、だからこそ肌の話にはほぼ必ず登場します。キウイは身近な食材のなかでも有数の含有密度です。中サイズのグリーンキウイ1個でおよそ60〜70mg、多くの成人の一日必要量を余裕をもって上回り、ゴールド種はさらに多く含みます。2015年の、皮膚の健康と機能における微量栄養素についてのレビューが、バリア脂質の合成におけるビタミンCの役割を含めて、その機序を整理しています。

実務的な注：ビタミンCは水溶性で、熱と時間によって分解します。キウイは生で、ほどよく新しいうちに食べてください。加熱したものや長く置いたものは、表示から想像するより少ない量しか届けてくれません。

2. さつまいも

さつまいもはベータカロテンが非常に豊富で、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、肌の細胞が成熟し入れ替わる過程にもっとも直接的に関わるビタミンです。中サイズのさつまいもを皮ごと焼いたものは、一日分のビタミンA活性をゆうに超えて供給します。

実務的な注：ベータカロテンは脂溶性なので、同じ食事に脂質があると吸収が目立って良くなります。ここではいもの大きさより、オリーブオイルを少し、あるいはヨーグルトをひとさじ添えることのほうが効きます。

3. ナッツと種子

ここで脂質が登場します。肌のバリア脂質にはセラミド、コレステロール、遊離脂肪酸が含まれ、食事由来の必須脂肪酸がその材料です。くるみと亜麻仁はαリノレン酸を、ひまわりの種とアーモンドはビタミンE――皮脂と肌の脂質に濃縮される脂溶性の抗酸化物質――の、手に入るかぎり最良の供給源のひとつです。

実務的な注：ひとつかみ、およそ30gが一日の目安量です。生か素焼きのものを買い、冷蔵庫で保存してください。食べる価値をつくっているその不飽和脂肪が、暖かい棚では酸化を招きます。

4. モリンガ

モリンガの葉がここに名を連ねるのは、本当に珍しい組み合わせによります。ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンEを同じ一枚の葉に備え、加えて9種類の必須アミノ酸をすべて含む植物性たんぱく質を持ちます。この幅を単一の素材で覆うものはごくわずかで、南アジアと西アフリカで何世紀も主要な葉物であり続けてきた理由の大部分がここにあります。

オーガニック・モリンガパウダーを小さじ2、スムージーやオートミールのボウル、レモンのヴィネグレットに混ぜるのがいちばん簡単な入り口です。必ず火からおろしてから加えてください。ビタミンCも色も、煮立てると損なわれます。飲むほうがよければ、ハーブブレンドはやさしく、ほのかに甘く出ますし、無糖の一杯は水と同じように一日の水分に数えられます。