モリンガ対りんご:アップルデーの栄養対決

10月21日はナショナル・アップルデー。まったく違う二つの食べ物を並べ、この比較が何を語り、何を語らないのかを正直に書くよい口実です。

モリンガとりんごを比べるのは、少し不公平な勝負です。その理由を先に言っておきます。一方は小さじ単位で口にする乾燥した葉、もう一方は86%が水分で、ひとつかみで食べる生の果物です。100gあたりの栄養表では、ほとんどどんな乾燥した緑の食材も、ほとんどどんな生の果物にも勝ちます。片方から水を抜いて、もう片方からは抜いていないからです。

そこで、きちんと数字を出しましょう——100gあたりと現実的な一回分の両方で。そして、それぞれが本当に得意なことを見ていきます。

りんご

りんごは約4,000年前から栽培され、いまでは名前のついた品種が7,500を超えます。中くらいのりんご1個(皮つきで約182g)から得られるのは:

• 95キロカロリー
• 食物繊維4.4g——一日の摂取量のうちかなりの割合で、その多くは水溶性食物繊維のペクチン
• ビタミンC 8.4mg
• カリウム195mg
• たんぱく質0.5g、脂質はごくわずか
• ポリフェノール——ケルセチン、カテキン、クロロゲン酸など。皮に強く集まっています

数字に表れない点が三つあります。本題は食物繊維です。ペクチンは水溶性食物繊維で、消化の快適さと規則性を助けます。同じ糖分量のりんごジュースより、まるごとのりんごのほうが満足感が高い理由の大きな部分がこれです。ポリフェノールの大半は皮にあるので、皮をむくと失うものは小さくありません。そしてりんごは持ち運べて、安くて、下ごしらえが要らず、数週間もちます——これはもっとも過小評価されている栄養上の美点です。実際に食べる食品は、理屈のうえで食べるべき食品に勝つからです。

モリンガの葉

モリンガ・オレイフェラはインド亜大陸の山麓を原産とする成長の速い木で、その葉は南アジアで何世紀にもわたり日常の野菜として食べられてきました。ミラクルツリーの葉はスリランカの熱帯雨林地帯にある家族経営の農園で手摘みされ、太陽熱で乾燥し、丸ごと挽かれます。乾燥葉100gあたり、当社の公表値は:

• たんぱく質——27g、9種類の必須アミノ酸すべてを含みます
• カルシウム——2,000mg
• 鉄——28mg
• ビタミンA——18,900IU
• ビタミンC——220mg

加えてビタミンB1・B2・B3・B6・B7・D・E・K、カリウム、マグネシウム、食物繊維、そしてケルセチン、クロロゲン酸、ルテイン、ゼアキサンチンといった抗酸化成分。

現実的な一回分は粉末小さじ2杯(4g)で、鉄の一日の基準値の約10%、カルシウムの約10%、ビタミンA・C・B1の約6%にあたります。

二通りの並べ方で

100gあたり——多くの記事がここで止まる比較です。

現実的な一回分あたり——あなたの一日を実際に描く比較です。

二つ目の表が正直なほうで、絵柄を変えます。ミネラルにおけるモリンガの優位は、一回分に直しても余裕をもって残ります。ビタミンCの優位はおおむね残りません。りんごのほうが食べる量がずっと多いからです。そして食物繊維とエネルギーについては、りんごはそもそも別の仕事をしています。お腹を満たす間食であり、粉末4gにはできないことです。

共通点

思うより多くあります。どちらにもケルセチンとクロロゲン酸——食事由来のポリフェノールのなかでもよく研究されている二つで、日々の酸化ストレスを和らげるのを助けます——が含まれます。どちらも食物繊維をもたらします。どちらも単離物や抽出物ではなく、まるごとの食品です。栄養学の研究で一貫して評価が高いのは、この区分です。

結論めいたもの

勝者はいませんし、問いの立て方が少しずれています。両者は代替品ではなく、別々の道具です。

• りんごは間食です。すき間を埋め、本物の食物繊維を届け、手間はゼロで、ほとんど費用がかかりません。価値は「実際に食べる」ことにあります。
• モリンガは、すでに作っている料理への栄養密度の高い上乗せです。価値は1gあたりのミネラル密度と、スムージーやスープやお茶に入って、食事の枠を占領しないことにあります。

本当に役立つ結論は、退屈なほうです。食事の多様性は、どんな単一の食品にも勝ちます。りんごを食べてください。そして一緒に食べるお粥にモリンガを入れてください。10月21日をよい一日にするために、どちらかがもう一方を打ち負かす必要はありません。

アップル&シナモン・モリンガティーもどうぞ——二つの発想が一杯に、しかもカフェインなしです。モリンガのハーブティーとスーパーフードパウダーの全ラインナップもご覧ください。

出典

1. USDA FoodData Central. Apples, raw, with skin. fdc.nal.usda.gov
2. Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3, 5.
3. Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

これらの記述は米国食品医薬品局(FDA)による評価を受けていません。本製品は疾病の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。

食生活を変える前には必ず医療専門家にご相談ください。妊娠中・授乳中の方、持病のある方は特にお願いします。