Hoe je meer vezels aan je voeding toevoegt

Op zoek naar manieren om meer vezels aan je voeding toe te voegen? Volg deze eenvoudige tips om je vezelinname te verhogen.

Wil je je gezondheid een boost geven? Het is tijd om je eetgewoonten aan te passen en meer vezels aan je voeding toe te voegen. Je weet vast dat een vezelrijk dieet een uitstekende manier is om je spijsverteringssysteem te versterken en ervoor te zorgen dat alles normaal blijft functioneren.

Meer vezels aan je voeding toevoegen heeft talloze gezondheidsvoordelen. Vezels behoren tot de meest onderzochte onderdelen van het dagelijkse voedingspatroon: een review uit 2019 in The Lancet bundelde tientallen jaren aan observationeel onderzoek en trials over de kwaliteit van koolhydraten. Wat dat soort onderzoek bekijkt, zijn langetermijn-voedingspatronen binnen hele populaties — een andere vraag dan wat één voedingsmiddel voor één persoon doet. Het eten van vezels wordt ook in verband gebracht met een gezonder gewicht. Het probleem is echter dat de meeste mensen niet genoeg vezels binnenkrijgen. De 2015-2020 Dietary Guidelines raden 14 gram vezels aan per 1.000 dagelijks geconsumeerde calorieën. Ze geven ook aanbevelingen op basis van geslacht en leeftijd:

• Vrouwen van 19-30 jaar zouden 28 gram vezels per dag moeten consumeren
• Mannen van 19-30 jaar zouden 33,6 gram vezels per dag moeten consumeren
• Vrouwen van 31-50 jaar zouden 25,2 gram vezels per dag moeten consumeren
• Mannen van 31-50 jaar zouden 28 gram vezels per dag moeten consumeren
• Vrouwen van 51 jaar en ouder zouden 22,4 gram vezels per dag moeten consumeren
• Mannen van 51 jaar en ouder zouden 28 gram vezels per dag moeten consumeren

Hoe voeg je vezels toe aan je voeding?

Wil je meer vezels aan je voeding toevoegen? Hier zijn een paar van onze favoriete strategieën om je vezelinname te verhogen:

Neem groenten op in maaltijden en eet ze als eerste

De beste manier om meer vezels aan je voeding toe te voegen, is door flink wat groenten te eten. Je kunt meer vezels binnenkrijgen door groenten te eten vóór een maaltijd. Zetmeelarme groenten zijn een calorie-arme, vezelrijke optie. Groenten zoals erwten, artisjokken en edamame zijn uitstekende bronnen van vezels. Wist je dat erwten een aanzienlijke hoeveelheid vezels bevatten? Het USDA schat dat er 4 g vezels per ½ kop zitten, oftewel 14% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

Eet de schil van fruit mee

Schil jij ook altijd fruit zoals appels en peren? Hoewel je geen sinaasappelschil of bananenschil moet eten, kun je appels en peren met schil eten om meer vezels aan je voeding toe te voegen. De schil van het fruit beschermt het delicate vruchtvlees erin. Maar het bevat ook meer dan de helft van de vezels van het fruit. De voedingsvezels in fruit kunnen je een voller gevoel geven, vooral wanneer ze samen worden gegeten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vetten, zoals kaas of notenpasta.

Vervang geraffineerde granen door volle granen

Volle granen ondergaan zeer weinig bewerking, waardoor hun natuurlijke staat behouden blijft.

Geraffineerde granen daarentegen missen de vezels en de vitaminerijke kiem van volle granen. Dit verlengt de houdbaarheid van het graan, maar verwijdert het gezondste onderdeel ervan, waardoor alleen een snel opneembaar koolhydraat overblijft. Overweeg om minstens de helft van de bewerkte granen in je voeding te vervangen door volle granen. Hier zijn enkele opties voor volle granen die je kunt overwegen om meer vezels aan je voeding toe te voegen:

• Havermout
• Zilvervliesrijst
• Amarant
• Gerst
• Boekweit
• Bulgur
• Farro
• Gierst
• Quinoa
• Tarwekorrels
• Voeg moringapoeder toe aan je voeding

Moringa bevat veel vezels, die helpen bij het reguleren van je spijsverteringssysteem. Moringapoeder zit boordevol zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Er zijn meerdere manieren waarop je moringapoeder kunt gebruiken om vezels aan je voeding toe te voegen. Je kunt het toevoegen aan soepen, salades, sappen en smoothies. Je kunt het ook toevoegen aan cake, brood en brownies om je vezelinname te verhogen.