Mat för torr hud: 5 superfoods som kan hjälpa

Huden får sin näring inifrån lika mycket som utifrån. Här är fem livsmedel värda en plats på inköpslistan när huden känns stram och fjällig – och en realistisk bild av vad kosten kan och inte kan göra.

Om du har lagrat serum på fuktkräm och huden ändå stramar mitt på eftermiddagen är det rimligt att titta på vad du äter och inte bara på vad du smörjer in. Hudens yttersta lager – hornlagret – är en barriär byggd av celler, lipider och strukturproteiner, och råmaterialet till alltihop kommer från maten.

Först en realistisk ram

Kosten är en faktor bland flera, och den är inte den starkaste för alla. Torr hud kan bero på låg luftfuktighet, hett vatten, hårda tensider, vind, ålder, läkemedel, eller ett underliggande hud- eller sköldkörteltillstånd. Att se över maten är värt besväret, och det kommer inte att övertrumfa en dermatologisk orsak. Är huden så torr att den spricker, kliar ihållande eller förändras plötsligt – sök vård i stället för att gå till inköpslistan.

Vad god mat faktiskt gör är att leverera de näringsämnen barriären byggs av – och det finns hyggliga belägg för att flera av dem spelar roll, vilket för oss till de fem nedan.

1. Kiwi

C-vitamin är en nödvändig kofaktor för de enzymer som tvärbinder kollagen, och det är därför det dyker upp i nästan varje samtal om hud. Kiwi är en av de tätaste vanliga källorna: en enda medelstor grön kiwi ger ungefär 60–70 mg, bekvämt över dagsbehovet för de flesta vuxna, och gula sorter innehåller ännu mer. En översikt från 2015 om mikronäringsämnen i hudens hälsa och funktion går igenom mekanismerna, inklusive C-vitaminets roll i syntesen av barriärlipider.

Praktisk not: C-vitamin är vattenlösligt och bryts ned av värme och tid. Ät kiwi rå och någorlunda färsk; en kokt eller länge lagrad källa ger dig mindre än etiketten antyder.

2. Sötpotatis

Sötpotatis är exceptionellt rik på betakaroten, som kroppen omvandlar till A-vitamin – det vitamin som är mest direkt inblandat i hur hudceller mognar och omsätts. En medelstor ugnsbakad sötpotatis med skalet på ger långt mer än ett dygnsbehov av A-vitaminaktivitet.

Praktisk not: betakaroten är fettlösligt, så upptaget förbättras markant när det finns fett i samma måltid. Lite olivolja eller en klick yoghurt gör mer för dig här än potatisens storlek.

3. Nötter och frön

Här kommer fetterna in. Hudens barriärlipider omfattar ceramider, kolesterol och fria fettsyror, och essentiella fettsyror från kosten är råvaran. Valnötter och linfrö ger alfalinolensyra; solrosfrön och mandlar hör till de bästa tillgängliga källorna till E-vitamin, den fettlösliga antioxidant som koncentreras i talg och hudlipider.

Praktisk not: en liten näve, ungefär 30 gram, är den användbara dagliga mängden. Köp dem råa eller torrostade och förvara dem i kylen – samma omättade fetter som gör dem värda att äta får dem också att härskna på en varm hylla.

4. Moringa

Moringabladet förtjänar sin plats här tack vare en verkligt ovanlig kombination: det bär betakaroten, C-vitamin och E-vitamin i samma blad, tillsammans med växtprotein som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Väldigt få enskilda råvaror täcker det spannet, vilket i hög grad förklarar varför det varit en självklar bladgrönsak i Sydasien och Västafrika i århundraden.

Två teskedar ekologiskt moringapulver nedrört i en smoothie, en skål havregrynsgröt eller en citronvinägrett är den enklaste vägen in – tillsätt det utanför värmen, eftersom både C-vitaminet och färgen far illa av kokning. Vill du hellre dricka det brygger våra örtblandningar milt och lätt sött, och en osötad kopp räknas in i dagens vätska lika självklart som vatten.

5. Vattenmelon

Vattenmelon består till mer än 90 viktprocent av vatten, och den kommer med kalium, C-vitamin och karotenoiden lykopen som ger fruktköttet dess färg. Att dricka tillräckligt är inget glamoröst råd, men hudceller sitter i samma vätskebalans som resten av dig, och vattenrik frukt är ett trevligt sätt att flytta på nålen när det är varmt.

Praktisk not: kärnorna är värda att spara. Torkade vattenmelonkärnor är en god källa till magnesium, zink och omättat fett, och de rostas fint med lite salt.

Vanorna som betyder lika mycket som inköpen

• Kortare och svalare duschar. Hett vatten sköljer bort barriärlipider snabbare än något livsmedel hinner ersätta dem.
• Smörj in fuktig hud, inom några minuter efter att du torkat dig, medan det fortfarande finns vatten att låsa in.
• Kör luftfuktare på vintern. Inomhusvärme är den vanligaste orsaken till säsongsbunden torrhet.
• Drick efter törst, regelbundet. Osötat te, vatten och vattenrik frukt räknas alla.
• Ge det tid. Huden förnyas i en cykel på flera veckor. Kostförändringar syns på den tidsskalan, inte på några dagar.

Ät de fem, håll duschen kort, och ha tålamod med det.

Dessa påståenden har inte utvärderats av den amerikanska Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom. Rådgör med legitimerad vårdpersonal innan du börjar med något nytt kosttillskott eller kostprogram.