Sju näringstäta råvaror som förtjänar en plats i köket

Sju råvaror som förtjänar sin hyllplats – vad var och en ger dig, hur den smakar och hur du använder den.

Trendlistor åldras dåligt. De som är värda att läsa handlar egentligen inte om nyhetsvärde; de handlar om råvaror som är näringstäta, trevliga att laga med och producerade på ett sätt som fortfarande går ihop om tio år. De här sju klarar alla tre kriterierna. Ingen av dem löser något på egen hand, och vi har genomgående försökt vara noggranna med skillnaden mellan vad en råvara tillförlitligt innehåller och vad den ibland påstås göra.

1. Moringa

Vad det är: bladet från Moringa oleifera, ett snabbväxande, torktåligt träd med ursprung i de sub-himalayiska förbergen och i dag odlat över hela tropikerna. Torkat och antingen bryggt som te eller malet till fint pulver.

Varför det förtjänar sin plats: det är en bladgrönsak i koncentrerad form, och för en enskild råvara täcker det ett ovanligt brett näringsspann – växtprotein med alla nio essentiella aminosyror, fibrer, kalcium, kalium, järn, C-vitamin och betakaroten. Exakta siffror varierar med skörd och torkning, så läs varje enskild siffra som en uppskattning.

Hur det smakar: grönt och gräsigt med en svagt pepprig eftersmak, närmare ruccola än matcha. Moringa hör till samma botaniska ordning som senap och krasse, vilket förklarar bettet.

Hur du använder det: två teskedar pulver i en smoothie, i havregrynsgröt eller i en citronvinägrett – alltid utanför värmen, eftersom kokning dämpar både färg och smak. Eller en tepåse, vatten precis under kokpunkten kring 93 °C, tre till fem minuter.

2. Solrosfrön

Varför de förtjänar sin plats: solrosfrön är en av de bästa lättillgängliga källorna till E-vitamin, den fettlösliga antioxidanten, och de bär dessutom selen, magnesium och omättat fett. En näve är ett verkligt användbart bidrag till dagsintaget av alla fyra.

Hur de smakar: milt och nötigt; märkbart bättre rostade, vilket tar ungefär fyra minuter i torr panna.

Hur du använder dem: över sallader och yoghurt, invikta i granola, eller mixade i en dressing i stället för tahini. Förvara dem kallt – samma omättade fetter som gör dem värda att äta gör dem också snabbt härskna i rumstemperatur.

3. Hibiskus

Vad det är: det torkade fodret från Hibiscus sabdariffa, bryggt i Västafrika, Karibien och Latinamerika som bissap, sorrel eller agua de jamaica långt innan det dök upp på en västerländsk hälsolista.

Varför det förtjänar sin plats: det är naturligt koffeinfritt, innehåller inget socker om du inte tillsätter det, och bär de antocyaniner som ger den där enastående färgen. Hibiskus och kardiovaskulära mått är ett område med pågående näringsforskning; humanstudierna hittills är små och korta, och den ärliga sammanfattningen är ”intressant, inte avgjort”.

Hur det smakar: påtagligt syrligt och tranbärslikt, med en djup rubinfärg som håller även på is. Det tål sötning bättre än nästan någon annan infusion.

Hur du använder det: vår hibiskusblandning bryggs varm eller över is; lite honung och en remsa apelsinskal är den klassiska avslutningen.

4. Gurkmeja

Varför den förtjänar sin plats: gurkmeja har varit central i sydasiatisk matlagning och i ayurvedisk praktik i årtusenden, och dess pigment, curcumin, hör till de mest studerade växtämnena inom näringsforskningen. Den hör också till de mest överdrivna. Curcumin tas upp dåligt på egen hand, vilket är precis därför de traditionella kombinationerna – med svartpeppar och med fett – visar sig vara god kemi lika mycket som god matlagning.

Hur den smakar: jordigt, svagt beskt, något kådaktigt; varmt snarare än starkt.

Hur du använder den: som golden milk, gjord ordentligt – låt malen gurkmeja sjuda i mjölk med ett par varv svartpeppar och lite kokosolja eller ghee, vilket är det som faktiskt får curcuminet i lösning. Den hör också hemma i ris, linser, ugnsrostad blomkål och ägg. Vår gurkmejablandning parar den med moringablad för en enklare daglig väg.

5. Perenna och regenerativa spannmål

Vad de är: spannmål som Kernza, en perenn släkting till vete, förädlad för att skördas år efter år från samma sådd i stället för att sås om varje säsong.

Varför de förtjänar sin plats: det här är mer en hållbarhetsberättelse än en näringsberättelse, och den är verklig. Perenna rötter når flera gånger djupare än ettårigt vetes, vilket håller jorden på plats, förbättrar vattnets infiltration och håller kvar kol och näring i marken mellan skördarna.

Hur de smakar: sött och tydligt nötigt. Kernza dyker upp i flingor, kex och allt oftare i öl.

6. Växtdrycker bortom havre och mandel

Varför de förtjänar sin plats: hyllan med växtdrycker har i tysthet blivit en av de mer intressanta platserna att göra ett miljöval med låg ansträngning. Potatisdryck, i Europa såld som DUG, är det tydligaste exemplet – potatis är en effektiv gröda per hektar och per liter vatten, och produktens rapporterade klimatavtryck är en bråkdel av mjölkens. Drycker baserade på ärtprotein är också värda en titt, eftersom de innehåller betydligt mer protein än mandel eller havre.

Vad du ska kontrollera: läs etiketten efter tillsatt socker, och se om den är berikad med kalcium och vitamin D och B12. En oberikad växtdryck är inte näringsmässigt utbytbar mot mjölk, vad än framsidan av förpackningen antyder.

7. Yuzu

Vad det är: en östasiatisk citrusfrukt, odlad främst i Japan, Korea och Kina, med knottrigt skal och mycket lite saft i förhållande till sin storlek.

Varför den förtjänar sin plats: värdet sitter i skalet. Yuzuzest har en aromprofil som ingen annan citrus har, och som andra citrusfrukter är den en god källa till C-vitamin.

Hur den smakar: grapefrukt och mandarin på samma gång, blommigt och skarpt doftande, mer parfymerat än surt.

Hur du använder den: i ponzu, i vinägretter, vispad i majonnäs, eller som avslutande zest över grillad fisk och ugnsrostade grönsaker. Yuzujuice på flaska håller bra i kylen och en tesked räcker långt.

Hur man faktiskt börjar

Sju nya råvaror på en gång är hur en inköpslista blir ett skåp fullt av halvanvända burkar. Välj två – en du ska dricka och en du ska laga med – och använd dem tills de är slut innan du lägger till nästa. De råvaror som förändrar hur du äter är de du sträcker dig efter utan att tänka, och det kommer bara av upprepning.

Dessa påståenden har inte utvärderats av den amerikanska Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom. Rådgör med legitimerad vårdpersonal innan du börjar med något nytt kosttillskott eller kostprogram.