本当に続く、シンプルな食習慣22

何年たっても続く、地味で小さな習慣を22個。プログラムでもブームでもなく、2月にやめるようなものは一つもありません。

食事のアドバイスの多くが失敗するのは、間違っているからではなく、一時的だからです。6週間守れるルールと、6年続けられる習慣は別物であり、何かを変えるのは後者だけです。

以下は後者のほうです。地味で、続けられて、一般的な栄養ガイダンスに広く支持されている22の習慣。まず2つ選んでください。その2つが考えるまでもなくなったら、3つ目を足しましょう。

土台

1. 一日を通して水を飲む。まとめてではなく

1日6〜8杯を目安に、分散して。水はすべての消化・代謝の過程が起きる媒体であり、午後半ばには軽い不足に陥っている人が少なくありません。きゅうりやレモン、ミントを入れると続けやすくなります。

2. 少し面倒に感じるくらい野菜を食べる

多くの指針は果物と野菜を1日5皿ほどに落ち着いており、たいていの人はそこに届いていません。食物繊維、カリウム、葉酸、そして多くの微量栄養素が一緒についてきます。5皿が遠く感じるなら、1週間の予定を組み直すのではなく、すでに食べている食事に1皿足してください。

3. 色を食べる

色素が違えばファイトニュートリエントも違います ― 紫にはアントシアニン、オレンジにはカロテノイド、濃い緑にはクロロフィルとルテイン。紫キャベツ、にんじん、赤パプリカ、濃い緑の葉物。仕組みは多様性であって、色はそれを見積もるいちばん簡単な目安にすぎません。

4. たんぱく質と植物を軸に食事を組み立てる

たんぱく源＋野菜＋全粒穀物で、食事が果たすべきことのほとんどをカバーできます。これはレシピではなく型であり、だからこそ現実の平日の夜に耐えます。

5. 一日をたんぱく質から始める

卵、ギリシャヨーグルト、豆類、まともなスムージーなど、実質的なたんぱく質を含む朝食のほうが、精製された炭水化物だけの朝食よりも午前中の満足感と安定感が続く傾向があります。これは日常的な栄養研究のなかでも比較的一貫した知見です。

6. 食品群をまるごと排除する食事法には懐疑的に

制限的なプログラムは、たいてい本当に必要だったものまで取り除いてしまいます。そうして、ルールは形式的に守りながら食物繊維やカルシウム、ビタミンB群が不足する事態になります。劇的さより持続性です。

7. 理由がないならグルテンを抜かない

セリアック病がある場合や、医師が確認した過敏症がある場合、グルテンを避けることは不可欠です。そうでないなら、グルテンを抜くことはたいてい全粒穀物 ― 食物繊維、鉄、マグネシウム、葉酸の主要な供給源 ― を取り除き、より加工度の高い代替品に置き換えるだけになります。キヌア、オーツ、玄米、そばの実は、グルテンフリーだからではなく、それ自体として優れた食品です。（この記事の初版では、一般論としてグルテンを避けることを勧めていました。それは適切な助言ではなかったため、修正しました。）

買い物と調理

8. 表示を読む。特に最初の3つの原材料を

原材料は重量順に並んでいます。砂糖や精製油が上位3つに入っていれば、必要なことはほぼわかります。硬化油と、さまざまな名前で書かれる添加糖に注意してください。

9. 自分が思っているより塩を減らす

食事から摂る塩分の大半は食卓塩ではなく、パン、ソース、スープ、シリアル、調理済み食品から来ています。ナトリウム摂取量の多さは、集団レベルで血圧の高さと関連しています。実用的な目安として、100gあたり食塩相当量1.5gを超える製品は棚に戻しましょう。

10. 栄養素を逃がさない調理法を選ぶ

蒸す、焼く、さっと炒める、電子レンジで加熱する ― いずれも長時間ゆでるより水溶性ビタミンをよく残します。とくに電子レンジは不当に評判が悪いのですが、加熱時間が短く水も最小限で済むため、野菜にはむしろ適した方法の一つです。

11. リストを持って買い物へ。空腹では行かない

地味で、効きます。重要な決定は食卓ではなく売り場で下されています。

12. 良い間食を目につく場所に、無視しにくい形で置く

果物はカウンターに、ナッツは見える瓶に、切った野菜は冷蔵庫の目線の高さに。何を食べるかは、意志よりも手軽さが決めています。

足す価値のある具体的なもの

13. 週に2回、魚を食べる

サーモン、さば、いわしなどの脂ののった魚は、長鎖オメガ3脂肪酸、ビタミンD、ヨウ素を供給します。いわしの缶詰は安く、ちゃんと数に入ります。燻製や一部の缶詰は塩分に注意を。

14. 発酵食品を足す

生きた菌の入ったヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチ、味噌。腸内細菌叢の研究は本当に興味深く、そして本当に初期段階です。バランスの取れた食事に発酵食品を足すのは、どちらに転んでも安価な賭けです。

15. ギリシャヨーグルトに替える

同じ量で普通のヨーグルトのおよそ2倍のたんぱく質、加えてカルシウム。プレーンを買って自分で果物を足してください ― 加糖タイプはデザート並みの砂糖を含むことが少なくありません。

16. 雑穀やその他の全粒穀物で料理する

キビ、ソルガム、大麦、ファッロ。どれも食物繊維が豊富で、安く、白米の次の一杯よりずっと面白い食材です。

17. 実際に食べられる形で葉物を足す

生でも、冷凍でも、乾燥させて粉にしたものでも構いません。モリンガパウダーはその一つで、乾燥葉100gあたりタンパク質27g、カルシウム2,000mg、鉄28mg、ビタミンA 18,900IU、ビタミンC 220mgを含み、9種類の必須アミノ酸すべてを備えています。現実的な4gの1回分では、鉄が1日の摂取基準値の約10%、カルシウムが約10%。食事に足す有用な一手であって、野菜の代わりではありません。

18. 搾らずに、混ぜる

ブレンドすれば食物繊維が残ります。ジュースにすると繊維は捨てられ、糖が濃縮されます。緑の飲み物が好きなら、スムージーにしてください。

19. コーヒーを1杯、カフェインゼロの一杯に替える

全部ではなく、眠りを妨げている1杯だけ。カフェインの半減期はおよそ5時間なので、午後4時のコーヒーは午後9時にもまだ半分残っています。カフェインゼロのモリンガ茶なら、同じ「温かい一杯」の習慣をその影響なしに続けられます。カフェインを一日の早い時間に摂りたい場合は、天然のカフェインを含むエナジーティーをどうぞ。

20. そもそもハーブティーを飲む

お茶やハーブの浸出液にはカテキンやフラボノイドなどのポリフェノールが含まれ、水分摂取にも数えられます。1日2杯は、維持に何のコストもかからない簡単な習慣です。

食べ物の周りにある習慣

21. ほとんどの日に体を動かす

定期的な運動は消化、睡眠の質、食欲の調整を支え、このリストのほぼすべての習慣を続けやすくしてくれます。歩くことも立派に数に入ります。

22. 完璧ではなく、一貫して

ここでもっとも効き目の大きい項目です。3年間、8割の日に守った習慣は、完璧な1か月に勝ちます。ゆっくり進め、途切れることを前提にし、途切れることを失敗ではなくごく普通のこととして扱ってください。

どこから始めるか

2つ選んでください。理想は、気づくもの（たんぱく質の朝食）と気づかないもの（水を多く飲む）を1つずつ。その2つが決断だと感じなくなったら、次を足しましょう。

私たちがつくっているものの栄養面についてもっと知りたい方は、モリンガについて、あるいは他の緑の食材との栄養比較からどうぞ。

出典

1. NHS. Eight tips for healthy eating. nhs.uk
2. 世界保健機関（WHO）. ファクトシート Healthy diet.
3. Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight management and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

これらの記述は米国食品医薬品局（FDA）による評価を受けたものではありません。本製品は、いかなる疾病の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。

食生活を大きく変える際は、必ず医療専門家または管理栄養士にご相談ください。特に妊娠中・授乳中の方や持病をお持ちの方はご注意ください。