ジムの前に試したい、自然な「プレワークアウト」食材5つ

トレーニング前に食べたい5つの食材と、その食べどき

定期的に運動したほうがよいことは、たいていの人が知っています。けれども、その前に何を口に入れるかまで考えている人はずっと少ないものです。完全な空腹で臨めば早く疲れてしまうかもしれませんし、30分前にしっかりした食事をとれば、そのセッションのあいだじゅうそれを感じ続けることになります。役に立つ問いは「食べるべきか」ではなく、「何を、どのくらい前に食べるか」です。

市販のプレワークアウトパウダーは、その問いにカフェインとβ-アラニン、そして長い原材料表示で答えます。効果はありますが、選択肢はそれだけではありませんし、夕方6時に300mgのカフェインを飲みたくない人もたくさんいます。素材そのものに近い食べ物は作用がゆるやかで穏やかであり、燃料と一緒に栄養も運んできてくれます。

まずは「時間」のルール

プレワークアウトの失敗は、そのほとんどがタイミングの失敗です。多くの人に当てはまるおおまかな目安はこうです。

2〜3時間前: きちんとした食事。糖質、たんぱく質、少量の脂質。オーツ、さつまいも、具だくさんのヨーグルトボウルなど。
30〜60分前: 小さめで糖質中心、脂質と食物繊維の少ないもの。バナナ1本。ヨーグルト半カップ。
30分未満: 液体か果物にとどめるか、いっそ食べない。脂質と食物繊維は胃の排出を遅らせます。バーベルを担いでいるときに、いちばん望ましくない状態です。

ここでの個人差は非常に大きいものです。以下のリストは出発点として扱い、自分の胃が実際にどう反応するかに合わせて調整してください。

1. オーツ

一気にではなく着実に消化される複合糖質。だからこそオーツは「30分前」ではなく「2〜3時間前」の枠に属します。

ほとんどの全粒穀物より胃にやさしい。
チアミン(ビタミンB1)の供給源。正常なエネルギー代謝——食べ物からエネルギーを取り出す生化学——の補因子として働くビタミンB群のひとつです。
水溶性食物繊維であるβ-グルカンを含み、満腹感の高まりと関連づけられています。長めのセッション前には有用ですが、短時間の高強度セッション直前にはあまり向きません。食物繊維は消化を遅らせるからです。
40gあたり約7gのたんぱく質。穀物に対して多くの人が想像する量より多めです。

試すなら: オーツ40gに牛乳、ナッツバターをひとさじ。2〜3時間前に。

2. バナナ

時間がないときの定番であり、それには理由があります。

消化が早く、糖質が混合食よりも早く利用できるようになります。
持ち運びやすい形で糖とでんぷんを備えています。熟したバナナは単糖が中心、青めのものはでんぷんが多めです。
汗で失われる電解質、カリウムとマグネシウムの供給源。
血糖値をわりあい速やかに上げます。セッション直前にはそれが狙いであって、欠点ではありません。

試すなら: バナナ1本を30〜45分前に。時間があればピーナッツバターを少し添えて。

3. モリンガ

モリンガ葉パウダーは興奮作用のある成分ではなく、栄養密度の高い葉物野菜です。期待値もそれに合わせてください。プレワークアウトのスムージーにミネラルと植物性たんぱく質を足す手段であって、「効いてきた」と感じる類いのものではありません。

9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全な植物性たんぱく質。葉物野菜としては珍しく、アミノ酸は筋の修復の材料になるという点で意味があります。
ケルセチンやクロロゲン酸などのポリフェノールが豊富で、実験室での測定では抗酸化作用を示します。高強度の運動が酸化ストレスを生むのは事実ですが、食事由来の抗酸化物質がヒトのトレーニング成果を意味のある形で変えるかどうかは、スポーツ科学の分野で今も議論が続いています。
動物モデルでは、ヘモグロビンやグリコーゲン貯蔵を含む持久力・疲労指標への影響が研究されています。有望な初期の知見であってヒトでの結果ではありません。「興味深い」と読むべきで、「確立された」と読むべきではありません。
カリウムやマグネシウムなどの電解質ミネラルを含みます。
カフェインを含まないため、夜のセッションにも、その後の睡眠にも干渉しません。

試すなら: モリンガパウダー小さじ1を、バナナとヨーグルトのスムージーに混ぜて45〜60分前に。トレーニング前にカフェインが欲しい場合は、高カフェインのモリンガティーがそのために作られたシリーズです。ハーブブレンドはそうではありません。