ジムの前に試したい、自然な「プレワークアウト」食材5つ

プレワークアウトの失敗は、そのほとんどがタイミングの失敗です。多くの人に当てはまるおおまかな目安はこうです。

• 2〜3時間前: きちんとした食事。糖質、たんぱく質、少量の脂質。オーツ、さつまいも、具だくさんのヨーグルトボウルなど。
• 30〜60分前: 小さめで糖質中心、脂質と食物繊維の少ないもの。バナナ1本。ヨーグルト半カップ。
• 30分未満: 液体か果物にとどめるか、いっそ食べない。脂質と食物繊維は胃の排出を遅らせます。バーベルを担いでいるときに、いちばん望ましくない状態です。

ここでの個人差は非常に大きいものです。以下のリストは出発点として扱い、自分の胃が実際にどう反応するかに合わせて調整してください。

一気にではなく着実に消化される複合糖質。だからこそオーツは「30分前」ではなく「2〜3時間前」の枠に属します。

• ほとんどの全粒穀物より胃にやさしい。
• チアミン(ビタミンB1)の供給源。正常なエネルギー代謝——食べ物からエネルギーを取り出す生化学——の補因子として働くビタミンB群のひとつです。
• 水溶性食物繊維であるβ-グルカンを含み、満腹感の高まりと関連づけられています。長めのセッション前には有用ですが、短時間の高強度セッション直前にはあまり向きません。食物繊維は消化を遅らせるからです。
• 40gあたり約7gのたんぱく質。穀物に対して多くの人が想像する量より多めです。

試すなら: オーツ40gに牛乳、ナッツバターをひとさじ。2〜3時間前に。

時間がないときの定番であり、それには理由があります。

• 消化が早く、糖質が混合食よりも早く利用できるようになります。
• 持ち運びやすい形で糖とでんぷんを備えています。熟したバナナは単糖が中心、青めのものはでんぷんが多めです。
• 汗で失われる電解質、カリウムとマグネシウムの供給源。
• 血糖値をわりあい速やかに上げます。セッション直前にはそれが狙いであって、欠点ではありません。

試すなら: バナナ1本を30〜45分前に。時間があればピーナッツバターを少し添えて。

モリンガ葉パウダーは興奮作用のある成分ではなく、栄養密度の高い葉物野菜です。期待値もそれに合わせてください。プレワークアウトのスムージーにミネラルと植物性たんぱく質を足す手段であって、「効いてきた」と感じる類いのものではありません。

• 9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全な植物性たんぱく質。葉物野菜としては珍しく、アミノ酸は筋の修復の材料になるという点で意味があります。
• ケルセチンやクロロゲン酸などのポリフェノールが豊富で、実験室での測定では抗酸化作用を示します。高強度の運動が酸化ストレスを生むのは事実ですが、食事由来の抗酸化物質がヒトのトレーニング成果を意味のある形で変えるかどうかは、スポーツ科学の分野で今も議論が続いています。
• 動物モデルでは、ヘモグロビンやグリコーゲン貯蔵を含む持久力・疲労指標への影響が研究されています。有望な初期の知見であってヒトでの結果ではありません。「興味深い」と読むべきで、「確立された」と読むべきではありません。
• カリウムやマグネシウムなどの電解質ミネラルを含みます。
• カフェインを含まないため、夜のセッションにも、その後の睡眠にも干渉しません。

試すなら: モリンガパウダー小さじ1を、バナナとヨーグルトのスムージーに混ぜて45〜60分前に。トレーニング前にカフェインが欲しい場合は、高カフェインのモリンガティーがそのために作られたシリーズです。ハーブブレンドはそうではありません。

「2〜3時間前」の枠に向く、もうひとつのゆっくり燃える選択肢です。

• 比較的低GIの複合糖質で、ブドウ糖を段階的に放出します。
• 食物繊維が多く満足感がある一方、同じ理由でセッション直前は避けたほうが賢明です。
• マグネシウムと、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンの良い供給源。
• 蒸す・ゆでる・ローストする・焼くと使い道が広く、まとめて作り置きできます。

試すなら: 中くらいのローストさつまいも1本を卵か豆と一緒に、2〜3時間前に。

リストの中でいちばん融通が利きます。量を変えることで、時間軸のどこにでも置けるからです。

• 糖質とたんぱく質を同時に、多くの人が無理なく消化できる形で。
• プレーンヨーグルト200gあたり約12gのたんぱく質。ギリシャ風ならさらに多くなります。
• 正常な筋収縮にも骨の健康にも必要なカルシウムの供給源。
• 量の調整が簡単です。45分前なら小さめのカップ、2時間前なら果物とオーツを添えたボウルで。

試すなら: プレーンヨーグルト150gにりんごのスライスかブルーベリーを添えて、45〜60分前に。

5つすべてが必要なわけではありません。トレーニングまでに実際に取れる時間に合うものをひとつ選び、2週間ほど続けて、セッションの感覚がどう変わるかに注意を向けてください。そのフィードバックは、どんなリストよりも役に立ちます——この記事も含めて。

そして、地味ですが欠かせない前提を。水を飲んでください。軽い脱水は、どんなプレワークアウト食材よりも確実にセッションの感覚を左右します。

これらの記述は米国食品医薬品局(FDA)による評価を受けたものではありません。本製品は、いかなる疾病の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。

食生活や運動習慣を変更される際は、特に妊娠中、授乳中、または疾患をお持ちの場合は、必ず医療従事者にご相談ください。