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食物繊維をもっと食生活に取り入れる方法をお探しですか?これらの簡単なヒントを実践して、食物繊維の摂取量を増やしましょう。
健康を高めたいと思いませんか?食習慣を見直して、食物繊維をもっと食生活に取り入れるタイミングです。食物繊維が豊富な食事は、消化器系を強化し、正常な働きを保つための優れた方法だということはご存じかもしれません。
食物繊維を食生活に増やすことには、健康上のメリットがたくさんあります。食物繊維は日々の食生活の中でも特によく研究されている要素のひとつで、2019年にThe Lancet誌に発表されたレビューでは、炭水化物の質に関する数十年分の観察研究や試験結果がまとめられています。この種の研究が対象としているのは、集団全体にわたる長期的な食生活のパターンであり、特定の食品が一人ひとりに対して何をもたらすかとは別の問題です。食物繊維の摂取は健康的な体重とも関連しています。しかし問題なのは、多くの人が食生活の中で十分な食物繊維を摂取できていないことです。2015〜2020年版アメリカ食事摂取基準では、1日の摂取カロリー1,000kcalあたり14gの食物繊維を推奨しています。また、性別や年齢に応じた推奨量も示されています。
- 19〜30歳の女性は1日28gの食物繊維を摂取すべき
- 19〜30歳の男性は1日33.6gの食物繊維を摂取すべき
- 31〜50歳の女性は1日25.2gの食物繊維を摂取すべき
- 31〜50歳の男性は1日28gの食物繊維を摂取すべき
- 51歳以上の女性は1日22.4gの食物繊維を摂取すべき
- 51歳以上の男性は1日28gの食物繊維を摂取すべき
食物繊維を食生活に取り入れるには?
食物繊維をもっと食生活に取り入れたいですか?ここでは、食物繊維の摂取量を増やすためのお気に入りの方法をいくつかご紹介します。
野菜を食事に取り入れ、最初に食べる
食物繊維を食生活に増やす一番の方法は、野菜をたっぷり食べることです。食事の前に野菜を食べることで、より多くの食物繊維を摂取できます。でんぷん質の少ない野菜は、低カロリーで食物繊維が豊富な選択肢です。えんどう豆、アーティチョーク、枝豆といった野菜は、優れた食物繊維源です。えんどう豆にはかなりの量の食物繊維が含まれていることをご存じでしたか?米国農務省(USDA)の推定によると、½カップあたり4gの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨量の14%に相当します。
果物の皮も食べる
りんごや洋梨などの果物の皮をいつも剥いていませんか?オレンジの皮やバナナの皮は食べるべきではありませんが、りんごや洋梨は皮ごと食べることで、食生活にさらに食物繊維を取り入れることができます。果物の皮は、内側にあるデリケートな果肉を守っています。しかし同時に、果物の食物繊維の半分以上を含んでいます。果物の食物繊維は、特にチーズやナッツバターなど、タンパク質や脂肪が豊富な食品と一緒に食べると、より満足感を感じさせてくれるかもしれません。
精製された穀物を全粒穀物に置き換える
全粒穀物はほとんど加工されておらず、自然な状態が保たれています。
一方、精製された穀物には、全粒穀物に含まれる食物繊維とビタミン豊富な胚芽が失われています。これにより穀物の保存期間は延びますが、最も健康的な成分が取り除かれ、後に残るのは吸収の早い炭水化物だけです。食生活の中の精製穀物の少なくとも半分を全粒穀物に置き換えることを検討してみましょう。以下は、食物繊維を食生活に増やすために検討できる全粒穀物のオプションです。
モリンガには食物繊維が豊富に含まれており、消化器系を整えるのに役立ちます。モリンガパウダーには、水溶性・不溶性どちらの食物繊維もたっぷり含まれています。モリンガパウダーを使って食生活に食物繊維を取り入れる方法はいくつもあります。スープ、サラダ、ジュース、スムージーに加えることができます。また、ケーキ、パン、ブラウニーに加えて、食物繊維の摂取量を増やすこともできます。
